粗糧食品，怎么吃更健康

時(shí)下，吃粗糧已經(jīng)成為一種健康新“食尚”。然而，有些人偏愛全麥面包、麥麩餅干等粗糧制成品，卻不知道并非所有粗糧制成品都健康。

有人為求口感好，采用煎炸、加糖以及反復(fù)加工的方式，導(dǎo)致粗糧“不粗”。有人以為吃粗糧越多越好，結(jié)果卻造成營(yíng)養(yǎng)不良。

營(yíng)養(yǎng)專家指出，吃粗糧食品有講究，“粗糧細(xì)作”巧搭配，可以改善口感，但要避免過(guò)度加工，挑選粗糧制成品時(shí)還要特別注意配料，食用時(shí)不同人群也要按需食用。

粗糧食品并非都健康

隨著健康飲食觀念的普及，很多人在日常飲食中會(huì)選擇食用粗糧類食品。不過(guò)，不少人還不適應(yīng)玉米、蕎麥、燕麥、薯類等純天然粗糧的口感，而是選擇超市里的全麥面包、南瓜面包、麥麩餅干等。在他們眼里，粗糧制成的食品高膳食纖維、低糖分、低油脂，有助于消化。而實(shí)際上，并非所有的粗糧食品都是健康食品，更不是食用越多越好。

不久前，某網(wǎng)站對(duì)粗糧餅干的脂肪含量進(jìn)行了測(cè)試，購(gòu)買了4款超市貨架上常見的粗糧餅干，將餅干放在吸油紙上一段時(shí)間后，4款餅干的油脂都浸透了吸油紙，其中最低的一款每100g的脂肪含量為24.5g，最多的為34g，而34g的含量已經(jīng)超過(guò)了《中國(guó)居民膳食指南》推薦的每人每天20～30g的油脂攝入量。

營(yíng)養(yǎng)專家何麗介紹，粗糧是相對(duì)人們平時(shí)吃的精米、白面等細(xì)糧而言的，主要是指谷類中的小米、糙米、燕麥、玉米、高粱、大麥、黑米、蕎麥、麥麩等，雜糧指黃豆、綠豆、土豆、山藥、紅薯等。富含膳食纖維的粗糧，相比于精米細(xì)面，有利于控制血壓、血糖、血脂、體重，降低患心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，增強(qiáng)腸道功能。

“粗糧的確健康，但還要看這些粗糧制成品是否有其他成分加入，脂肪是否過(guò)量。”何麗介紹說(shuō)，作為高纖維食品，如果口感出眾、粗而不糙，大多是用大量油脂起到“潤(rùn)滑”作用。由于飽和脂肪軟化纖維、改善口感的作用更加出色，所以制造商通常都會(huì)使用含大量飽和脂肪的氫化植物油或黃油、牛油等動(dòng)物油脂，使高纖維食品的口感“發(fā)酥”。

她表示，越是口感酥的餅干就意味著含有越多的油脂，特別是飽和脂肪。因此，在挑選粗糧制成品時(shí)要細(xì)看配料表，看是否添加了氫化植物油、精煉植物油、起酥油、植物奶油、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂，或者棕櫚油、椰子油等含有大量飽和脂肪酸的植物油，這些油脂成分會(huì)在很大程度上降低粗糧食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

粗細(xì)搭配營(yíng)養(yǎng)才豐富

粗糧不是吃得越多越好。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)副理事長(zhǎng)馬冠生表示，如果纖維素?cái)z入過(guò)多，不僅影響消化，還會(huì)影響某些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，甚至導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議，在全天250～400g主食中，粗雜糧應(yīng)占50～100g，但因人而異，如果每天能量攝入較高，可以多食用一些不同種類的粗糧食品。

粗糧吃起來(lái)不像細(xì)糧那樣順口，普遍存在口感不好和吸收較差的缺點(diǎn)。然而，如果合理制作粗糧，例如把粗糧熬粥或與細(xì)糧混合起來(lái)，不僅營(yíng)養(yǎng)成分豐富，而且口感也更好。

小米：小米煮飯味道較差，但熬粥就味道很好。可加入紅棗、桂圓等，味道更好，還有一定的養(yǎng)胃補(bǔ)血的作用。取適量小米熬30分鐘左右，再與大米一起熬成二米粥，口感較好。

黑米：黑米較硬且粗糙，用來(lái)煮飯并不太合適，熬粥較好。高粱或黑米與東北米按1∶10的比例一起熬粥，或?qū)⒑诿缀碗u、魚等放在一起煲湯，口味更新奇。

糙米：糙米飯要煮得可口，最好先將糙米浸兩小時(shí)。糙米或紅米可單獨(dú)煮食，或與白米混合煮食，煮飯熬粥均可。

玉米：鮮玉米可用高壓鍋煮熟，做正餐或加餐食用。各地方玉米制品的種類很多，如爆玉米花，與面粉等混合制成的玉米糕，玉米餅，玉米饅頭，玉米面餃子、包子、餡餅，玉米片等。

蕎麥：蕎麥餅，即蕎麥面與面粉混合做成的餅；蕎麥面條，即蕎麥面與面粉混合做的面條；蕎麥面饅頭，即蕎麥面與面粉混合制成的饅頭。

正常人吃粗糧以每天一次為宜，高血壓、高血脂以及高血糖人群則可以一天1～2次。吃粗糧的最佳時(shí)機(jī)是在中午，人體的消化功能較好，可以進(jìn)食一些不易消化的粗糧，如蕓豆、蠶豆以及紅薯、玉米。有些人習(xí)慣早餐喝粗糧粥，但要注意適量。例如在米粥里適量加入燕麥、糙米、薏米等，也可以在自制豆?jié){時(shí)多加幾種豆類，如紅豆、綠豆、黑豆等。

馬冠生建議，需要控制體重和血脂的人，食用粗糧最好安排在晚餐。晚餐宜吃不脹氣、促睡眠的粗糧，同時(shí)“粗糧細(xì)作”，通過(guò)搭配兼顧改善口感，便于消化。建議晚餐可以喝一些小米粥，或者吃大米、小米混合做成的米飯，因?yàn)樾∶子欣麧窠∑?、?zhèn)靜安眠的功效。

不同人群要按需食用

由于粗糧中的纖維素可以抑制膽固醇的吸收，減少高血脂，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，對(duì)健康有很大的保健作用，所以粗糧成為很多家庭餐桌上的新寵。但是，如果食用過(guò)多的粗糧也會(huì)對(duì)人體健康不利——

首先，粗糧本身營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高，而且不容易消化，吸收率低。

其次，粗糧里富含的食物纖維會(huì)影響人體對(duì)鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)素的吸收。粗糧雖好卻不適宜所有人群，一些特殊體質(zhì)的人就不宜常吃粗糧。

“吃粗糧講究按需定量，不同人群對(duì)粗糧的需要量是有差別的?！瘪R冠生表示，中年人尤其是有“三高”、便秘等癥狀的人群，可適量增加粗糧攝入；胃腸功能較差的60歲以上人群，以及消化功能不健全的兒童應(yīng)少吃粗糧，并且做到粗糧細(xì)吃；消瘦、營(yíng)養(yǎng)不良、免疫力差者，缺鈣、鐵等元素的人群，生長(zhǎng)發(fā)育期青少年、孕婦、產(chǎn)婦、運(yùn)動(dòng)員、體力勞動(dòng)者，由于需要營(yíng)養(yǎng)素較多，為免粗糧干擾營(yíng)養(yǎng)吸收，則不宜多吃。

需要提醒的是，黃豆?fàn)I養(yǎng)豐富，骨質(zhì)疏松、處于更年期的中老年可以多吃，但有腎功能損害的人群則要少吃；患有腸胃和消化道疾病的病人，需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)食粗糧。一般而言，慢性胰腺炎、慢性胃腸炎的病人要少吃粗糧；患有胃、腸潰瘍，急性胃腸炎、急性腹部疼痛、嚴(yán)重肝臟疾病的病人，食物要求細(xì)軟，應(yīng)避免吃粗糧。

此外，功能性消化功能不良的人群吃粗糧要注意——

一是不應(yīng)空腹吃粗糧，要在吃粗糧前先吃一些軟的、精細(xì)的食物；

二是可以選擇一些經(jīng)過(guò)加工的粗糧面食，如玉米面、小米面、蕎麥面等，而不要吃未經(jīng)加工的粗糧如玉米等，同時(shí)最好將玉米面、蕎麥面等各種谷物混合在一起蒸成發(fā)糕后再食用，這樣既營(yíng)養(yǎng)全面，也容易消化；

三是為便于消化，每餐只吃七八分飽，感覺(jué)餓了可以吃少量零食補(bǔ)充。

烹調(diào)粗糧3注意

1.減少油炸或油煎。油炸或油煎會(huì)破壞粗糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。比如做玉米餅，傳統(tǒng)做法多用油脂來(lái)煎；在制作薯類食品時(shí)，不少人喜歡把薯類打成泥狀做成餅等，然后油炸。這樣做成的食物，將損失粗糧的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

2.避免加入大量油、糖等。比如做玉米餅時(shí)用精白面粉和淀粉來(lái)加強(qiáng)細(xì)膩感，加工薯類時(shí)加入糖、奶油等。這樣做雖然改善了口感，但是讓粗糧變成了高能量食物，失去了其自身的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)。

3.不要反復(fù)加工。有人做紅豆沙餡時(shí)會(huì)將紅豆反復(fù)煮幾次，再把豆皮全部去掉，把紅豆沙做得特別細(xì)膩，甜味特別重，結(jié)果是紅豆皮中的大量膳食纖維以及多種抗氧化成分和維生素丟失。正確的做法是用整粒的紅豆，一次煮爛后碾碎制作成餡料。