開(kāi)啟減鹽健康新生活

□ 本刊記者 王向龍/文

如今，減鹽的理念正得到越來(lái)越多人的認(rèn)同，“低鹽”已經(jīng)漸漸成為被公眾所接受的健康膳食理念。但專(zhuān)家指出，鹽并非僅僅來(lái)自于烹調(diào)中的食用鹽，日常生活中攝入的大部分鹽可能來(lái)自于各種食品。

減鹽理念不斷強(qiáng)化

目前，科學(xué)、健康的用鹽方法正在被越來(lái)越多地冠以時(shí)尚頭銜，甚至被稱(chēng)作“鹽革命”——不少?lài)?guó)家和地區(qū)正在流行“低鹽食尚”，世界衛(wèi)生組織的“低鹽項(xiàng)目”逐漸受到全球矚目，歐洲部分國(guó)家也在逐步改變居民飲食習(xí)慣，以降低鹽的攝入量。

不過(guò)，想在味覺(jué)和健康之間找到平衡，似乎并不容易：在眾多的網(wǎng)絡(luò)美食論壇上，鹽腌、鹽焗食品被不斷追捧；而在健康論壇上，高鹽誘發(fā)疾病則是網(wǎng)友們搜索的熱門(mén)……

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)副理事長(zhǎng)馬冠生介紹，鹽的主要成分中，鈉是人體必需的營(yíng)養(yǎng)元素——鈉主要功能是維持肌肉及神經(jīng)的易受刺激性，包括心臟肌肉的活動(dòng)、消化道之蠕動(dòng)、神經(jīng)細(xì)胞之信息傳遞以及調(diào)節(jié)與控制血壓。日常生活中含鈉的食品很多，包括肉、蛋、牛奶及各種蔬菜水果，但人們攝入鈉的主要來(lái)源是食鹽。馬冠生指出，當(dāng)前，中國(guó)居民食鹽攝入量明顯偏高，世界衛(wèi)生組織推薦每人每日鹽攝入量不超過(guò)5克，而中國(guó)南方居民每日攝鹽量為10?12克、北方居民攝鹽量為15?22克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了世界衛(wèi)生組織的推薦水平?！拔鞣桨l(fā)達(dá)國(guó)家平均僅為10克，不少?lài)?guó)家已經(jīng)降到了5克，即世界衛(wèi)生組織建議的推薦量。而國(guó)內(nèi)人群的攝鹽量，至少比國(guó)外高一倍。”

據(jù)了解，“嗜鹽”已經(jīng)成為過(guò)量飲酒、吸煙之后的第三大影響健康的因素。世界衛(wèi)生組織建議，成人每日鈉鹽攝入量應(yīng)不超過(guò)5克。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)根據(jù)中國(guó)的實(shí)際調(diào)查狀況，建議每天鹽攝入量不超過(guò)6克。

實(shí)際上，多數(shù)消費(fèi)者對(duì)“低鹽飲食”并不真正了解，人們對(duì)食品營(yíng)養(yǎng)非常關(guān)注，卻又知之甚少，這是一個(gè)急需解決的問(wèn)題。馬冠生指出，每天不超過(guò)6克攝入量，并不是說(shuō)純食用鹽，而是各種食物中鹽的總含量。人們攝入的鹽并非僅僅來(lái)自于食用鹽，日常生活中各種加工食品也是鹽的來(lái)源。

加工食品易忽略鹽

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家一直呼吁消費(fèi)者在飲食中限鹽，以減少鈉的攝入。北京農(nóng)業(yè)大學(xué)食品營(yíng)養(yǎng)與安全工程學(xué)院教授范志紅表示，雖然許多天然食品里都含有鈉成分，但鹽是攝入鈉的最主要來(lái)源?！半m然鈉是人體必需的營(yíng)養(yǎng)元素之一，但長(zhǎng)期食用高鹽食品會(huì)對(duì)健康造成影響?！?/p>

實(shí)際上，在超市里高鹽食品并不少見(jiàn)，很多罐頭食品、方便食品、袋裝熟肉制品等都含有大量鹽，如一些鹵味食品中，每500g中鈉含量超過(guò)800mg；薯片、椒鹽脆餅等產(chǎn)品中，一般鈉含量1000mg以上。此外，一些常見(jiàn)的零食如魷魚(yú)絲、牛肉干、肉松等，也是鹽含量較高的食品，如某品牌的原味肉松中，每100g中含有1000mg的鈉，占營(yíng)養(yǎng)素參考值的50%。

為了避免攝入過(guò)多的鈉，很多人會(huì)避開(kāi)咸度高的食物。然而，鈉并不僅僅存在于咸味食品中，在很多甜味食品，如果蔬汁、茶飲料、麥片中，同樣含有鈉。如某品牌果蔬飲料中，每100ml含有20mg鈉，占營(yíng)養(yǎng)素參考值的7.5%；某品牌酸奶中，每100g含有60mg鈉，占營(yíng)養(yǎng)素參考值的3%；某品牌綠茶中，每100ml中含有13mg鈉，占營(yíng)養(yǎng)素參考值的1%。

而即使是一些標(biāo)示“低鹽”的食品中，鈉的含量也不低。在某品牌榨菜（低鹽）的營(yíng)養(yǎng)成分表上，80g的榨菜中含有1500mg的鈉。實(shí)際上，很多調(diào)味品都是高鈉產(chǎn)品，包括醬油、料酒、味精等。

既然高鹽食品對(duì)健康有影響，食品中為什么要加入很多的鹽呢？據(jù)介紹，目前國(guó)內(nèi)對(duì)食品中鈉含量尚無(wú)具體標(biāo)準(zhǔn)要求，而為了延長(zhǎng)食品保質(zhì)期，一些企業(yè)在食品中加入較多的鹽。這樣一來(lái)，食品味道過(guò)咸，又必須加入一定量的糖來(lái)調(diào)節(jié)味道，而且還有利于食品防腐。于是，食品中就含有較高的鹽。

但是，要改變長(zhǎng)期形成的飲食習(xí)慣并不容易，不少人因?yàn)榭谖抖艞壍望}。如何找到“減鹽不減咸”的健康方式和相關(guān)產(chǎn)品，是減鹽成敗的關(guān)鍵。目前，國(guó)外一些食品企業(yè)已經(jīng)在研究降低食品中的鈉含量。近幾年，美國(guó)發(fā)起“全國(guó)低鹽倡議”中，迄今已有數(shù)十家食品企業(yè)簽署協(xié)議，承諾將旗下產(chǎn)品中的鈉含量減少25％——康納格拉食品公司計(jì)劃將產(chǎn)品中的納含量降低20％，亨氏公司也致力于將調(diào)味品中的鈉含量減少15%……

而在國(guó)內(nèi)，一些新的食用鹽品種已經(jīng)開(kāi)始進(jìn)入市場(chǎng)，以上海的“川谷仙”為例，其口味與普通食鹽相似，但其中氯化鈉含量不到普通食鹽的50％。此外，一些低鹽食品也不斷推出，如錢(qián)萬(wàn)隆低鹽特級(jí)松茸醬油、清美豆制品、江蘇新中腐乳、浙江神棋榨菜等。

看清標(biāo)簽選用產(chǎn)品

國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)GB28050-2011《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》規(guī)定，食品標(biāo)簽必須標(biāo)示能量和蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉4種核心營(yíng)養(yǎng)素的含量值及占營(yíng)養(yǎng)素參考值（NRV）的百分比。這讓消費(fèi)者在選擇食品時(shí)有了科學(xué)的參考依據(jù)。

而實(shí)際上，不少消費(fèi)者在挑選食品時(shí)，最關(guān)注的是品牌、生產(chǎn)日期和保質(zhì)期，很少關(guān)注營(yíng)養(yǎng)成分表?！俺怯龅綐?biāo)稱(chēng)‘低鹽’、‘低鈉’的產(chǎn)品時(shí)才會(huì)對(duì)比‘低’與‘不低’兩者的區(qū)別?！毕M(fèi)者陳女士告訴記者，即便如此，她也并不會(huì)太注意營(yíng)養(yǎng)成分表中其他內(nèi)容。生活中，像陳小姐這樣的消費(fèi)者并非少數(shù)。

“消費(fèi)者要避免高鹽食品，選擇時(shí)需要從多個(gè)細(xì)節(jié)入手?！瘪R冠生表示，選購(gòu)食品時(shí)注意查看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，了解食品中鈉含量的高低，是避免攝入過(guò)量鈉的第一步?！笆称钒b上的營(yíng)養(yǎng)成分和含量，有利于幫助消費(fèi)者選擇食品。尤其對(duì)于那些有特別飲食需要的人群（如高血壓患者），鈉含量的標(biāo)注可以幫助他們根據(jù)自身的健康狀況作出有益的選擇。”

早在2009年，國(guó)家就制定了GB/T 23789—2009《低鈉食品》國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，標(biāo)準(zhǔn)中將低鈉食品分為普通低鈉食品和非常低鈉食品兩類(lèi)。如果是低鈉食品，在標(biāo)簽上會(huì)有相關(guān)的標(biāo)注。

“低鈉鹽的鈉含量要比普通食用鹽低三分之一左右，低鈉鹽不但可以降低鈉的攝入量，還可以幫助膳食中的鈉、鉀和鎂元素達(dá)到更好的平衡?！瘪R冠生強(qiáng)調(diào)，但不能因?yàn)榈外c食品就放松了數(shù)量的控制，即使是低鈉食品也應(yīng)適量。

同時(shí)，消費(fèi)者在購(gòu)買(mǎi)食品時(shí)還要避免被標(biāo)簽迷惑。一些食品包裝上標(biāo)有“較低鈉”，只能說(shuō)明這些食品與其他食品相比，鈉含量較低，而并非實(shí)際的鈉含量低。消費(fèi)者在購(gòu)買(mǎi)這類(lèi)食品時(shí)應(yīng)該仔細(xì)閱讀營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，比較不同產(chǎn)品的營(yíng)養(yǎng)素成分中具體的鈉含量，選擇更健康的食品。

此外，對(duì)于一些低鹽產(chǎn)品的名稱(chēng)，消費(fèi)者也要注意辨別，如“無(wú)鈉”指每份鈉含量低于5mg，“低鈉”指鈉含量低于140mg，“限鹽”指鈉含量降低25%，“無(wú)鹽”或“未添加鹽”指食品加工過(guò)程未添加常規(guī)鈉鹽，但食品本身仍含有鹽。

需要注意的是，有些食品成分里雖然沒(méi)有明確寫(xiě)著“鈉”，但仍可能含有鈉，要注意不同形式的鈉成分或不同的表述方法，如：海藻酸鈉、碳酸氫鈉（小蘇打）、苯甲酸鈉、酪蛋白酸鈉、氯化鈉、檸檬酸鈉、氫氧化鈉、糖精鈉、亞硫酸鈉、磷酸氫二鈉、谷氨酸鈉（味精）等。

“低鹽并不是說(shuō)吃鹽越少越好，更不是不吃鹽，低鹽產(chǎn)品是在符合口味的基礎(chǔ)上有效減少每天鹽的攝入量?！瘪R冠生表示，片面地認(rèn)為吃鹽越少越好甚至不吃鹽，其實(shí)也是個(gè)誤區(qū)，正確的方法是合理攝入，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議每天不超過(guò)6克。要注意的是，“每天不大于6克不僅單純指的是食鹽，也包括食品中的鈉含量。所以，減鹽除了控制烹飪中鹽的使用量，還需要考慮其他食品中的鹽含量?！?/p>

此外，外出就餐時(shí)也應(yīng)學(xué)會(huì)點(diǎn)菜。餐廳里的很多菜都是高鹽食品。其中，湯中的鹽含量一般比較高，要盡量避免使用調(diào)料，或者選擇無(wú)鹽、低鹽的食物。

類(lèi)讓鹽隱身的食物

調(diào)味品：目前很多家庭開(kāi)始限量使用味精、醬油等調(diào)味品，避免鹽攝入過(guò)高。其實(shí)，還有很多食品也是含鹽大戶(hù)，在享受美味的同時(shí)攝入過(guò)量鹽。

甜品：大餐后享受一道美味的甜品，是許多人養(yǎng)成的習(xí)慣。但甜品暗藏高鹽，奶酪、糕點(diǎn)在制作時(shí)表面會(huì)抹上一層鹽來(lái)腌制，這是發(fā)酵和儲(chǔ)存的必備工序。

快餐：很多雞翅、薯?xiàng)l等快餐食物，都是高鹽食物。

熟食：香腸、熏肉、午餐肉等，雖然吃起來(lái)簡(jiǎn)單美味，但卻含有大量的鹽。

魚(yú)蝦類(lèi)：咸魚(yú)、蝦皮、蝦米、魚(yú)片干同樣含鹽。

乳腐：紅乳腐、白乳腐等，鹽的含量往往也不低。

堅(jiān)果：炒葵花籽、小核桃、花生米等的含鹽量不可忽視。

蛋類(lèi)：咸鴨蛋、皮蛋等常常是高鹽產(chǎn)品。

豆制品：五香豆、素火腿、豆腐干、蘭花豆等的含鹽量一般較高。

減鹽 妙招

只要多留心，能很容易幫自己和家人“減鹽”：首先要知道每天鹽的攝入上限，自己把控加鹽量。

菜燒熟后再放鹽：炒菜、做湯時(shí)先別放鹽，等到菜和湯做熟快上餐桌的時(shí)候再撒點(diǎn)鹽。

以酸代鹽：為了避免多鹽而不影響菜的味道，嘗試借助甜、酸來(lái)調(diào)劑食物的味道，同樣能刺激食欲。

清淡本色：有些菜少放鹽味更美，比如蘑菇湯，越清淡越能襯出蘑菇的鮮香，而且蘑菇的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高。

魚(yú)肉不放鹽：有些人喜歡燒魚(yú)和肉時(shí)多放鹽，然后用白糖調(diào)味，這是錯(cuò)誤的。因?yàn)轸~(yú)和肉本身就含有無(wú)機(jī)鹽，所以在烹飪的時(shí)候可以盡量不放鹽。

邊嘗邊加鹽：炒菜不要憑感覺(jué)放鹽，最好嘗一下菜味，確認(rèn)太淡再加鹽，每一次都只加一點(diǎn)點(diǎn)，邊嘗邊加。