□ 范志紅/文

　　一向被視為“垃圾食品”的方便面，營養(yǎng)比包子還要好嗎？前不久國內(nèi)一所大學公布了一份研究報告《方便主食營養(yǎng)比較研究》，對15種即食餐食的營養(yǎng)成分采樣與分析，結果顯示方便面、涼皮、炒河粉等消費者認為并不算營養(yǎng)的食物，反而在蛋白質、脂肪和碳水化合物三大營養(yǎng)素的能量均衡度上居于前列。報告指出，方便面比起部分僅能提供碳水化合物，或是含油量過高的方便主食（如包子）營養(yǎng)更為均衡。從食物的性價比考量，一款優(yōu)質方便面明顯高于漢堡、速凍水餃等同類快速食品；從食物的營養(yǎng)均衡比考量，方便面也優(yōu)于饅頭、米飯等傳統(tǒng)主食。

　　這份報告引起了極大的關注。不少食品安全專家指出，只認準一種方便食品是無法獲得均衡營養(yǎng)的。

　　人體必需營養(yǎng)素不只三大類

　　人體每日所需的營養(yǎng)素，一共有40多種，還有上百種的保健成分需要攝入，如果食物中只有蛋白質、脂肪和碳水化合物這三類營養(yǎng)素，無論比例如何合理，它們的數(shù)量對于人體每日所需營養(yǎng)素來說，不充足也不豐富。此外，沒有充足的13種維生素和20多種礦物質更不行。既沒有足夠的微量營養(yǎng)素，也沒有各種天然保健成分，無法滿足人體每日的攝入需求。

　　需要注意的是，油炸方便面里基本沒有維生素，包括維生素C、維生素A、維生素D、維生素K和維生素B12。小麥粒里本來含有B族維生素，但在面粉精制過程中會損失三分之二以上，而油炸過程中又損失一部分，制成方便面后，B族維生素含量非常有限，根本無法滿足一餐所需。雖然在調料包中外加B族維生素能夠有所改善，但仍然解決不了鈉過多、鈣過少、缺乏膳食纖維和保健成分等問題。

　　營養(yǎng)膳食需要食物多樣

　　在《中國居民膳食指南》中，提倡食物多樣，谷類為主，粗細搭配。健康人的一日食物營養(yǎng)，是由多種食物類別組成的。一種食物不可能提供人體所需的所有營養(yǎng)素，一餐只吃一種食物，不可能達到營養(yǎng)素比例的合理狀態(tài)。

　　各國膳食指南都強調食物多樣，希望每天膳食的食材品種達到20種以上，甚至有的國家提倡30種以上，其中蔬菜、水果就需要在5種以上。而這些要求，顯然是一餐方便面所無法供應的。

　　不可否認，方便面作為主食的價值，它本身并非一無是處。但在通常情況下，因為方便面比掛面有味道，可以不配菜就輕松吃掉一大碗，又比做飯做菜省事很多，常吃方便面的人將它當成了一餐的惟一食物，也成了營養(yǎng)素的惟一來源。方便面，包括非油炸方便面、方便米粉等食品，最大的問題就是以一種食物替代一餐多種食物的營養(yǎng)。很少有人在吃方便面之外再食用足量蔬菜、魚肉蛋和豆制品，而方便面的調料包，卻根本替代不了這些多種食物的營養(yǎng)作用。

　　方便面三大營養(yǎng)素比例失衡

　　所謂“總熱量的50%～65%源自碳水化合物、20%～30%源自脂肪、11%～15%源自蛋白質”的權威說法，從來就不是用于某一種食品的評價標準，而是一日膳食整體，甚至是一個人、一個地區(qū)、一個國家長期、整體膳食模式的評價指標。用“三大營養(yǎng)素供能比平衡”的指標去評價一碗米飯、一塊牛肉、一碗菠菜或者一個蘋果的方法，顯然是不科學的。按照國家標準GB17400-2003《方便面衛(wèi)生標準》，油炸方便面的水分應在8.0%以下，非油炸的在12%以下。按照現(xiàn)行行業(yè)標準，其中鹽含量應低于2.5%，脂肪含量應低于24%。

　　目前市場上的方便面產(chǎn)品，脂肪含量通常在18%～24%（干吃面通常達22%～24%，高于需要煮泡的方便面），蛋白質含量在8%～10%，含鹽量在2%左右，其他礦物質（如鉀、磷酸鹽等）約為0.5%，膳食纖維約為1%，其余的部分基本就是碳水化合物。由此，一種合格的油炸方便面的主要成分大致是：100克方便面中含水分8克，蛋白質9克，脂肪20克，礦物質3克（包括鹽2克），膳食纖維1克，可消化碳水化合物（淀粉）約為59克。那么，它的三大營養(yǎng)素供能比是：來自蛋白質的能量為9×4=36千卡，來自碳水化合物的能量為59×4=236千卡，來自脂肪的能量為20×9=180千卡，總能量為36+236+180=452千卡。

　　按此計算，方便面中蛋白質、脂肪、碳水化合物分別占8.0%、39.8%和52.2%。顯而易見，作為一餐而言，油炸方便面產(chǎn)品的蛋白質供能比例太低，而脂肪的供能比例過高，根本不符合三大供能營養(yǎng)素比例的要求，這種膳食模式對慢性疾病風險控制沒有任何益處。

　　飽腹感不是健康優(yōu)勢

　　不少人認為，方便面能提供快速的飽腹感，在于它富含脂肪。實際上，在國際上的飽腹感研究中，飽腹感并不是按吃100克食物來進行比較的，而是按食物能量進行比較的。

　　比如，如果250克蘋果和250克甜巧克力相比，那一定是甜巧克力更有“飽腹感”。但是蘋果含水分88%左右，250克蘋果所含的能量（熱量、卡路里）僅有不到150千卡，而巧克力含水分僅5%左右，250克甜巧克力含有超過1300千卡的熱量。這種比較，顯然是非常不科學的。那么，如果按同樣的能量來比呢？比如同樣300千卡能量（飽腹感研究中常用的能量值），哪個食品會讓人感覺更飽呢？300千卡的蘋果（相當于500克重量的蘋果）連續(xù)吃掉后，多數(shù)人都會感覺很飽。但是，食用300千卡的巧克力（約50克左右），并不會影響其他食物的攝入。可見，巧克力的飽腹感低，而蘋果的飽腹感高。

　　同樣道理，吃100克的方便面（剛才計算結果是452千卡/100克），和同樣重量的小米粥（低于50千卡/100克）、全脂加糖酸奶（90千卡/100克）、烤紅薯（約100千卡/100克）、白米飯（約110千卡/100克）等食物相比，油炸方便面所含的能量要高很多，比較容易讓人飽。但是這并不是一種優(yōu)點，反而是方便面作為加餐食品非常容易讓人長胖的重要理由。因為一種食品所含熱量越高，讓人肥胖的能力就越強。

　　不利于預防慢性疾病

　　在營養(yǎng)學上，目前倡導“谷類為主”理念。食品中含有谷物成分，方便面的確是做到了，但“粗細搭配”并不是做得很好。雖然市場上有不少品種的雜糧和非油炸方便面，但市場上最受歡迎的仍然是沒有雜糧的油炸方便面。這是因為，做成面條需要非常好的“筋力”，而除了麥類之外，雜糧幾乎不含有面筋。同時，纖維高的食材，沒有足夠多的油脂，口感也很難令人滿意。此外，一包方便面里的鈉含量，足以滿足一個人一整天的鈉攝入量。

　　國外有關方便食品、高鈉食品和肥胖、慢性病風險之間的相關研究結果并不罕見，有研究表明，方便面等高鈉食品的消費和高血壓有直接關系。韓國研究發(fā)現(xiàn)，在女性當中，每周吃兩次方便面，和代謝綜合征的風險有顯著正向關聯(lián)。對韓國2005年全國健康營養(yǎng)調查的數(shù)據(jù)分析表明，包括方便面在內(nèi)的低蛋白質高碳水化合物的加工食物和甜食，與增加正常體重者的內(nèi)臟肥胖狀況相關。也就是說，在體重并不超標的人當中，這類的食物吃得越多，發(fā)生內(nèi)臟肥胖和與肥胖相關的代謝異常的危險也就越大。韓國研究者在兒童少年中的調查發(fā)現(xiàn)，雖然韓國的方便面中添加了多種B族維生素，但方便面攝入量越多，則孩子的能量、脂肪和鈉元素攝入量就越高，對預防心腦血管疾病不利。

　　當然，方便面也并非一無是處，它是良好的能量食品，在同樣的重量下，可以提供比饅頭米飯更多的熱量和脂肪。在有些緊急情況下，如旅途、野外、救災或搶險等場合，方便面可以暫時給人們補充能量。在正常生活中，如果要用方便面代餐，最好配合蔬菜和水果，或加一個雞蛋以及少量豆制品，調味包也要適當少放。這樣，可以讓方便面的營養(yǎng)平衡得到改善。

　　如何吃方便面才健康

　　“沒有垃圾的食品，只有垃圾的搭配”。沒有任何一種食物能夠包含人體需要的所有營養(yǎng)素，因此，合理搭配才能更好地發(fā)揮食品的健康價值。

　　沖泡方便面時，調料包只用一半。中國營養(yǎng)學會推薦的每日食鹽量應當在6克以下，而往往一包方便面中鈉含量就超過2000毫克，極易讓人攝入過量的鈉，進而誘發(fā)高血壓等生活習慣病。

　　由于方便面中維生素等含量很少，因此在食用方便面時應搭配雞蛋或蔬菜，以有利于維生素的攝入。

　　適時搭配水果、果汁、牛奶或一杯豆?jié){等，補足其他常量與微量營養(yǎng)素的需要，同時多喝水，使膳食結構更為合理健康?！　　断M指南》2014年10月刊