□ 王向龍/文

　　吃粗糧已經(jīng)成為一種健康新“食尚”。然而，有些人偏愛(ài)全麥面包、麥麩餅干等粗糧制成品，卻不知道并非所有粗糧制成品都健康。有人為求口感好，采用煎炸、加糖以及反復(fù)加工的方式，導(dǎo)致粗糧“不粗”。有人以為吃粗糧越多越好，結(jié)果卻造成營(yíng)養(yǎng)不良。

　　營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家指出，吃粗糧有講究?！按旨Z細(xì)作”巧搭配，可以改善口感，但要避免過(guò)度加工，挑選粗糧制成品時(shí)還要特別注意配料，食用時(shí)也要按需定量。

　　粗糧制成品油脂過(guò)高

　　在外企工作的艾小姐春節(jié)后感覺(jué)體重一直在增加，為此她決定買(mǎi)一些粗糧食品來(lái)進(jìn)行減肥。于是，每天的食譜幾乎都換成了燕麥片、粗糧面包……然而，每次稱(chēng)體重卻發(fā)現(xiàn)效果并不理想。

　　隨著健康飲食觀念的流行，很多人和艾小姐一樣，在日常飲食中會(huì)選擇食用粗糧類(lèi)的食品，不過(guò)一些人并不習(xí)慣玉米、蕎麥、燕麥、薯類(lèi)等純天然粗糧的口感，而是選擇超市里的全麥面包、南瓜面包、麥麩餅干等。在他們眼里，粗糧制成的食品高膳食纖維、低糖分、低油脂，有助于消化。而實(shí)際上，并非所有的粗糧食品都是健康食品，更不是食用越多越好。

　　不久前，某網(wǎng)站針對(duì)粗糧餅干的脂肪含量進(jìn)行了測(cè)驗(yàn)，分別購(gòu)買(mǎi)了4款超市貨架上常見(jiàn)的粗糧餅干，將餅干放在吸油紙上發(fā)現(xiàn)，這4款餅干的油脂都浸透了吸油紙，其中最低的一款每100g的脂肪含量為24.5g，最多的為34g，而34g的含量已經(jīng)超過(guò)了《中國(guó)居民膳食指南》推薦的每人每天攝入的20～30g的油脂含量。

　　中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)賈健斌介紹，粗糧是相對(duì)人們平時(shí)吃的精米、白面等細(xì)糧而言的，主要是指谷類(lèi)中的小米、糙米、燕麥、玉米、高粱、大麥、黑米、蕎麥、麥麩等，雜糧指黃豆、綠豆、土豆、山藥、紅薯等。富含膳食纖維的粗糧，相比于精米細(xì)面，有利于控制血壓、血糖、血脂、體重，降低患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，增強(qiáng)腸道功能。

　　“粗糧的確健康，但還要看這些粗糧制成品是否有特殊‘加料’，脂肪是否超量。”賈健斌指出，作為高纖維食品，如果口感出眾、粗而不糙，大多是用大量油脂起到“潤(rùn)滑”作用。由于飽和脂肪軟化纖維、改善口感的作用更加出色，所以制造商通常都會(huì)使用含大量飽和脂肪的氫化植物油或黃油、牛油等動(dòng)物油脂，使高纖維食品的口感“發(fā)酥”。

　　賈健斌說(shuō)，越是口感酥的餅干就意味著含有越多的油脂，特別是高飽和脂肪。因此，在挑選粗糧制成品時(shí)要細(xì)看配料表，看是否添加了氫化植物油、精煉植物油、起酥油、植物奶油、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂，或者棕櫚油、椰子油等含有大量飽和脂肪酸的植物油。這些油脂成分會(huì)在很大程度上降低粗糧食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

　　食用粗糧要按需定量

　　由于粗糧中的纖維素可以抑制膽固醇的吸收，減少高血脂，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，對(duì)健康有很大的保健作用，所以粗糧成為很多家庭餐桌上的新寵。但是，如果攝入過(guò)多的粗糧也會(huì)對(duì)人體健康不利——

　　首先，粗糧本身營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高，而且不容易消化，吸收率低。

　　其次，粗糧里富含的食物纖維會(huì)影響人體對(duì)鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)素的吸收。粗糧雖好卻不適宜所有人群，一些特殊體質(zhì)的人就不宜常吃粗糧。

　　“吃粗糧講究按需定量，不同人群對(duì)粗糧的需要量是有差別的。”賈健斌指出，中年人尤其是有“三高”、便秘等癥狀的人群，可適量增加粗糧攝入；胃腸功能較差的60歲以上人群，以及消化功能不健全的兒童應(yīng)少吃粗糧，并且做到粗糧細(xì)吃；消瘦、營(yíng)養(yǎng)不良、免疫力差者，缺鈣、鐵等元素的人群，生長(zhǎng)發(fā)育期青少年、孕婦、產(chǎn)婦、運(yùn)動(dòng)員、體力勞動(dòng)者，由于需要營(yíng)養(yǎng)素較多，為免粗糧干擾營(yíng)養(yǎng)吸收，則不宜多吃。

　　賈健斌提醒說(shuō)，黃豆?fàn)I養(yǎng)豐富，骨質(zhì)疏松、處于更年期的中老年可以多吃，但有腎功能損害的人群則要少吃；患有腸胃和消化道疾病的病人，需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)食粗糧。一般而言，慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人要少吃粗糧；患有胃、腸潰瘍，急性胃腸炎、急性腹部疼痛、嚴(yán)重肝臟疾病的病人，食物要求細(xì)軟，應(yīng)避免吃粗糧。

　　此外，功能性消化功能不良的人吃粗糧要講究——

　　一是不應(yīng)空腹吃粗糧，要在吃粗糧前先吃一些軟的、精細(xì)的食物；

　　二是可以選擇一些經(jīng)過(guò)加工的粗糧面食，如玉米面、小米面、蕎麥面等，而不要吃未經(jīng)加工的粗糧如玉米等，同時(shí)最好將玉米面、蕎麥面等各種谷物混合在一起蒸成發(fā)糕后再食用，這樣既營(yíng)養(yǎng)全面，也容易消化；

　　三是為便于消化，每餐只吃七八分飽，感覺(jué)餓了可以吃點(diǎn)零食。

　　粗細(xì)合理制作好吸收

　　粗糧不是吃得越多越好。賈健斌指出，如果纖維素?cái)z入過(guò)多，不僅影響消化，還會(huì)影響某些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，甚至導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。纖維素還具有干擾藥物吸收的作用，會(huì)降低某些降血脂藥的藥效。按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，在全天250～400克主食中，粗雜糧應(yīng)占50～100克，但因人而異，如果每天能量攝入較高，可以多食用一些不同種類(lèi)的粗糧。

　　“粗糧”吃起來(lái)不像“細(xì)糧”那樣順口，普遍存在感官性不好及吸收較差的劣勢(shì)。然而，如果合理制作粗糧，例如把粗糧熬粥或者與細(xì)糧混合起來(lái)吃，不僅營(yíng)養(yǎng)吸收更好，而且口感也更好。

　　小米：小米煮飯味道較差，但熬粥就味道很好。可加入紅棗、桂圓等，味道更好，還有一定的養(yǎng)胃補(bǔ)血之作用。

　　黑米：黑米較硬且粗糙，用來(lái)煮飯并不太合適，熬粥較好。高粱或黑米與東北米按1∶10的比例一起熬粥，或?qū)⒑诿缀碗u、魚(yú)等放在一起煲湯，口味更新奇。

　　糙米：糙米飯要煮得可口，最好先將糙米浸兩小時(shí)。糙米或紅米可單獨(dú)煮食，或與白米混合煮食，煮飯熬粥均可。取適量小米熬30分鐘左右，再與大米一起熬成二米粥，口感較好。

　　玉米：鮮玉米可用高壓鍋煮熟，做正餐或加餐食用。變換選擇：可經(jīng)常選擇一些有地方風(fēng)味的粗糧食品，使口味多樣。各地方玉米制品的種類(lèi)很多，如爆玉米花，與面粉等混合制成的玉米糕，玉米餅、玉米饅頭，玉米面餃子、包子、餡餅，玉米片等。

　　蕎麥：蕎麥餅，即蕎麥面與面粉混合做成的餅；蕎麥面條，即蕎麥面與面粉混合做的面條；蕎麥面饅頭，即蕎麥面與面粉混合制成的饅頭。

　　正常人吃粗糧以每天一次為宜，高血壓、高血脂以及高血糖人群則可以一天1～2次。吃粗糧的最佳時(shí)機(jī)是在中午，人體的消化功能較好，可以進(jìn)餐一些不易消化的粗糧，如蕓豆、蠶豆以及紅薯、玉米。有些人習(xí)慣早餐喝粗糧粥，但要注意適量。例如在米粥里適量加入燕麥、糙米、薏米等，也可以在自制豆?jié){時(shí)多加幾種豆類(lèi)，如紅豆、綠豆、黑豆等。

　　賈健斌建議，需要控制體重和血脂的人，食用粗糧最好安排在晚餐。晚餐宜吃不脹氣、促睡眠的粗糧，同時(shí)“粗糧細(xì)作”，通過(guò)搭配兼顧改善口感，便于消化。建議晚餐可以喝一些小米粥，或者吃大米、小米做成的米飯，因?yàn)樾∶子欣麧窠∑?、?zhèn)靜安眠的功效。

　　多力小子健康貼士:

　　烹調(diào)粗糧   注意

　　減少油炸或油煎。油炸或油煎會(huì)破壞粗糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。比如做玉米餅，傳統(tǒng)做法多用油脂來(lái)煎；在制作薯類(lèi)食品時(shí)，不少人喜歡把薯類(lèi)打成泥狀做成餅等，然后油炸。這樣做成的食物，將損失粗糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

　　避免加入大量油脂、糖等。比如做玉米餅時(shí)用精白面粉和淀粉來(lái)加強(qiáng)細(xì)膩感，加工薯類(lèi)時(shí)加入糖、奶油等。這樣做雖然改善了口感，但是讓粗糧變成了高能量食物，失去了其自身的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。

　　不要反復(fù)加工。有人做紅豆沙餡時(shí)會(huì)將紅豆反復(fù)煮幾次，再把豆皮全部去掉，把紅豆沙做得特別細(xì)膩，甜味特別重，結(jié)果是紅豆皮中的大量膳食纖維以及多種抗氧化成分和維生素丟失。正確的做法是用整粒的紅豆一次煮爛后碾碎制作成餡料即可。

　　《消費(fèi)指南》2014年4月刊