□ 專家支持：中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

　　堅(jiān)果對于人體的抗寒能力有幫助嗎？

　　堅(jiān)果中特別重要的營養(yǎng)素是維生素E、B族維生素以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質(zhì)，還有一定含量的蛋白質(zhì)，這些物質(zhì)都有利于人們在冬天抵抗寒冷。其中鈣與人體的產(chǎn)熱能力有一定關(guān)系，鐵幫助人體運(yùn)輸氧氣而保障生物氧化正常進(jìn)行，而從種子類食物中充足攝取維生素E，對于保障順暢的血液循環(huán)是有益的。產(chǎn)熱能力強(qiáng)，血液循環(huán)好，人體就不容易發(fā)生手腳冰冷的狀況。

　　堅(jiān)果屬于冬季的應(yīng)季食品嗎？

　　按傳統(tǒng)觀念，堅(jiān)果是個應(yīng)季食品。它們多數(shù)是秋天成熟，要到第二年春天才有發(fā)芽可能。因此，許多小動物都會把堅(jiān)果作為冬季的儲藏食物。由于堅(jiān)果屬于種子，其中蘊(yùn)含著植物萌發(fā)生長所需的各種營養(yǎng)成分，還有幫助堅(jiān)果儲藏所需的抗氧化成分，所以它們營養(yǎng)價(jià)值較高，適合在冬季用來給人體補(bǔ)充營養(yǎng)。

　　堅(jiān)果脂肪含量高，會讓人容易發(fā)胖嗎？

　　吃了堅(jiān)果之后是否容易發(fā)胖，要看吃得是否得法。人們一般都有這樣的經(jīng)驗(yàn)，三餐之外吃堅(jiān)果，會讓人長胖。這是因?yàn)閳?jiān)果本身脂肪含量非常高，從40%到80%不等。餐后吃堅(jiān)果會造成一日當(dāng)中能量攝入過量，特別是晚餐后有些人喜歡吃堅(jiān)果，這就很容易發(fā)胖。

　　不過，如果把吃堅(jiān)果的時(shí)機(jī)放在用餐時(shí)，情況就完全不同了。部分堅(jiān)果的膳食纖維含量很高，特別是大杏仁、小杏仁、榛子等堅(jiān)果，飽腹感很強(qiáng)，在用餐時(shí)吃這些堅(jiān)果，并不會額外增加一餐之中的總能量。相反，有研究證明，如果把大杏仁納入到一餐當(dāng)中，配合淀粉類食物一起食用，可以讓餐后的飽腹感持續(xù)更長時(shí)間，甚至到了下一餐仍然會發(fā)揮作用，把飽腹效果持續(xù)一整天。

　　如果吃飯時(shí)用“大杏仁+淀粉主食+少油菜肴”來替代“淀粉主食+多油菜肴”組合的話，前者在同樣能量攝入情況下更有利于控制食量，讓人不會因?yàn)樘崆梆囸I而食欲大開，反而有利于控制體重。

　　堅(jiān)果是整顆吃還是切碎吃比較好？

　　堅(jiān)果切碎吃和整顆吃各有利弊，因人而異。

　　有研究證實(shí)，與打碎方式食用相比，大杏仁整顆吃的時(shí)候，飽腹感會比較強(qiáng)，餐后控制血糖上升的效果更好一些。這是因?yàn)榇笮尤寿|(zhì)地緊密，纖維含量高，徹底嚼碎磨碎比較困難，所以消化速度慢，引起的血糖、血脂的上升速度自然也會比較慢。打碎食用則可能讓消化速度加快，如果磨成醬，就會消化得更快。

　　但對于一些消化不良或者貧血缺鋅而特別需要礦物質(zhì)吸收率的人來說，堅(jiān)果打碎或者磨成醬的食用效果比較好。而對于血糖、血脂比較高的人來說，堅(jiān)果整粒吃對于控制血糖、提高飽腹感、預(yù)防血脂上升可能更有益處。

　　堅(jiān)果可以炒菜嗎？

　　堅(jiān)果可以直接做零食，也可以打在豆?jié){里，還可以切碎夾在面包里，直接用來炒菜和涼拌菜也完全沒有問題。涼拌菜比較簡單，直接撒在拌好的菜里面就行了；炒菜則要注意，不要首先把堅(jiān)果放進(jìn)熱油，最好在菜快熟時(shí)再加入。

　　堅(jiān)果中所含的脂肪酸，2個雙鍵的不飽和脂肪酸比例比較大，比如核桃當(dāng)中含有4個雙鍵的花生四烯酸，核桃和松子含有3個雙鍵的alpha-亞麻酸，它們的耐熱性都很差，煎炸之后會喪失健康作用，甚至帶來氧化聚合產(chǎn)物和反式脂肪酸。其中的維生素E和多種B族維生素也很難耐受油炸處理。所以，建議在菜肴快炒熟的時(shí)候才把堅(jiān)果加進(jìn)去，一起翻勻就好了。如果一定要吃炸香的堅(jiān)果，也要嚴(yán)密控制火候，以不明顯變色為宜。

　　堅(jiān)果與堅(jiān)果油，哪種營養(yǎng)更全面？

　　完整的堅(jiān)果含有蛋白質(zhì)、人體必需的脂肪酸、少量淀粉、膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)，而堅(jiān)果油里面只有人體必需脂肪酸和維生素E，其他營養(yǎng)素都被擋在油脂之外，因此堅(jiān)果的益處也會大打折扣。所以，堅(jiān)果的營養(yǎng)價(jià)值比堅(jiān)果油更好。

　　堅(jiān)果每餐應(yīng)吃多少，最簡單的吃法是什么？

　　每天食用堅(jiān)果的適宜食用量是一湯匙（去殼后），或者一小把。適量食用才能發(fā)揮健康效果，不經(jīng)常吃，一次又吃得過多，就難以發(fā)揮健康效應(yīng)。其實(shí)所有食品都一樣，養(yǎng)成好的習(xí)慣，吃到合適的數(shù)量才有益健康。

　　最簡單的方法莫過于把堅(jiān)果裝進(jìn)小碟子，直接放在餐桌上，吃飯的時(shí)候當(dāng)涼菜，配著其他菜和主食一起吃進(jìn)去，既簡單又美味。

　　《消費(fèi)指南》2014年10月刊