攝入多少鹽才合適？

□ 專家支持：中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅

前不久，一些和食鹽攝入量有關(guān)的文章在朋友圈流傳，比如“鹽太少會增加死亡風(fēng)險！”、“少吃鹽更容易得心臟??！”這是真的嗎？本刊特邀營養(yǎng)專家告訴你——

所有人鹽的攝入量應(yīng)該都一樣嗎?

人群不一樣，不能使用同樣的結(jié)論。比如體力勞動者，每天大量出汗，對高鹽飲食的耐受性比較強(qiáng)。而每天坐在空調(diào)屋里很少體力活動以及一年四季不常出汗的人，并不需要吃很多鹽。

鹽攝入過量有哪些危害?

食鹽量過大時，除了不利于血壓控制，還會造成很多其他有害后果。

比如，高鹽飲食增加尿鈣排出量，從而增加患腎結(jié)石和骨質(zhì)疏松的風(fēng)險；高鹽飲食增加食欲不利于預(yù)防肥胖；高鹽食物刺激黏膜，不利于控制消化道黏膜的炎癥，并增加患胃癌風(fēng)險等。

近期，今日醫(yī)學(xué)新聞還刊登了一項(xiàng)研究，高鹽飲食會升高2型糖尿病和自身免疫性糖尿病的風(fēng)險，特別是那些有患糖尿病的高遺傳風(fēng)險的人，高鹽飲食所帶來的危險就更大，患病風(fēng)險可增加300%。

在Nature上發(fā)表的最新研究顯示，高鹽飲食還會明顯擾亂腸道菌群，使有益的乳酸桿菌類減少甚至消失，改變自身免疫功能，從而促進(jìn)高血壓發(fā)生。

鹽也有耐受性嗎?

由于基因差異和體質(zhì)因素，每個人對鹽的耐受性不一樣。因?yàn)榛虻牟町惢?，有些人對高鹽攝入量比較敏感，有些則不那么敏感，多吃點(diǎn)血壓也不會升高。每個人體質(zhì)的不同，導(dǎo)致有些人腎臟排鈉功能好，多吃點(diǎn)鹽身體也不會受影響；而腎臟功能較弱、血液循環(huán)較差的人，鹽過量就可能輕度水腫、皮膚彈性下降。腎臟功能受損的人，則需要嚴(yán)格控制鈉的攝入量。

鈉排出量等于鈉攝入量?

在一些對于食鹽攝入量的研究中，直接把鈉排出量等同于鈉攝入量，實(shí)際上這兩者未必能夠一致。排出量多時死亡風(fēng)險低，不等于攝入量多時死亡風(fēng)險也低。

人們每天吃的食物不一樣，尿鈉測定需要多次重復(fù)取樣。一些研究中測定鈉排出量只是兩份晨尿樣品的數(shù)據(jù)，不一定能夠代表成年累月的日常飲食情況。第二，尿鈉排出量不僅與鹽的攝入量有關(guān)，還受到其他多種膳食因素的影響。第三，除了尿液，身體中的鹽還可以通過汗液來排出。

每天攝鹽量越少越好?

低鹽飲食并不是說吃鹽的量越少就越好，畢竟鹽是人體必需元素，對于維持正常血壓、正常的肌肉緊張度和神經(jīng)系統(tǒng)穩(wěn)定性都是必要的。鈉攝入量過低和過高都是有害健康的。甚至還有研究發(fā)現(xiàn)，對超重者來說，每天只吃0.6克鹽的低鹽飲食，胰島素抵抗情況反而會比攝入11.6克鹽時更嚴(yán)重。所謂“過猶不及”，反之也一樣。

我國居民攝鹽量應(yīng)為多少?

按我國最新營養(yǎng)素參考攝入量，鈉的AI值是1400毫克，相當(dāng)于3.6克食鹽。而為預(yù)防慢性疾病設(shè)定的PI值是2000毫克鈉，相當(dāng)于5.1克食鹽。

對健康人來說，即便要預(yù)防各種慢性疾病，每天吃5～6克鹽就足夠了，并不提倡每天3.6克以下的鹽攝入量。如果是環(huán)境溫度較高、運(yùn)動出汗較多的情況，鈉的排出量增加，那么還要額外增加攝入量。所以，除非是遵醫(yī)囑，才需要更低的鹽攝入量。

由于我國居民平均攝入鹽的量超過9克，距離“過低有害”還有差距，很多重口味人群每天攝入的鹽量超過12克，而高血壓患者大部分屬于鹽敏感人群，所以我國目前以提倡控鹽為主。

此外，日常飲食中減少薯片、鍋巴、餅干、方便面、加工肉制品、咸肉咸魚、過咸菜肴，對健康是有益無害的。

自測你的鹽攝入量是否過低

在沒有控鹽醫(yī)囑的情況下，如果你有以下情況，或許就有攝鹽不足的危險：

1.每天只吃生的蔬菜水果減肥，不吃咸味菜肴。

2.每天兩餐使用沒有咸味的代餐粉減肥，余下一餐咸味菜肴也很少。

3.每天兩餐使用“破壁機(jī)”之類，用果蔬和種子打漿代餐，不放咸味調(diào)味品，也很少吃其他咸味食物。

4.每天三餐基本上是吃白煮菜，不放鹽，也很少吃肉類，不吃咸味主食和咸味零食。

5.從事高溫作業(yè)，每天出大量的汗，卻沒有額外補(bǔ)充淡鹽水的措施。

6.大量體力活動，或經(jīng)常長距離跑步如馬拉松等，但日常飲食很少放鹽，運(yùn)動中和運(yùn)動后也不補(bǔ)充含電解質(zhì)的飲料。