□ 本刊記者 王向龍/文

    吃零食到底有沒有害？什么樣的零食才是真正能滿足身體需要的健康食品？專家指出，愛吃零食并不是壞習(xí)慣，選擇健康的零食，合理安排零食時(shí)間，不僅可以滿足我們的進(jìn)食欲望，更可以讓零食在健康、營(yíng)養(yǎng)方面做個(gè)好幫手——

    最近，網(wǎng)上熱傳“好壞零食一覽表”，將果凍、薯片、爆米花、水果糖、棒棒糖、果脯、蜜餞、話梅、快餐面、餅干、泡泡糖、口香糖列為壞零食；將葵花子、花生、核桃、大棗、南瓜子和開心果、奶糖、巧克力、芝麻糊、葡萄干、牛肉干、烤魚片歸為好零食。并對(duì)這些零食進(jìn)行了營(yíng)養(yǎng)功能的分析和點(diǎn)評(píng)。

    這如同打開了潘多拉盒子，讓很多消費(fèi)者在零食的選擇上糾結(jié)不已，吃還是不吃？

    營(yíng)養(yǎng)專家表示，零食就是三餐之外的食物，大部分人認(rèn)為吃零食是不好的習(xí)慣，但其實(shí)只要配合健康的、低熱量高營(yíng)養(yǎng)的食物，適量地吃零食，不但可以減輕饑餓感，還能使之成為日常均衡營(yíng)養(yǎng)的一個(gè)補(bǔ)充。而一些特殊人群如兒童、孕婦和老人等，需要額外進(jìn)食零食以補(bǔ)充能量和營(yíng)養(yǎng)——兒童和孕婦基礎(chǔ)代謝率高，需要額外補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)；老年人因?yàn)槟c胃原因，一次進(jìn)食量不宜太多，宜少食多餐。但吃零食應(yīng)該注意數(shù)量和時(shí)間。

    盲目的零食選擇

    拉開辦公桌抽屜，拿出一塊巧克力放嘴里，再?zèng)_泡一杯奶茶，打開一包話梅——這是白領(lǐng)小雁每天下午的習(xí)慣。實(shí)際上，吃零食已經(jīng)成為很多人的習(xí)慣。在某網(wǎng)絡(luò)公司負(fù)責(zé)采購工作的丹丹說，餅干、葡萄干、巧克力是她的最愛?！懊恐芏紩?huì)去超市，每次的零食花費(fèi)都在100多元。光是放在辦公室的零食，每個(gè)月就要花去四五百元。”

    據(jù)了解，越來越多的人喜歡上了零食，信手拿一片西梅、巧克力、薯片之類的零食放進(jìn)嘴里慢慢咀嚼，感覺無比愜意。但營(yíng)養(yǎng)專家表示，在將大把餅干、果仁之類的零食塞進(jìn)嘴里的同時(shí)，過量和不當(dāng)食用零食已經(jīng)在不知不覺中對(duì)健康造成了影響。

    中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)翟鳳英表示，市場(chǎng)上的零食五花八門，消費(fèi)者很難正確區(qū)分哪些屬于健康食品，大部分消費(fèi)者在選擇零食時(shí)偏愛餅干、糖、巧克力、薯片等，這些高熱食品容易對(duì)健康造成影響。同時(shí)，這些零食中大多含有高脂肪或高糖分等，過量食用會(huì)在不同程度上對(duì)健康造成新危害，直接導(dǎo)致和加劇肥胖、營(yíng)養(yǎng)不良等癥狀。

    “大量食用零食容易導(dǎo)致飲食不規(guī)律，使已經(jīng)在快節(jié)奏的生活工作壓力下透支的精力體力更難以得到有效恢復(fù)。”翟鳳英介紹，現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，大量零食會(huì)讓腸胃產(chǎn)生一種虛假的飽脹感，從而減少了必要飲食的攝入量，打亂了正常的飲食規(guī)律。這種不健康的飲食習(xí)慣容易導(dǎo)致攝入營(yíng)養(yǎng)比例的失調(diào)和腸胃功能的紊亂，嚴(yán)重的會(huì)誘發(fā)疾病，嚴(yán)重?fù)p害身體健康。

    在一些超市可以看到，購買零食的消費(fèi)者基本上是以挑選口味為主。消費(fèi)者王小姐表示，雖然知道多吃零食對(duì)身體沒有好處，但已經(jīng)養(yǎng)成的習(xí)慣不好改?！叭绻麖陌b上能看出哪些能多吃，哪些要少吃，我可能會(huì)參考一下?！焙屯跣〗愕南敕ㄒ粯樱S多消費(fèi)者尤其是孩子家長(zhǎng)都希望能從產(chǎn)品包裝上了解產(chǎn)品的健康程度。消費(fèi)者劉先生說出了自己的困惑:“孩子基本上是跟著廣告選零食，而我們又不是專家，不可能對(duì)所有零食的健康程度了如指掌?！?/p>

    “在零食包裝上體現(xiàn)健康程度？”對(duì)于消費(fèi)者的建議，不少食品企業(yè)認(rèn)為，國(guó)家目前沒有這方面的相關(guān)規(guī)定和標(biāo)準(zhǔn)，因此企業(yè)無法在包裝上標(biāo)示健康標(biāo)準(zhǔn)。如果在產(chǎn)品外包裝上標(biāo)示健康程度，勢(shì)必會(huì)影響銷量。一些銷售人員介紹說，從目前市場(chǎng)銷售情況看，消費(fèi)者買零食時(shí)主要注意的是口味和包裝。對(duì)于標(biāo)示產(chǎn)品健康程度能否改變消費(fèi)者原來的購買與食用習(xí)慣，他們并不看好。 

    零食也分綠黃紅

    你會(huì)吃零食嗎？對(duì)于這個(gè)看似簡(jiǎn)單的問題，卻很少有人給出正確答案?！按蟛糠秩嗽诔粤闶尺@一問題上往往走極端，要么什么都不吃，要么什么都吃?！北本﹨f(xié)和醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師于康指出，依據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》，“三餐分配要合理，零食要適當(dāng)”，在正餐之間補(bǔ)充健康的零食是有助于健康的，并不是不良飲食習(xí)慣，不是吃什么都會(huì)導(dǎo)致肥胖，只要配合低熱量的食物，適量零食不但可以減輕饑餓感，還有助于健康。

    對(duì)于網(wǎng)上盛傳的“好壞零食表”，于康表示，網(wǎng)上零食分類有一定道理卻又不完全科學(xué)，具體要看零食的原料、數(shù)量等。他認(rèn)為，將所有零食簡(jiǎn)單歸類，僅憑食品名稱，就歸類為好零食和壞零食，并不完全科學(xué)，比奶糖、巧克力、牛肉干等，市場(chǎng)上品種非常多，很難講清其真正的好壞。他舉例說：如果奶糖是真正的奶+葡萄糖，就是好零食；但是，如果只有奶味添加劑代替奶，加了很多甜味劑代替糖，那就不是好零食。還有，不少果凍并不含水果，酸奶飲料中的奶其實(shí)不多，并非未必有真正意義上的發(fā)酵菌等。

    因此，他建議消費(fèi)者可根據(jù)“綠”、“黃”、“紅”3個(gè)級(jí)別選擇健康零食。盡量選擇綠色級(jí)別的零食，少吃黃色級(jí)別、盡量不吃紅色級(jí)別的零食。

    綠色級(jí)別：營(yíng)養(yǎng)高 脂肪低

    綠色級(jí)別食物含豐富的營(yíng)養(yǎng)素，糖分和脂肪相對(duì)較低，適合作為日常零食。比如低脂乳酪、含粗纖維的餅干或一般的巧克力餅干、不太甜的面包等。于康說，如果不是很饑餓，提子、杏脯、無花果等干果也是很好的選擇。此外，還有蘋果片或香蕉片。這些食物吃起來又香又脆，但并非油炸而成，而是經(jīng)過高溫烘烤，將水果的水分抽干，不僅營(yíng)養(yǎng)損失小，含脂肪、熱量也較低，多吃不會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖。

    黃色級(jí)別：營(yíng)養(yǎng)高，糖分高

    有些零食雖然含有較高的營(yíng)養(yǎng)成分，但由于糖分或油脂含量也偏高，因此只適宜偶爾食用。這類零食可以叫黃色級(jí)別食物。

    黃色級(jí)別食物主要包括點(diǎn)心、果仁、有餡的甜面包、奶昔及巧克力奶等。他說，很多人以為果仁對(duì)健康有益，因此大量進(jìn)食。其實(shí)，果仁的植物脂肪含量非常高，吃多了很容易導(dǎo)致肥胖。奶昔和巧克力奶都是乳類產(chǎn)品，可以為人體補(bǔ)充鈣質(zhì)，但同時(shí)糖分含量相當(dāng)高，屬高熱量食物。

    紅色級(jí)別：營(yíng)養(yǎng)少 脂肪高

    紅色級(jí)別的零食主要包括糖果、含糖分較多的巧克力、汽水和甜飲料、炸薯片或薯?xiàng)l、奶油蛋糕以及街頭油炸食物等。這類零食不僅營(yíng)養(yǎng)含量少，而且糖分和脂肪含量極高，平時(shí)應(yīng)盡量避免食用。尤其是某些人造奶油做成的蛋糕中，含有對(duì)心臟有害的反式脂肪酸；油炸的肉類中則可能含有苯并芘等致癌物質(zhì)，更應(yīng)小心。

    于康表示，按照綠、黃、紅的分類級(jí)別，多用綠色級(jí)別食物代替紅色級(jí)別食物，才能健康地享受吃零食的樂趣。

    健康吃法是關(guān)鍵

    零食是很多人的最愛，開心的時(shí)候吃，不開心的時(shí)候也在吃，為什么有這么大的魔力？

    于康表示，吃零食的目的并不僅僅在于滿足饑餓的需要，而在于對(duì)緊張情緒的緩解和內(nèi)心沖突的消除。當(dāng)食物與嘴部皮膚接觸時(shí)，一方面它能夠通過皮膚神經(jīng)將感覺信息傳遞到大腦中樞而產(chǎn)生一種慰藉，使人通過與外界物體的接觸而消除內(nèi)心的孤獨(dú)；另一方面，當(dāng)嘴部接觸食物并做咀嚼和吞咽運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，可以使人對(duì)緊張和焦慮的注意中心轉(zhuǎn)移，在大腦的攝食中樞產(chǎn)生興奮，最終使身心得以放松。此外，當(dāng)朋友相聚時(shí)，吃點(diǎn)零食也有助于協(xié)調(diào)人際關(guān)系、融洽感情及和諧氣氛。

    “在辦公空間里坐上七八個(gè)小時(shí)不是件容易的事，況且還要思考問題，所以要減輕點(diǎn)工作壓力或者做到思維敏捷，大腦需要及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，零食就可以起到一定的作用?！庇诳嫡f，吃零食要有健康概念，低糖、低脂肪、低膽固醇的“三低食品”才是真正的健康食品。如果包裝袋上的成分表傳達(dá)出高糖、高脂肪、高膽固醇的“三高”信息，放棄可能是最佳選擇。比如，最好限制食用水果罐頭、蜜餞、甜度高的冰激凌和飲料、油炸薯片等“三高”食品。

    除了選對(duì)零食種類外，健康吃法也很重要——

    別用零食代替主食 

    現(xiàn)在的零食食品做得既好吃、又好玩，許多兒童甚至以小食品代替主食，造成吃飯時(shí)食欲減退，影響了主食的攝入量。就營(yíng)養(yǎng)飲食的基本原則來講，每天三餐并不完全滿足健康需求，也就是說正餐之外要有加餐。如果你把這種加餐視為零食的話，那么這種零食肯定是必需的。但零食只能作為正餐必要的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，每天食用零食的次數(shù)應(yīng)該控制在3次以內(nèi)，且不宜過多，以不影響正餐食欲和食量為原則。 

    兩餐中間是最佳零食時(shí)間

    最佳零食時(shí)間是兩餐中間時(shí)刻，一般來說，早餐吃得簡(jiǎn)單且少，所以在上午可以補(bǔ)充少量能量較高的食品，如蛋糕、餅干等。比如，7點(diǎn)吃早餐，11點(diǎn)吃午餐，9點(diǎn)就可列為零食時(shí)間。午餐后的零食，應(yīng)以水果為主。

    看電視時(shí)控制零食量

    看電視時(shí)吃零食非常容易增加零食的攝入量，極易產(chǎn)生肥胖。另外，看電視時(shí)，身體給腸胃的血液供給減少，人體消化活動(dòng)受限，影響食物消化， 從而影響健康。

    睡前2小時(shí)限吃零食

    基本上睡前2小時(shí)應(yīng)限吃食品，因?yàn)槟c胃蠕動(dòng)會(huì)影響睡眠。很多人有臨睡前喝牛奶的習(xí)慣，那么最好在臨睡前半小時(shí)喝。

    網(wǎng)傳《好壞零食一覽表》

    十類壞零食

    果凍：不僅不能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，還會(huì)妨礙某些營(yíng)養(yǎng)素的吸收。

    薯片：含有大量脂肪，多吃易致肥胖。

    爆米花：營(yíng)養(yǎng)價(jià)值尚可，但其中含有比較多的鉛，損害成年人的神經(jīng)功能。

    水果糖、棒棒糖：含大量糖分，多吃容易導(dǎo)致齲齒和肥胖。

    果脯、蜜餞：除了大量熱能之外，幾乎沒其他營(yíng)養(yǎng)，且含有防腐劑。

    話梅：含鹽量過高，如果長(zhǎng)期攝入大量的鹽分會(huì)誘發(fā)高血壓。

    快餐面：脂肪含量很高，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較低。

    餅干：高脂肪高能量食品，多吃易致肥胖。

    泡泡糖、口香糖：營(yíng)養(yǎng)價(jià)值幾乎為零。

    膨化小食品：營(yíng)養(yǎng)尚可，但含有大量色素、香精等食品添加劑。

    十類好零食

    葵花子：可以養(yǎng)顏。

    花生：補(bǔ)充維生素B2。

    核桃：可秀甲。

    大棗：預(yù)防壞血病。

    南瓜子和開心果：適當(dāng)食用能保證大腦血流量。

    奶糖：含糖、鈣，適當(dāng)進(jìn)食能補(bǔ)充大腦能量。

    巧克力：有使人心情愉悅及美容作用。

    芝麻糊：有烏發(fā)、潤(rùn)發(fā)、養(yǎng)血之功。

    葡萄干：有益氣、補(bǔ)血功效，但要注意衛(wèi)生。

    牛肉干、烤魚片：富含蛋白質(zhì)、鐵、鋅等，適食令人肌膚紅潤(rùn)。

《消費(fèi)指南》2013年3月刊