□ 海燕/編譯

   人們常說(shuō)早餐是三餐中最重要的一餐，也許有人表示質(zhì)疑，但經(jīng)過(guò)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家常年的驗(yàn)證，發(fā)現(xiàn)這一說(shuō)法的確屬實(shí)。

    吃早餐的人比不吃早餐的人能夠更好地?cái)z入食物，消耗更多的水果、蔬菜、奶類(lèi)以及全谷物。這是因?yàn)閺耐聿偷酱稳赵绮腿梭w所承受不進(jìn)食的時(shí)間最長(zhǎng)，所以早餐帶給人體的影響不同于午餐和晚餐。通常來(lái)講，早晨起床后的2小時(shí)內(nèi)吃早餐會(huì)對(duì)全天體內(nèi)的糖代謝和血糖產(chǎn)生很大影響。每次進(jìn)食血糖會(huì)升高，胰腺分泌胰島素將血糖送入細(xì)胞，這就產(chǎn)生了能量。研究發(fā)現(xiàn)，保持血糖和胰島素的平衡會(huì)對(duì)人體新陳代謝和健康帶來(lái)重要影響。

    因此，早餐吃什么相當(dāng)重要，如果一個(gè)甜甜圈，一杯咖啡，一碗含糖谷物還有一杯果汁是你的理想早餐，那么說(shuō)明你正步入代謝紊亂的階段。早餐應(yīng)該是美味而健康的，其實(shí)有很多種傳統(tǒng)早餐味道不錯(cuò)且有助于健康。比如谷物和酸奶是最普遍的早餐，會(huì)帶來(lái)最多的營(yíng)養(yǎng)和最好的口味。

    吃早餐的5大好處

    保護(hù)心臟

    不久前，美國(guó)波士頓哈佛公共衛(wèi)生學(xué)院對(duì)27000名男性參與者進(jìn)行的早餐調(diào)查中，發(fā)現(xiàn)不吃早餐的人比吃早餐的人發(fā)生心臟病的幾率高出27%以上。

    Rimm博士說(shuō)：“研究表明不吃早餐的人會(huì)增加體重，這樣就會(huì)造成糖尿病、高膽固醇和高血壓的發(fā)生，從而增加患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)?！倍遥怀栽绮驼卟粌H會(huì)加餐吃的更多，而且零食也會(huì)食用更多。

    降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

    吃早餐可以避免血糖浮動(dòng)，降低糖尿病的發(fā)生。

    一項(xiàng)對(duì)30000名男性參與者的研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐者患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加21%，而對(duì)65歲以下每周只吃幾次早餐的女性參與者進(jìn)行的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，相比每天規(guī)律吃早餐的女性，她們患上糖尿病的幾率會(huì)增加28%以上。

    對(duì)于習(xí)慣早晨上班路上只喝一杯咖啡的全職白領(lǐng)們來(lái)說(shuō)，其患病的風(fēng)險(xiǎn)要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于兼職工作的女性，這可能是因?yàn)楣ぷ鲏毫Υ笤黾恿搜撬健?/p>

    保持精力充沛

    《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》出版的最新一期研究表明：吃早餐者比不吃早餐者精力更充沛，這是因?yàn)檠堑呐R時(shí)增加會(huì)給人體帶來(lái)更多的能量。更有趣的是，吃早餐的人比不吃早餐的人在一整天里會(huì)消耗更多的卡路里，而且還不會(huì)增加體重。

    保持大腦靈活

    一項(xiàng)由成人和兒童參與的研究顯示，早餐可以增強(qiáng)記憶力、注意力、大腦處理信息的速度，增強(qiáng)邏輯性、創(chuàng)造性、學(xué)習(xí)以及口頭表達(dá)能力。

    意大利米蘭大學(xué)的科學(xué)家們審核了15項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，這些早餐帶來(lái)的優(yōu)點(diǎn)和好處對(duì)保持血糖水平穩(wěn)定起到了至關(guān)重要的作用。

    減重

    美國(guó)波士頓哈佛公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)學(xué)專(zhuān)家Eric Rimm博士認(rèn)為，吃完健康的早餐后血糖會(huì)稍微升高，但身體還需要一段時(shí)間才能吸收，所以在5個(gè)小時(shí)內(nèi)人不會(huì)有想吃午飯的饑餓感。如果不吃早餐，長(zhǎng)時(shí)間空腹則會(huì)產(chǎn)生更多的“饑餓激素”，比如胃饑餓素，容易使中午、晚上的食欲上升，對(duì)于預(yù)防肥胖不利。

     選擇更健康的早餐

    早餐要豐盛，攝入更多卡路里

    早餐提供的能量和營(yíng)養(yǎng)素占了全天總需求的25％～30％以上，早餐能否吃好直接影響一天的工作和學(xué)習(xí)效率。

    如果早餐營(yíng)養(yǎng)不足，往往會(huì)注意力不集中，記憶力降低。原因在于，人體經(jīng)過(guò)一整夜的消耗，大腦處于饑餓狀態(tài)，需要及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。如果沒(méi)有吃早餐，全天能量和營(yíng)養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅、維生素等攝入不足，會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)缺乏。不吃早餐或早餐質(zhì)量不高，就不能為人的大腦正常運(yùn)轉(zhuǎn)提供充足的能源物質(zhì)。

    因此，早餐要攝入一整天熱量，對(duì)于女性最多400卡路里、男性500卡路里，鍛煉者可以適當(dāng)增加。這樣的攝入可以增加飽腹感荷爾蒙PYY的升高，讓人充滿(mǎn)飽腹感，從而減少了午餐的攝入量，也避免了之后過(guò)量攝入飲食造成的體重增加。

    攝入蛋白質(zhì)

    最新的研究表明，早餐首要攝入蛋白質(zhì)是關(guān)鍵。每天早餐攝入24～35克的蛋白質(zhì)可以預(yù)防體重增加，穩(wěn)定的血糖水平可促進(jìn)體重的減少，抑制食欲，充滿(mǎn)飽腹感。此外，早晨攝入蛋白質(zhì)還能夠抑制晚上高脂肪零食的攝入。

    一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，早餐攝入豐富蛋白質(zhì)的人群，晚上攝入的能量一般都低于200卡路里。

    選擇正確的早餐時(shí)間

    很多人習(xí)慣按照固定的時(shí)間來(lái)吃早餐，也有人由于各種原因，習(xí)慣起床后吃早餐，那么哪種方式更好呢？

    大體來(lái)說(shuō)，在早晨起床后的2個(gè)小時(shí)內(nèi)吃早餐最佳。實(shí)際上，起床即吃早餐容易消化不良，一般在起床20～30分鐘后為宜。有早起習(xí)慣的人，早餐安排在7點(diǎn)以后吃較好。需要注意的是，千萬(wàn)不要因?yàn)橼s時(shí)間而吃得太快，以免損傷消化系統(tǒng)。

    增加谷物的攝入

    即食谷物本身不是最健康的早餐，因?yàn)樗褪翘妓衔?，沒(méi)有足夠的脂肪和蛋白質(zhì)來(lái)控制血糖水平，不會(huì)讓人充滿(mǎn)飽腹感。雖然牛奶配合谷物增加了蛋白質(zhì)，但還是不夠。

    建議每天早餐攝入優(yōu)質(zhì)谷物并配1杯酸奶，再加上四分之一杯杏仁粉，身體會(huì)獲得33克蛋白質(zhì)，還可以增加一些新鮮水果。除此之外，還可以牛奶配合谷物，增加雞蛋和全麥面包。

    選擇酸奶要謹(jǐn)慎

    所有酸奶都含乳糖，但香草和水果味酸奶通常含糖更多。因此要想降低糖的含量，建議選擇原味酸奶，可以加一點(diǎn)蜂蜜或者在頂部放上水果。

    吃雞蛋

    雖然雞蛋膽固醇相對(duì)較高，但對(duì)血膽固醇水平的影響是極小的。大多數(shù)人每周都會(huì)吃幾個(gè)雞蛋，它們是減肥人群的理想早餐。

    美國(guó)蛋類(lèi)委員會(huì)資助的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，早餐吃雞蛋的低脂肪飲食人群相比吃餅干和面包的人群來(lái)說(shuō)，體重減少得更多。因?yàn)殡u蛋可以降低胃饑餓素的水平，增加與飽腹感相關(guān)荷爾蒙PYY3-36的水平。

    喝果汁

    每天一玻璃杯果汁最佳，但不要過(guò)量。選擇新鮮水果，這樣糖分低，纖維多。

    如何正確選購(gòu)

    每份酸奶最多有2克糖；

    提供至少每天15%的鈣質(zhì)；

    如果注重脂肪的攝入量，可以考慮低脂或無(wú)脂肪酸奶。

    成分少；

    至少5克纖維；

    最多3克脂肪；

    最多8克糖；

    最多140毫克鈉；

      多力小子健康貼士:

    早餐注意營(yíng)養(yǎng)搭配

    營(yíng)養(yǎng)充足的早餐應(yīng)該包括谷類(lèi)食物、奶類(lèi)或奶制品，還有蔬菜水果。

    零食是人們攝取營(yíng)養(yǎng)的一個(gè)來(lái)源，不該等同于垃圾食品，在選擇上可以多選奶類(lèi)、果蔬類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)等新鮮、天然的食物，另外要適時(shí)、適量地選擇零食補(bǔ)給。

    白開(kāi)水是最好的飲品，飲水量為每天1200毫升左右，天氣炎熱時(shí)適當(dāng)增加，多次少量飲水，至少每天喝6次。也可以輔助喝一些家庭自制的新鮮果汁和蔬菜汁，少喝含糖飲料和碳酸飲料?！断M(fèi)指南》2015年3月刊