你是否還停留在“一天一蘋果，遠(yuǎn)離醫(yī)生”的階段？是否每天食用蔬果量低于200克？最新營(yíng)養(yǎng)學(xué)研究表明，這些并不能真正滿足健康需求。近日，中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)發(fā)布的“中國(guó)網(wǎng)民健康飲食態(tài)度調(diào)查”顯示，超過半數(shù)的人群蔬果攝入量不能達(dá)到健康所需，近六成人群蔬果攝入的顏色非常單一，僅有1?2種；有三分之一的人不吃水果或未達(dá)到一天內(nèi)同時(shí)食用蔬菜和水果；能吃到紅、橙黃、綠、白、紫黑“一日五色”蔬果的人只占3%，而食用深色蔬果的人更少。

    據(jù)了解，足量的蔬果對(duì)人體健康有著重要的作用，但不同種類、顏色的蔬果所含有的營(yíng)養(yǎng)素有著較大的差異，而各營(yíng)養(yǎng)素對(duì)人體有不同的保健作用。一般家庭由于烹飪或飲食習(xí)慣，每餐通常只有1?2種蔬菜，水果的攝入量也較少，很難保證營(yíng)養(yǎng)的需求。

    據(jù)介紹，為了能達(dá)到均衡營(yíng)養(yǎng)的目的，最好每天攝入足夠量的蔬果，并且確保多種顏色蔬果搭配——即彩虹原則，就是將蔬菜水果按顏色分成5種——紅色、橙黃色、綠色、紫黑色和白色。專家表示，蔬果中除了含有豐富的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)外，因植物營(yíng)養(yǎng)素的種類、含量或比例的不同，在某些情況下可以使蔬果呈現(xiàn)不同的顏色，不同顏色的蔬果有不同的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

    紅色蔬果

    含番茄紅素、原花色素、鞣花酸，有益于前列腺和心血管健康，有助于抗輻射，并保護(hù)細(xì)胞DNA的健康；

    橙黃色蔬果

    含β-胡蘿卜素、α-胡蘿卜素、β-隱黃素、葉黃素、玉米黃質(zhì)、槲皮素和橙皮苷等，能促進(jìn)眼部健康、保持皮膚水分、抗氧化、有益于成長(zhǎng)和發(fā)育；

    綠色蔬果

    含異硫氰酸酯、玉米黃質(zhì)和兒茶素等，有益于肺臟和肝臟的健康；

    紫黑色蔬果

    含白藜蘆醇、花青素等，有良好的抗氧化作用，延緩衰老；

    白色蔬果

    含大豆異黃酮、大蒜素、槲皮素等，有益于骨骼健康，能增強(qiáng)免疫力。

    “堅(jiān)持果蔬的多種搭配，還可以降低癌癥的發(fā)生率?！睂＜冶硎?，自然界中防癌治癌的物質(zhì)廣泛存在于天然食物中，尤其存在于新鮮水果和蔬菜之中。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)指南》中指出：“多吃蔬菜、水果與薯類，維護(hù)心血管健康，增加抗病能力，預(yù)防癌癥，膳食與體力活動(dòng)平衡，保持適當(dāng)體重。”

    “日常生活中，還有人以水果替代蔬菜，這是一個(gè)誤區(qū)?！睂＜冶硎荆荒芴娲卟耍蛟谟谟行┧缣O果、梨、桃、香蕉、菠蘿等維C含量?jī)H為幾毫克，有的甚至不足1毫克，而每100克蔬菜中維C含量平均為20毫克，整體上來說，水果的營(yíng)養(yǎng)低于蔬菜，其膳食纖維含量與蔬菜相比也少得多。當(dāng)然，以蔬菜替代水果同樣不可取，因?yàn)樗械哪承I(yíng)養(yǎng)素和膠原蛋白也是蔬菜無法提供的。因此，蔬菜、水果不能相互替代。同時(shí)，更不能通過補(bǔ)充維生素來代替蔬果。

    專家表示，日常膳食中不僅要平衡飲食種類多樣化，控制肉食，適當(dāng)多吃蔬菜水果。對(duì)于蔬果的攝取量，可以遵循中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的“平衡膳食寶塔”，即蔬菜400?500克，水果100?200克，即使達(dá)不到“五色俱全”，也要保證每天3?5種蔬菜、2?4種水果。

    需要注意的是，應(yīng)注意避免蔬菜水果攝入過多，影響其他食物的攝入，從而導(dǎo)致蛋白質(zhì)、鋅、鐵、鈣等營(yíng)養(yǎng)素不足。蔬菜水果需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，但并不是每天都要一樣多，在大致范圍內(nèi)保持均衡即可。

    Tips

    看“彩虹原則”吃雜菜

    彩虹原則所倡導(dǎo)的是在進(jìn)食足量蔬果的同時(shí)，還需盡量搭配5種顏色，確保一日當(dāng)中每一種顏色都能食用到，而吃雜菜就能很好地施行這個(gè)原則。實(shí)際上，挑選蔬果不必追求“新奇”，普通食材即可，可以按照烹飪方式來選擇，如炒雜菜可選菜心、木耳、香菇、菠菜、荷蘭豆這些需烹煮至熟的蔬菜類；涼拌則可選番茄、甜椒、黃瓜、豆芽、胡蘿卜、卷心菜、香菜、各式水果等；煲雜菜湯則有西芹、洋蔥、土豆、椰菜花、冬瓜、南瓜等。也可以按不同口味加少許肉類，更利于人體對(duì)脂溶性營(yíng)養(yǎng)素的吸收。