蔬菜是營養(yǎng)寶庫

新鮮蔬菜是營養(yǎng)寶庫，富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維（維生素、半維生素、果膠等）和植物化學物，也是β-胡蘿卜素、葉酸、鈣、鎂、鉀等營養(yǎng)元素的良好來源。這其中，有很多廣為人知的營養(yǎng)素，它們?yōu)樯眢w提供諸多好處。

維生素C 作為人體需要量最大的維生素之一，維生素C具有多種生理功能，如抗氧化，改善鐵、鈣和葉酸的利用等。此外，維生素C還能促進體內(nèi)膠原蛋白合成和抗體形成，及時修復組織細胞、維持正常免疫力。

葉酸 是人體造血系統(tǒng)必備的營養(yǎng)素，葉酸嚴重缺乏時會誘發(fā)貧血等疾病。對孕媽媽來說，葉酸有助于防止胎兒神經(jīng)管畸形。

核黃素 又稱維生素B2，綠葉菜和蘑菇中都含有，它對預(yù)防皮膚炎癥有幫助。

胡蘿卜素 在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)變成維生素A，這種維生素負責暗光下視力和明暗變換視力，維持皮膚黏膜的完整性，通過調(diào)節(jié)細胞和體液免疫提高免疫功能。膳食中攝入充足的胡蘿卜素，對經(jīng)常熬夜、看電腦、看手機導致眼干眼澀視力下降有一定的預(yù)防和緩解作用。

維生素K 被稱為凝血因子，能促進血液正常凝固，缺少維生素K可能導致凝血功能減弱，嚴重時會流血不止。此外，維生素K還是補鈣的好幫手，它是骨鈣素的形成要素，而骨鈣素對鈣沉積入骨骼當中是必需的。

鉀 人體不可缺少的元素，其作用主要是維持神經(jīng)、肌肉的正常功能。身體中一旦缺乏鉀，易出現(xiàn)乏力、血壓升高、心慌等癥狀。

鈣 除了有助骨骼健康外，鈣還有助于維持人體正常的凝血功能和神經(jīng)傳導功能，使肌肉能夠正常收縮和舒張。缺鈣不僅容易導致肌肉痙攣，也是骨折和骨質(zhì)疏松的誘因之一。

鎂 作為多種酶的激活劑，鎂參與體內(nèi)幾百種酶促反應(yīng)。鎂還具有調(diào)節(jié)激素、促進骨骼生長和肌肉興奮性等作用。此外，鎂還是正常免疫功能所必需的營養(yǎng)成分。

膳食纖維 有助于排除體內(nèi)重金屬、阻斷膽汁酸的肝腸循環(huán)、促進腸道蠕動、預(yù)防便秘。它們能量低且飽腹感強，并有助延緩胃的排空，對于控制餐后血糖、降低膽固醇、減肥都有幫助。

花青素 是一種水溶性的天然色素，具有很強的抗氧化性，能夠保護人體免受自由基的損傷，有助預(yù)防多種與自由基有關(guān)的疾病。

葉綠素 是綠葉菜的顏色來源，有利于減少污染物的吸收及促進它們從腸道排出，提高肝臟的解毒能力，減少致癌物的致突變作用。

營養(yǎng)素有“四怕”

雖然蔬菜中富含多種營養(yǎng)成分，但絕大多數(shù)蔬菜在烹飪加工過程中，會因為烹飪方法不同而流失一定量的相應(yīng)的營養(yǎng)素，如——

水洗 維生素C、葉酸、維生素B2、鉀等水溶性營養(yǎng)素容易隨水流失。

加熱 花青素和多數(shù)維生素害怕高溫，如胡蘿卜素、維生素C，以及葉酸、B族維生素和異硫氰酸鹽、黃酮類物質(zhì)等。尤其在長時間燉煮、高溫油炸、煎炒的條件下，這些營養(yǎng)素大部分會遭到破壞，且在高溫烹調(diào)的過程中還有可能生成一些不利于健康的物質(zhì)。

氧化 維生素C、胡蘿卜素等維生素長時間接觸氧氣后，會發(fā)生氧化反應(yīng)，從而造成損失，且維生素C的破壞率隨金屬的存在而增加，尤其是銅和鐵的作用最大。

堿性 堿是很多營養(yǎng)素的天敵，如維生素C、維生素K、B族維生素等。此外，黃酮類、茶多酚、花青素等多酚類物質(zhì)在堿性條件下會改變結(jié)構(gòu)，抗氧化活性會降低。

如何保留蔬菜營養(yǎng)

蔬菜的營養(yǎng)除了受到品種、產(chǎn)地、季節(jié)、食用部位等因素的影響外，還受到烹調(diào)加工方法的影響。不合理的加工將破壞和降低蔬菜原有的營養(yǎng)成分，因此要根據(jù)蔬菜的特性來選擇適宜的加工處理和烹調(diào)方法，盡可能地保留蔬菜中的營養(yǎng)物質(zhì)。

不宜久存 蔬菜放置時間越長，其營養(yǎng)價值越低。蔬果在采摘、運輸和銷售過程中，已經(jīng)有很大一部分營養(yǎng)素流失了。因此，購買后的新鮮果蔬應(yīng)盡快烹飪、吃完，不宜長時間儲存。

先洗后切 盡量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長時間浸泡。切后再洗會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)從切口處流失過多。洗凈后應(yīng)盡快加工處理，以最大程度地保留蔬菜中的營養(yǎng)素。

快速炒菜 很多蔬菜并不需要烹調(diào)很長時間，縮短蔬菜的加熱時間可以減少營養(yǎng)素的損失。適宜快速炒制的蔬菜如西葫蘆、洋蔥等。而菜花、蕪菁（大頭菜）和胡蘿卜等球莖類蔬菜適宜焯水后再炒制。需要注意的是，一些豆類蔬菜，如黃豆芽和豆角等必須徹底燜熟，否則其中含有毒素和抗營養(yǎng)成分，食用后會引起不適甚至中毒。

開湯下菜 水溶性維生素（如維生素C、B族維生素）對熱敏感，任何加熱都會增加營養(yǎng)的流失。因此掌握適宜的溫度，水開后蔬菜再下鍋更能“保持營養(yǎng)”。

去除草酸 攝入草酸過多會影響人體對鈣、鋅等礦物質(zhì)的吸收，還會增加結(jié)石風險。一般來說，有點澀味的蔬菜，比如菠菜、空心菜、茭白、竹筍等都含有比較多的草酸，這些蔬菜在加工前，先用沸水焯燙就可以去除較多的草酸。

保留綠葉 有些人烹調(diào)綠葉菜時習慣把綠葉切掉丟棄，那些去掉葉子的油菜、芥藍等營養(yǎng)價值大大降低，因為綠葉是營養(yǎng)素最為密集的部位，營養(yǎng)素含量遠高于內(nèi)層的淺色葉片。

適量放油 大油炒菜，是一些家庭的常規(guī)烹調(diào)方法。其實，這樣會把蔬菜低脂低熱量的好處完全毀掉，油脂過量容易使人發(fā)胖，也增大了患心血管疾病的風險。

油溫適宜 一般來說，如果炒菜時油煙較大，說明鍋的溫度已經(jīng)超過200℃，過高的溫度會大大破壞蔬菜的營養(yǎng)成分，油脂受高熱之后也容易產(chǎn)生致癌物。所以蔬菜最好能少油烹調(diào)，如煮、蒸、焯拌、白灼等。

蒸菜加蓋 蒸菜能最大程度保留蔬菜中的營養(yǎng)，需要注意的是，蒸蔬菜時最好蓋上鍋蓋，因為加蓋后鍋內(nèi)的氣壓和溫度縮短了烹制時間，可減少養(yǎng)分流失。

炒菜后放鹽 研究發(fā)現(xiàn)，炒菜時早加鹽，蔬菜中維生素C的損失比晚放鹽時高。這是因為炒菜先放鹽，會讓食材的細胞液滲出過多，并帶走大量的維生素C。事實上，水帶走的不僅僅是維生素C，還有其他水溶性維生素，包括葉酸和鉀等。在細胞當中，它們得到一定程度的保護，傳熱較慢，“出湯”越少、損失較小。維生素C和葉酸一旦“跑”到湯汁里，它們會直接受到高熱，損失會明顯增大。

適當加醋 烹調(diào)菜肴時適當加點醋，不但使菜脆嫩好吃，而且可以防止維生素和花青素等多酚類物質(zhì)遭到破壞。除了葉酸外，大多數(shù)維生素對酸相對穩(wěn)定。因此，在炒土豆、豆芽等富含維生素C的菜時可以適當加醋，會增加維生素C的保留概率。但如果炒菠菜、小白菜等綠葉菜，盡量不放醋，否則會因為葉綠素脫鎂而導致炒出來的菜發(fā)黃發(fā)蔫。

適時勾芡 土豆、紅薯等薯類食物中富含維生素C，并且其在加熱過程中損失小，主要是因為土豆中大量的淀粉對維生素C起到了保護的作用。烹調(diào)時適時勾芡也能起到類似作用，而且淀粉芡汁還會使流失到湯汁中的營養(yǎng)素附著在食物的表面，從而減少損失。需要提醒的是，勾芡過的菜碳水化合物含量增高，糖尿病患者盡量少吃。

炒好即食 已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用，避免反復加熱，這不僅因為維生素會因為儲存時間延長而丟失，還因為久放可能因細菌作用增加菜品中亞硝酸鹽的含量。

吃蔬菜考慮體質(zhì)

不同身體狀況和消化能力的人，對蔬菜的接受能力有差異。

對于部分人來說，有些蔬菜可能引起腸胃不適，比如苦瓜、黃瓜、西葫蘆（小胡瓜）等容易造成腹瀉；韭菜及具有刺激性的生大蒜、生辣椒、生洋蔥等，也有部分人感覺不適，這些人應(yīng)減少吃此類蔬菜，或者換成其他蔬菜即可。

也有些人吃某些蔬菜會感覺脹氣，比如土豆、南瓜、洋蔥、西蘭花、菜花等，通常是消化吸收不良的人會發(fā)生這種反應(yīng)。

還有很多人喜歡生吃蔬菜，但如果生吃后感覺有胃疼、胃脹、腸道脹氣、腹瀉等不良感覺，完全可以換成熟食方式。比如洋蔥、蘿卜等，部分人生吃可能感覺不適，熟吃則絕大多數(shù)人沒有問題。