科學(xué)使用烹調(diào)油

□ Colin/文

7月6日，食藥監(jiān)總局發(fā)布調(diào)和油的消費(fèi)提示，特別強(qiáng)調(diào)各種食用油都要吃，且品種要多樣。而在日常生活中，“油該怎么吃”一直是被消費(fèi)者忽略的事情。

如何才能將烹調(diào)油吃得更合理？

油脂怎樣換著吃

很多人都知道食物搭配的重要性，卻忽略了油脂也需要多樣化。油中的脂肪酸，分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，3種脂肪酸對(duì)人體各有益處，缺一不可。

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)馬冠生表示，脂肪酸的均衡攝入很重要，各單一油種的脂肪酸組成各不相同，所以油也要換著吃才健康。

首先，不同的油脂，如果脂肪酸構(gòu)成相同或類似，換與不換區(qū)別并不大。比如大豆油、玉米油和葵花籽油，其脂肪酸構(gòu)成基本類似；花生油和稻米油脂肪酸構(gòu)成類似；茶籽油、杏仁油和橄欖油脂肪酸構(gòu)成類似；亞麻籽油和紫蘇籽油，其脂肪酸構(gòu)成類似。

除了味道和口感外，不同的油脂在營養(yǎng)上的差異主要在于各種脂肪酸的比例不同。

在多不飽和脂肪酸中，還分成兩個(gè)類別，一個(gè)叫做omega-3系列，一個(gè)叫做omega-6系列。其中omega-3系列的代表物質(zhì)是亞麻酸、DHA和EPA；omega-6系列的代表物質(zhì)是亞油酸。

富含omega-6脂肪酸的油脂是紅花油和葡萄籽油（含70%以上的亞油酸）、西瓜籽和葵花籽油（65%以上）、核桃油（60%以上）、小麥胚芽油（55%以上）、大豆油和玉米油（50%以上）。中等含量的是芝麻油和榛子油（45%以上）、南瓜子油（40%以上）、花生油和松子油（35%以上）。這些油脂要盡量限制數(shù)量，因?yàn)槎鄶?shù)人膳食中omega-6的攝入量過高。

要達(dá)到膳食脂肪酸的整體平衡，除了烹調(diào)油，還要考慮到日常攝入的食物種類。比如，如果豆制品攝入比較多，膳食中不缺乏大豆中的脂肪成分，烹飪時(shí)就無需再使用大豆油；攝入堅(jiān)果食品比較多，葵花籽油和核桃油就沒必要過多使用；日常食用較多的肉類和奶制品，那么多不飽和脂肪酸比例偏低，可以使用大豆油烹飪。

需要注意的是，烹調(diào)時(shí)油脂的選擇還要考慮到身體狀況，心臟病風(fēng)險(xiǎn)較大的人，宜優(yōu)先選擇單不飽和脂肪酸和omega-3脂肪酸比較多的油，包括茶籽油（75%以上油酸）、橄欖油、低芥酸菜籽油（60%以上油酸）、花生油和芝麻油（約40%油酸）。

油脂怎樣混著吃

在炒菜的時(shí)候，很多人喜歡自己來配“調(diào)和油”，認(rèn)為這樣會(huì)營養(yǎng)豐富。其實(shí)，炒菜的調(diào)和油主要考慮的是耐熱性和脂肪酸的平衡，不是隨便混搭就能提高營養(yǎng)價(jià)值的。

比如核桃油，并不太適合加熱?？梢园阉忘S油搭配：先用一小塊黃油融化，炒香調(diào)料，然后加入核桃油，立刻加入菜。這樣，怕熱的核桃油就不會(huì)過熱，而脂肪酸比例也比較合理——黃油以飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸為主，而核桃油以多不飽和脂肪酸為主。

如果煮雞湯、肉骨湯、羊肉湯之類，上面有浮油，可以直接用油湯來烹飪蔬菜，再撒入一點(diǎn)亞麻籽油、堅(jiān)果油等。這樣菜不至于過淡，怕熱的油脂也能物盡其用。如果老人有血脂高的問題，可以把浮油撈出來一部分，和亞麻籽油或芝麻油混合（需要補(bǔ)充omega-3的人用亞麻籽油，一般健康人用芝麻油、核桃油之類味道更好）。或者，在烹調(diào)肉類食品時(shí)，把肉湯表面凝結(jié)的動(dòng)物油和富含多不飽和脂肪酸的大豆油、核桃油等混合使用，對(duì)于沒有“三高”的健康人，特別是血壓較低、較瘦弱的人來說，脂肪酸比例是最合適的。

實(shí)際上，花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精煉橄欖油等油脂比較適合炒菜，而棕櫚油、椰子油、黃油、動(dòng)物油脂等最耐熱，炒菜時(shí)味道又香，可以和最不耐熱的亞麻籽油、核桃油等搭配。如果一定要爆炒和煎炸，單用這些耐熱的油脂最合適。

油脂該怎樣烹調(diào)

很多人習(xí)慣高溫烹調(diào)，在油冒煙的時(shí)候再炒菜。一般來說，多不飽和脂肪酸的耐熱性較差，尤其是富含omega-6脂肪酸的油脂，都不適合冒油煙地炒菜。

此外，烹飪時(shí)產(chǎn)生的大量油煙也危害健康。油脂在高溫下會(huì)發(fā)生多種化學(xué)變化，而油煙是這些變化中有害的產(chǎn)物之一。每一種油脂產(chǎn)品都有自己的煙點(diǎn)，即開始明顯冒煙的溫度。以前人們使用的粗油往往在130℃以上就開始冒煙，而現(xiàn)在的烹調(diào)用油煙點(diǎn)一般在200℃左右，有的還會(huì)更高。

日常炒菜的合適溫度在180℃，無需冒煙就可以下菜了。冒油煙之后再放菜，是粗油時(shí)代的習(xí)慣；而如今用純凈油脂烹調(diào)，冒煙時(shí)油的溫度會(huì)在200℃～300℃，這個(gè)溫度產(chǎn)生的油煙中含有多種有害物質(zhì)，會(huì)影響身體健康。

因此，在使用油脂烹調(diào)時(shí)要做到幾點(diǎn)：

用新油炒菜 不要用煎炸過或曾加熱過的油脂炒菜。煎炸過的油脂，或者使用過一次已混有雜質(zhì)的油脂，煙點(diǎn)會(huì)明顯下降，這就意味著炒菜時(shí)油煙更多，對(duì)健康會(huì)造成更大傷害。

盡量避免爆炒煎炸 各種烹調(diào)方式所需的油溫有區(qū)別，爆炒需要將近300℃的溫度，會(huì)使油脂產(chǎn)生大量油煙。另外，煎炸、過油等方式也不可避免地帶來油脂的重復(fù)利用，從而增加油煙的產(chǎn)生。

避免高溫 炒菜時(shí)，在油煙還沒有明顯產(chǎn)生時(shí)把菜放進(jìn)去，會(huì)讓烹調(diào)油迅速降溫，從而避免溫度過高。將蔥絲放進(jìn)鍋里，當(dāng)蔥周圍已經(jīng)冒泡但顏色不變時(shí)，就表明油溫適合炒菜了。

如何減少油脂攝入量

油可以提供人體所需要的脂肪，協(xié)助脂溶性維生素的吸收。然而，過多地吃油可能會(huì)增加患肥胖癥、高血脂等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

根據(jù)《中國居民膳食指南》的推薦量，每個(gè)成年人一天攝入的食用油量應(yīng)在25克左右。保持這個(gè)攝入量，一方面不會(huì)有過多的脂肪攝入，同時(shí)能保證人體對(duì)脂肪酸的基本需求。

1.多采用蒸、煮、燉、汆、拌等少油的烹調(diào)方法，以減少油的攝入。

2.做湯或者用砂鍋燉菜時(shí)，不需要再用油煸炒，可以直接將食材放入鍋中。

3.多使用不粘鍋、微波爐等炊具，這樣可以少用一些“潤鍋”油，從而減少油的使用量。

4.減少外出用餐次數(shù)，餐館里菜的用油量偏大，容易造成攝入量超標(biāo)。