吃雜糧的7個疑問

□ 專家支持：中國農(nóng)業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅

全谷物雜糧好處多多，但有些人在食用時會出現(xiàn)一些問題，比如吃著不香、消化不良等。其實再好的食物也要食用得法，沒有從全谷物雜糧中獲得足夠的好處，可能是因為陷入了食用誤區(qū)。本期特邀營養(yǎng)專家為你揭開——

為什么吃全谷物飯總感覺消化困難？

如果不善烹煮，全谷物飯就會質地過硬，造成胃腸不適?？梢栽谂胫笄皩⑷任锝?～3小時（如糙米、黑米），有些甚至需要浸泡過夜（如大部分豆子和蓮子芡實等），烹煮時最好使用壓力在1.5個大氣壓以上的電壓力鍋。如果是可調壓力的電壓力鍋，把壓力調到60千帕以上，保壓時間15～20分鐘就可以。

只要烹調得法，雜糧粥雜糧飯都能做得質地柔軟。而把它們發(fā)酵成饅頭、面包會讓全麥食物更容易消化。

為什么全谷物飯總感覺不香？

這種情況多是因為急于求成，添加時沒有循序漸進的原因。對于消化能力較弱的人來說，一下把所有食材從白米白面換成全谷雜糧，可能會造成口感的不適應，特別是容易因為碳水化合物消化率下降而出現(xiàn)脹氣問題，就更覺得全谷物飯不好吃了。

這時只需要先小比例添加，比如3份大米配1份燕麥或雜豆。讓腸道菌群逐漸改變，能夠處理更多的膳食纖維、低聚糖和抗性淀粉，胃腸就能夠順利接受更大的比例。之后，再提升到2份大米配1份全谷雜豆的比例。再過一段時間，如果消化道適應了，再增加到一半白米一半雜糧。只要添加適當?shù)梅?，你會體驗到自己的消化能力逐漸增強、體能逐漸增強、精力逐漸變好。

總喝雜糧粥，谷物攝入量夠嗎？

如果只喝雜糧粥，確實會導致谷物總量不足。全谷雜糧烹調時煮粥更方便，很多人用雜糧粥替代白米飯。但是粥畢竟是高水分食品，按同樣一碗來比較，其“干貨”總量遠遠低于白米飯。

由于雜糧粥飽腹感較強，人們往往以為一碗就吃夠了，其實總量不足，等于變相節(jié)食。

數(shù)量不足，就會造成熱量過低，營養(yǎng)供應減少。特別是對于那些并不不打算減肥、運動量又比較大的人，如果主食吃少了，可能會出現(xiàn)精力不足、容易疲勞、臉色發(fā)黃的情況。

所以，如果喝雜糧粥的話，可以多喝一些，再吃一些雜糧飯就可以了。

只吃一兩種雜糧，營養(yǎng)攝入均衡嗎？

如果只吃一兩種全谷雜糧，會造成營養(yǎng)攝入單一的情況。很多人心目中的“粗糧”就是玉米和甘薯，其他食物基本不吃。其實雜糧也需要多樣化，不能只吃一兩種。

可以油炸或加糖來調節(jié)全谷物食品口感嗎？

無論什么食材，烹調放糖、放油太多，都會影響健康效果。有些人在吃雜糧時，總把它當成是零食小吃，喜歡放點油或糖。比如八寶粥、紫米粥、五谷豆?jié){就習慣加白糖，對蕎麥饅頭、玉米餅也喜歡吃甜味的，而蕎麥面、莜面卷則要加好多油的鹵子來配著吃，做全麥面包、全麥餅干又加入很多黃油。這些食品中，油、糖比例都不少，所以不能只顧口感，而打亂本來的營養(yǎng)攝入。

為了好消化，將全谷物打成糊是否更好？

如果把全谷物加工得太細，那控制餐后血糖效果會大打折扣。如果是消化不良者食用全谷雜糧，打成糊糊、煮得軟爛，甚至烤后打成粉，都是合適的做法。但是如果要控制血糖，這種做法會提升消化速度，讓很多全谷物的餐后血糖反應大幅度上升。

相比而言，豆類即便煮爛打碎，血糖反應還是比較低的，但小米、糙米、黑米之類谷物則不行。它們需要保留一定的咀嚼口感，才能有效控制餐后血糖上升速度。所以，糖尿病患者和其他血糖控制障礙人群，適合整粒烹調，不能打成粉末煮成糊狀。只有這樣，才能在一定程度上保留谷物的天然物理結構，更好地延緩餐后血糖血脂的上升。

可以只吃雜糧不吃肉蛋類食品嗎？

全谷雜糧不能替代魚、肉、蛋、奶、豆制品等優(yōu)質蛋白食物供應的蛋白質、鐵、鋅等成分，也不能替代它們供應的必需脂肪酸和維生素E。

由于全谷雜糧食物含有能夠延緩消化吸收的植酸，更需要配合適量肉類食物，以便提供不受植酸影響的血紅素鐵和容易吸收的鋅元素。我國膳食指南提倡每天吃50～150克全谷雜糧。