□ 專家支持：中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授　范志紅

   水果玉米和糯玉米哪個(gè)算糧食？栗子、銀杏和蓮子是堅(jiān)果嗎？花生和嫩豌豆是豆子嗎……在安排膳食的時(shí)候，這些“跨界食品”怎么選擇呢？本期特邀營(yíng)養(yǎng)專家從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度為你解讀——

    Q：為什么要從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度把食品歸類？

    A：食品歸類不僅僅是個(gè)分類問(wèn)題，它對(duì)人們安排每天的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)也非常重要。因?yàn)槊恳淮箢愂澄锏臓I(yíng)養(yǎng)價(jià)值都有類似之處，彼此可以互相替代；而不同類的食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相差較大，互相替代就比較困難。而食物的分類習(xí)慣，往往制約了人們對(duì)食物的看法以及吃法，從而影響人們的營(yíng)養(yǎng)攝入。

    比如說(shuō)，對(duì)于素食者來(lái)說(shuō)，可以用黃豆、黑豆來(lái)替代肉類，而蠶豆、豌豆則不行；對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō)，如果不知道藕和荸薺能夠替代部分主食，吃了排骨燉藕、糖水荸薺之后，再吃一大碗米飯，就會(huì)讓膳食中的淀粉過(guò)多，無(wú)法達(dá)到減肥效果。

    對(duì)于營(yíng)養(yǎng)師來(lái)說(shuō)，如果不了解食品的分類，往往就不能設(shè)計(jì)出合理的食譜。例如，本想用嫩豌豆來(lái)做菜，應(yīng)當(dāng)在“蔬菜類”中來(lái)查詢嫩豌豆的數(shù)據(jù)，結(jié)果卻在“干豆類”中查了干豌豆的數(shù)據(jù)，后者的能量值是前者的3倍。

    而營(yíng)養(yǎng)學(xué)的評(píng)價(jià)和商業(yè)無(wú)關(guān)，和植物學(xué)也無(wú)關(guān)，主要從營(yíng)養(yǎng)素含量和比例方面來(lái)討論。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度把食品歸類，能知道這些食物對(duì)人們的身體起到什么樣的作用、它們能夠用來(lái)替代哪些其他食品來(lái)供應(yīng)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

    Q：可以歸為主食的食品有哪些？

    A：栗子、銀杏和蓮子——算雜糧，屬于主食的食材

    這些食品雖然往往被歸為堅(jiān)果，或者叫做養(yǎng)生食材，其實(shí)都是富含淀粉的植物種子，基本營(yíng)養(yǎng)素含量和雜糧非常接近。如蓮子中含淀粉高達(dá)70%以上，蛋白質(zhì)含量為12%左右，含有VB12以外各種B族維生素，和稻米、小麥并無(wú)很大差別。所以，在安排膳食的時(shí)候，要把它們算在糧食當(dāng)中，不能僅僅當(dāng)零食。當(dāng)然，銀杏和蓮子含有一些特殊的藥用成分，這些是糧食所沒有的，所以只能少量攝入。

    各種薯類、菱角和藕——介于蔬菜和糧食之間，最好替代部分主食

    它們都是含淀粉的鮮嫩食材，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值介于糧食和蔬菜之間。如果用這些食品來(lái)部分替代糧食，可以起到增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，增加鉀、VC和膳食纖維供應(yīng)的作用。如果用來(lái)替代蔬菜，它們所含的胡蘿卜素、葉酸和維生素K較少，不能替代綠葉蔬菜的營(yíng)養(yǎng)，而且會(huì)帶來(lái)過(guò)多的淀粉，容易導(dǎo)致發(fā)胖。所以，如果吃了含土豆、芋頭的菜肴，或者把菱角、蓮藕當(dāng)零食，就相應(yīng)減少主食。

    水果玉米和甜玉米?！獙儆诤矸鄣氖卟?，類似于薯類，可替代少量主食

    水果玉米屬于甜玉米，是在籽粒還沒有成熟的時(shí)候采摘下來(lái)的，水分多，含維生素C，含有可溶性糖，但是淀粉含量比較低。超市銷售的甜玉米粒，以及罐頭裝的“嫩玉米筍”也屬于這一類，都屬于含淀粉的蔬菜。而黏軟的糯玉米就是糧食了，因?yàn)槠渲幸呀?jīng)沒有VC，水分低，淀粉高。所以，給孩子吃一個(gè)水果玉米，還要吃多半碗飯；而吃了一個(gè)糯玉米，就沒必要再吃太多的主食了。

    Q：毛豆、蠶豆、黃豆、黑豆等都屬于豆類嗎？

    A：毛豆、蠶豆、豌豆——幼嫩時(shí)是蔬菜，老熟了就屬于豆類

    很多植物種子在“青春期”時(shí)采摘下來(lái)，就算是蔬菜，而在成熟之后采摘，就算豆類或糧食。比如說(shuō)，柔嫩的嫩蠶豆、鮮豌豆、嫩毛豆，都算是蔬菜，因?yàn)樗鼈兯执?，含VC，淀粉比較少；而成熟的老蠶豆、干豌豆、干黃豆等，都屬于豆類。至于豆莢里面豆子根本沒怎么長(zhǎng)出來(lái)的豆角，則應(yīng)該歸類于蔬菜。

    黃豆、黑豆——屬于大豆類，不屬于糧食，可以替代肉類

    很多人在煮粥時(shí)會(huì)放黃豆或黑豆，認(rèn)為它們是雜糧，和紅小豆、綠豆、蕓豆等沒什么不同。其實(shí)這兩種豆子都屬于大豆，并不算雜糧，因?yàn)樗鼈儙缀醪缓上牡矸?。在歐美國(guó)家，黃豆和黑豆被歸為高蛋白食品，與魚、肉、蛋類似，不僅本身蛋白質(zhì)含量非常高，而且還可以做成豆腐、豆腐干、素肉等高蛋白食物，部分替代魚肉來(lái)供應(yīng)蛋白質(zhì)。也就是說(shuō)，吃黃豆和黑豆，可以替代魚肉，卻不能替代糧食。

    相比之下，紅小豆、綠豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆等，就都屬于雜糧，因?yàn)樗鼈兊牡矸酆扛哌_(dá)60%左右，和糧食的成分更為接近，盡管其蛋白質(zhì)和維生素的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比多數(shù)糧食更高一些。

    Q：圣女果是蔬菜還是水果？

    A：圣女果學(xué)名叫做櫻桃番茄，是介于水果和蔬菜之間的食品，最好用來(lái)替代蔬菜。從含糖量來(lái)說(shuō)，它比大部分水果少一點(diǎn)，又比大部分蔬菜多一點(diǎn)。所以，如果當(dāng)水果吃，它特別適合需要控制血糖以及需要減肥的人，因?yàn)樘巧倬鸵馕吨芰浚崃?、卡路里）比較低，血糖反應(yīng)也低。如果作為蔬菜，生吃也沒有問(wèn)題。但如果加了很多沙拉醬的話，就把它低能量的優(yōu)勢(shì)給抹殺了。

    Q：為什么可以把花生當(dāng)作堅(jiān)果來(lái)食用？

    A：從植物學(xué)角度看，花生的確是豆科植物的種子。但從營(yíng)養(yǎng)成分上來(lái)說(shuō)，花生和大部分堅(jiān)果比較相似，而和多數(shù)豆子差異甚大。紅豆、綠豆、蕓豆不能用來(lái)榨油，這些豆子含脂肪不到1%，而花生含脂肪達(dá)40%。所以，花生和葵花籽等一起被歸為油籽類，在營(yíng)養(yǎng)上和堅(jiān)果歸為一類，統(tǒng)稱堅(jiān)果和油籽，或簡(jiǎn)稱堅(jiān)果。在膳食寶塔中，吃炒花生占據(jù)的是堅(jiān)果的份額，而不是大豆的份額，更不是雜糧的份額。也就是說(shuō)，花生可以歸入“堅(jiān)果和油籽”類，并可以替代堅(jiān)果。