□ COLIN/文

    人的一生，如果以80歲壽命為前提，一輩子要吃約8萬頓飯，吃的食物總量約60噸（包括飲水）。其中，食用油的數(shù)量可高達(dá)1?2噸。如此大量的油進(jìn)入人體，對(duì)人們健康產(chǎn)生的影響是不容忽視的。

    因此，科學(xué)、合理地食用油脂，是保證身體健康的關(guān)鍵因素之一。

    人不能不吃油

    人們對(duì)食用油可以說是又“愛”又“恨”，“愛”油，是因?yàn)槿藗兊纳钪鴮?shí)離不開油。吃什么樣的油———即攝入什么樣的脂肪對(duì)身體健康非常重要，在人們每天攝入的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、纖維素等營養(yǎng)素中，脂肪占了總熱量的35％，而脂肪總量的76％以上是來自于每天吃的食用油。

    中國協(xié)和醫(yī)院營養(yǎng)師于康表示，在中國人的飲食習(xí)慣中，食用油是烹飪的必備品，它能為飲食帶來更好的口感。食用油從來源上分為兩大類：動(dòng)物油和植物油。動(dòng)物油中飽和脂肪酸含量極高，飽和脂肪酸可有效促進(jìn)膽固醇合成；植物食用油主要能為人體提供能量、必需脂肪酸和脂溶性維生素（主要是維生素E）。其中必需脂肪酸是人體健康和生命所必需的物質(zhì)，但人體自身不能合成，必須依賴食物供應(yīng)。因此，食用油是人體獲得這些必需脂肪酸的一個(gè)重要來源。

    首先，沒有油就沒有美味的菜肴，油脂固有的“香味”使其成為餐桌上最不可或缺的角色。

    其次，沒有油就沒有健康的身體。食用油除了為人體供應(yīng)能量外，更主要的作用是供給人體必需的脂肪酸。這些脂肪酸最主要的功能是參與膽固醇的代謝，主要有亞油酸和α-亞麻酸。亞油酸能夠有效參與膽固醇代謝，是磷脂的重要組成成分；α-亞麻酸衍生出的EPA和DHA對(duì)嬰幼兒腦部、視網(wǎng)膜、皮膚和腎功能的健全十分重要。如果人體缺乏了必需的脂肪酸，可導(dǎo)致生長發(fā)育遲緩、脂類運(yùn)轉(zhuǎn)異常、皮膚易感染、傷口難愈合等問題。

    此外，食用油可以協(xié)助脂溶性維生素A、D、E、K和胡蘿卜素等營養(yǎng)素的吸收。這些脂溶性維生素溶于食物油脂中，并隨同油脂在腸道內(nèi)被吸收。不吃油或油脂消化吸收障礙時(shí)，往往會(huì)發(fā)生脂溶性維生素不足或缺乏。

    人不能多吃油

    實(shí)際上，人們現(xiàn)在面臨的問題不是少油、缺油，而是在不知不覺中吃進(jìn)了超量的油，并因此對(duì)身體的健康造成損害。

    油可以提供人體所需要的脂肪，協(xié)助脂溶性維生素的吸收，人們的生活離不開油。然而，隨著人們物質(zhì)生活水平的不斷提高，人們每天的攝油量也在攀升。過多地吃油可能會(huì)增加肥胖癥、高脂血癥、動(dòng)脈粥樣硬化等多種慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

    相關(guān)調(diào)查顯示，我國人均每日食用油量已經(jīng)超過40克，部分上海居民平均每人每天吃油達(dá)到80克，北京居民平均每人每天吃油達(dá)到65克，這與中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的25克相比都大大超標(biāo)。

    多吃油會(huì)造成肥胖和血脂升高，并可能由此增高糖尿病、心臟病等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)?，F(xiàn)在很多年輕人喜愛油炸食品，如炸薯?xiàng)l、炸雞塊等，長期食用這類食物的人群，其部分癌癥的發(fā)病率要遠(yuǎn)高于不吃或極少吃油炸食物的人群。于康介紹說，國外研究報(bào)告表明，不良的生活方式對(duì)健康產(chǎn)生巨大的負(fù)面影響，其中涉及的一個(gè)大問題就是油脂攝入量不當(dāng)。近期一個(gè)調(diào)查顯示，在全球早逝人群中，接近一半的人其慢性疾病的發(fā)生和發(fā)展與油脂攝入量和油脂類型不當(dāng)有一定關(guān)系。

    于康提醒說，近年來人們都在關(guān)注食用油中脂肪酸的益處，極易忽視食用油的本質(zhì)，從本質(zhì)上講它依舊富含大量脂肪，由此可見，少吃油才是控制脂肪攝入的關(guān)鍵。根據(jù)《中國居民膳食指南》，每個(gè)成年人一天攝入的食用油量應(yīng)在25克左右。保持這個(gè)量，一方面不會(huì)有過多的脂肪攝入，另一方面保證了人體對(duì)脂肪酸的基本需求。

     油種要勤更換

    目前，不少家庭由于生活習(xí)慣，長期食用同一種油脂。實(shí)際上，這種做法并不科學(xué)。于康介紹，任何食用油都不能提供全面的營養(yǎng)物質(zhì)，平衡膳食結(jié)構(gòu)才能獲得健康，飲食的作用是長期積累的結(jié)果，日常生活中，應(yīng)該按照平衡膳食來攝入營養(yǎng)。原因在于，不同油脂的保健功效也有所不同?！笆秤糜椭饕怯芍舅峤M成的，要了解食用油的營養(yǎng)成分，首先就要分清3種脂肪酸?！彼硎?，脂肪酸包括飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸。

    在天然油脂中，各類脂肪酸同時(shí)存在，但比例上有所差別，按脂肪酸含量的國際營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)：飽和脂肪酸含量若超過12％，過多的飽和脂肪酸就會(huì)在人體內(nèi)產(chǎn)生脂肪積聚，繼而造成血脂水平異常，誘發(fā)高血脂、高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化等嚴(yán)重心腦血管疾??；而單不飽和脂肪酸（油酸）則是維持正常血脂水平，減少心腦血管系統(tǒng)疾病發(fā)生的重要脂肪，其含量若達(dá)70%以上，則能調(diào)節(jié)血脂，降低低密度膽固醇，而不降低高密度膽固醇，有益于心、腦、腎、血管的健康；多不飽和脂肪酸中的亞油酸與亞麻酸是人體必需脂肪酸，亞麻酸與亞油酸的比值如果接近1∶4，對(duì)人體十分有益。

    消費(fèi)者要根據(jù)自身的健康需求而非口味來選擇適宜的油脂。于康建議，一般來說，食用植物油比動(dòng)物油對(duì)健康更有益，但長期食用同一類型的植物油也是不可取的。因?yàn)楦鞣N植物油的營養(yǎng)成分不同，各有優(yōu)勢(shì)。最好能搭配食用，從而滿足身體的多種需求。此外，日常飲食除注重食用油的選擇外，膳食中要注意增加纖維膳食，即多吃粗雜糧、干豆類、蔬菜、水果等，因?yàn)樯攀持欣w維有降低血清膽固醇含量的作用；盡量減少脂肪和膽固醇的攝入量，如動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃、貝類等食品；還要注意減少鹽分的攝入量。

     減少吃油5訣竅

    1.多采用蒸、煮、燉、汆、拌等少油的烹調(diào)方法，以此減少油的攝入，不用油炸、油煎等烹調(diào)方法。

    2.做湯或者用砂鍋燉菜時(shí)，不需要再用油煸炒，可以直接將肉等食材放入鍋中。

    3.少吃奶油蛋糕、酥皮點(diǎn)心等食物，這類食物里還有大量反式脂肪。

    4.減少外出用餐次數(shù)，一是餐館里菜的用油量偏大，二是一些商家可能使用非正規(guī)渠道來源的劣質(zhì)油。

    5.多使用不粘鍋、微波爐等炊具，這樣可以少用一些“潤鍋”油，從而減少油的使用量。