□ Colin/文

    如今，素食逐漸被人們推崇為健康養(yǎng)生方式。但素食能滿足人體營養(yǎng)所需嗎？營養(yǎng)專家表示，素食不一定適合每個人，平衡膳食才是保證健康的主要因素。

    純素食易致營養(yǎng)不良

    理論上說，人們可以從素食中獲得幾乎所有需要的營養(yǎng)成分。但是，人體需要的營養(yǎng)成分中，有一些在動物性食物中含量豐富，在植物中則不常見。另一方面，多數(shù)植物性食物所提供的營養(yǎng)成分比較單一。

    蛋白質(zhì)是極其重要的一種營養(yǎng)成分，尤其是對處于成長發(fā)育中的未成年人。人體攝取蛋白質(zhì)，是為了滿足對氨基酸的需要。一般而言，蛋、奶、肉中的蛋白質(zhì)在氨基酸組成上與人體的需求更為接近，而且容易消化，所以被稱為“優(yōu)質(zhì)蛋白”。而常見的植物性食物中，只有大豆中的蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)蛋白，其他的植物蛋白單獨滿足人體氨基酸需求的能力都很低。鈣、鐵、鋅是素食者比較容易缺乏的礦物質(zhì)，通常的飲食中，攝取鈣最方便的途徑是奶制品，而鐵和鋅也是通常在肉中含量比較高。如果是不排斥蛋奶的“非嚴格素食者”，營養(yǎng)攝入問題并不大。但如果完全素食，就容易造成營養(yǎng)攝入不足。

    “雖然豆類含有不少鈣、鐵和鋅，深綠色蔬菜含有比較多鈣和鐵，全谷制品中有比較多的鋅豆類含有比較多的鐵和鋅，全谷制品中有比較多的鋅。但是這些微量元素往往與植酸等其他分子在一起，被人體吸收的效率比較低?！敝袊r(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授范志紅指出，維生素B12幾乎只存在于動物性食物中，完全素食者就難以通過天然素食來解決。而動物性食物，比如肉、蛋、奶等，含有大量人體需要的營養(yǎng)成分。不過，很多人由于日常攝入過量這些食物，其中含有的不利成分，比如脂肪、膽固醇等，也就變成了“健康殺手”。所以，現(xiàn)代的膳食指南，主張人們增加飲食中的素食比重。

    素食是否養(yǎng)生

    對于素食減肥這個問題，中國營養(yǎng)學會副理事長翟鳳英表示，一個人能否瘦下來，與攝入、消耗的能量平衡有關(guān)，與是否完全素食沒有大關(guān)系。想要減肥的人應該首先控制住能量的攝入量，同時增加消耗量，才會降低體重。如果能量攝入很多，即使完全吃素食也達不到減肥的效果。

    其實，素食并非適合所有人，關(guān)鍵還是在于個人的身體情況。素食的確能降低心臟病、高血壓等心腦血管疾病的發(fā)病率，有高血壓、高血脂的人可以考慮多吃素，而兒童、育齡期婦女如果采用純素食，會對身體產(chǎn)生一定的影響，可能導致發(fā)育不良和影響生育。對于老年人來說，素食也要區(qū)別對待，如高蛋白攝入過多、有動脈硬化等慢性綜合癥的人群可以多吃素，而體質(zhì)較弱的人群則應該適量攝入肉食。

    翟鳳英表示，一般來說，長期素食的人體質(zhì)相對較弱，長期食素還會影響內(nèi)分泌系統(tǒng)和導致骨質(zhì)疏松。而肉類食品可以增強思維能力，使人更有活力?！八厥持写罅康纳攀忱w維降低了飲食的營養(yǎng)素密度，因此必須吃得多才能保證攝入充足的營養(yǎng)素和熱量?！彼榻B，《中國居民膳食指南》提出食譜應以谷類為主，注意粗細搭配，葷素搭配，但不建議單純吃素食，原因是植物性食物若搭配不好，容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)、維生素等必需營養(yǎng)素不足的風險。例如，多數(shù)植物類食物中的蛋白質(zhì)質(zhì)量較差，必需氨基酸組成不完全或不足；B族維生素在蔬菜水果中比較缺乏，遠不如肉類中含量多；鈣、鐵、鋅等元素在素食中比較少，不如奶類和肉類。素食中的草酸、膳食纖維和其他礦物質(zhì)會影響這些必需元素的吸收。

    對于“動物通過食物鏈富集毒素，植物性食物才是無毒的”說法，翟鳳英認為，植物也有這種危險，受污染的農(nóng)作物也會富集砷、鎘等重金屬元素。發(fā)芽的馬鈴薯本身就有毒，四季豆中的皂素對消化道黏膜有較強的刺激性，未成熟的四季豆可能含有凝聚素，具有凝血作用。而化學農(nóng)藥、霉菌毒素（如黃曲霉毒素）的污染也會造成中毒。此外，植物油吃得過多一樣有患心血管疾病的風險。

    素食能控制體重嗎?

    天然形態(tài)的植物性食品大部分含有纖維，具有較大的體積，在同樣食量下可以提供更多的飽感。但要注意烹調(diào)時別用太多的油。

    素食讓人食欲增加嗎?

    研究發(fā)現(xiàn)，食物的飽腹感高低，和素食還是肉食并沒有直接關(guān)系。含有同樣熱量的情況下，食物的脂肪含量越高，飽腹感就越低；而蛋白質(zhì)和膳食纖維的含量較高，飽腹感就會增強。體積大的食物也比較容易讓人飽。

    此外，食物的飽腹感還和食物的質(zhì)地有密切關(guān)系。纖維高、顆粒粗、咀嚼速度慢，則食物的飽腹感增強。

    素食影響體能嗎?

    有消費者認為，只有攝入肉類多才能有很好的體能。其實，這完全是一種誤解。人體能量主要來源是碳水化合物，而不是脂肪。碳水化合物供能迅速，耗氧量小，分解徹底；而脂肪供能緩慢、需氧量大、代謝不徹底時產(chǎn)生的“垃圾”較多。

    此外，要想維持好的體能，還需要各種粗糧、薯類和豆類等淀粉類食物。這些物質(zhì)可以保持血糖水平的穩(wěn)定，在運動時迅速發(fā)揮作用，比分解脂肪供能效率更高。

    平衡膳食才健康

    關(guān)于對待素食的態(tài)度，營養(yǎng)界普遍認為，食物多樣化、均衡膳食才是最科學的。翟鳳英表示，以植物性食物為主、動物性食物為輔是最適合人體的飲食習慣，也能補充人體所需的多種蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等。

    翟鳳英分析說，“從營養(yǎng)學的角度，素食和動物性食品都含有人體所必需的不同營養(yǎng)成分，但素食在營養(yǎng)成分全面性方面有一些欠缺，例如素食中所含的蛋白質(zhì)屬于不完全蛋白質(zhì)，不能供給人體所需的所有氨基酸，營養(yǎng)價值相對差一些?！奔兯厥郴蛘呒?nèi)澥硨θ梭w是有一定影響的，在均衡膳食的前提下，保持清淡的飲食習慣，適當吃素也未嘗不可。必須純素食，也一定要注意搭配，多攝入豆類食品，補充優(yōu)質(zhì)蛋白，以提高素食的營養(yǎng)價值。

    實際上，單純的素食都非常平淡，一些素食者會通過增加植物油、油炸、添加調(diào)味品等方式增加味道。翟鳳英表示，人們已經(jīng)認識到多吃動物脂肪不利于健康，但也要注意植物油所含的熱量也很多，過量攝入同樣會引起肥胖。此外，烹調(diào)方法不正確也會影響素食的健康效果，通常經(jīng)過油炸、腌制處理以及含有色素、味精的食品，都不是理想的健康食品。而素食者也經(jīng)常易出現(xiàn)肥胖、高血壓等癥狀。因為植物性食物中還缺少多種不飽和脂肪酸，這些成分大量存在于魚類等動物性食物中。不飽和脂肪酸被人體吸收后會刺激肝臟產(chǎn)生較多的高密度脂蛋白，把附著在血管壁上多余的膽固醇及時清除到體外，對于預防高血壓、高血脂以及腦血管疾病非常重要。

    營養(yǎng)專家表示，素食和肉食是天平的兩端，只有保持平衡，人體才能維持在一種健康的狀況。