別盲目迷戀蛋白粉

□ Colin/文

在一些人尤其是健身愛好者的眼中，蛋白粉是個好東西：能夠補(bǔ)充能量、增強(qiáng)體質(zhì)、健身增肌，更重要的是方便補(bǔ)給蛋白質(zhì)。但營養(yǎng)專家表示，健康人群不需要通過食用蛋白粉來補(bǔ)充蛋白質(zhì)，健身人群也不能大量攝入蛋白粉，腎臟功能不足者則需慎用或禁用。

營養(yǎng)功能單一且有限

時下，很多健身愛好者偏愛蛋白粉，在很多家庭里蛋白粉也成為了重要補(bǔ)品……蛋白粉到底是什么？

蛋白粉一般是指從大豆中提取的大豆蛋白，或是從牛奶中提取的乳清蛋白，但更多的蛋白粉是將這類提取物混合后加入適量的礦物質(zhì)和維生素制成。

中國營養(yǎng)學(xué)會副理事長馬冠生表示，蛋白粉主要是針對蛋白質(zhì)不足者補(bǔ)充蛋白質(zhì)，并非是一種適用于所有健康人的補(bǔ)充劑，它的應(yīng)用對象是某些疾病群體、處于特定生理及年齡階段的個體。

據(jù)介紹，蛋白粉最早被歐美國家的營養(yǎng)師用于控制運(yùn)動員體重、增強(qiáng)運(yùn)動能力的研究中。隨著時間推移，營養(yǎng)學(xué)家對蛋白粉的研究日漸深入，發(fā)現(xiàn)蛋白粉還有很多好處，如對體弱多病及臥床的人來說，高利用率的優(yōu)質(zhì)蛋白粉能有效提高身體免疫力，修復(fù)遭受疾病損害的機(jī)體系統(tǒng)。由于蛋白粉的種種好處，人們認(rèn)為蛋白粉很“營養(yǎng)”。? ?

馬冠生表示，同天然食物供應(yīng)的蛋白質(zhì)一樣，蛋白粉中的蛋白質(zhì)在進(jìn)入消化系統(tǒng)后，經(jīng)過各種蛋白酶分解后轉(zhuǎn)化成短肽及氨基酸小分子。這些小分子進(jìn)入血液，被運(yùn)輸?shù)缴眢w各處的氨基酸代謝庫中儲存。人劇烈運(yùn)動后會引發(fā)肌肉分解代謝，于是身體從氨基酸代謝庫中提取需要的氨基酸，轉(zhuǎn)化成肌肉蛋白和肌肉組織，從而達(dá)到增肌效果。

但是，整個增肌過程是非常精密且復(fù)雜的，需要各種各樣的營養(yǎng)素參與完成，比如需要供能營養(yǎng)素氧化釋放、需要B族維生素參與合成等，這些條件缺一不可。沒有其他營養(yǎng)素的幫助，攝入的蛋白質(zhì)就無法很好地被消化、吸收。在營養(yǎng)學(xué)上，將蛋白粉制劑歸于“組件”制劑，即僅作為整體營養(yǎng)中的一個組成部分，而不是承擔(dān)補(bǔ)充全部營養(yǎng)的食品。

合理飲食無需再補(bǔ)充

“合理的飲食完全可以滿足人體對蛋白質(zhì)的需要?！瘪R冠生說，蛋白質(zhì)是一種必需營養(yǎng)素，人體每天都必須補(bǔ)充，但需要補(bǔ)充的量并不多，大約是一天1000克體重補(bǔ)充0.8克優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。如果每天都吃蛋、牛奶、肉類、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白食品，基本不會缺乏蛋白質(zhì)：一個雞蛋即可補(bǔ)充約6克蛋白質(zhì)，喝一杯250毫升的牛奶可補(bǔ)充8克蛋白質(zhì)，而吃100克雞肉、豬肉、豆制品則分別可補(bǔ)充19克、17克、8克蛋白質(zhì)。因缺乏蛋白質(zhì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良的，一般只出現(xiàn)在不恰當(dāng)?shù)墓?jié)食、素食人群中。? ?

如果缺乏蛋白質(zhì)，僅靠食用蛋白粉也是不行的。按照某些品牌蛋白粉的吃法，每天吃一次，每次吃10克，其蛋白質(zhì)含量為80%，也就是8克，相當(dāng)于喝一杯牛奶所含的蛋白質(zhì)的量，與人體每天的需求相差很多。? ?

營養(yǎng)專家何麗表示，國內(nèi)外研究表明，一個體重為60～70公斤的健康成年人，每日所需蛋白質(zhì)的量按每公斤體重計(jì)算為0.8～1.0克，即總量為50～70克。這樣的要求通過天然食物可以實(shí)現(xiàn)?！把a(bǔ)充蛋白質(zhì)要首選含有優(yōu)質(zhì)蛋白的食物?！彼^優(yōu)質(zhì)蛋白是指必需氨基酸含量豐富、接近人體蛋白質(zhì)氨基酸模式、人體吸收利用率高的蛋白質(zhì)，通常有雞蛋、牛奶、肉、魚、蝦等。?

一個健康成人所需的蛋白質(zhì)要吃多少食物才能滿足？何麗說，每天適量主食（男性300克以上，女性250克以上），1～2袋鮮牛奶（250～500毫升）或等量的酸奶、豆?jié){，1個雞蛋，150克瘦肉，100～150克豆制品等，就足以滿足健康人每日所需的全部蛋白質(zhì)需求，完全沒有必要額外補(bǔ)充蛋白粉。

攝入過量或影響健康

據(jù)了解，不少消費(fèi)者在食用蛋白粉上存在一些誤區(qū)——有的人依靠蛋白粉減肥，只吃蛋白粉而不吃脂肪和糖類；有的人希望借助蛋白粉來增強(qiáng)免疫力；還有的家長想用蛋白粉幫孩子長身體、增智力……

馬冠生表示，如果過量食用蛋白粉，就可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入量超標(biāo)，從而使人體處于一種“高蛋白負(fù)荷”的狀態(tài)。臨床研究顯示，健康人長期處于高蛋白狀態(tài)不僅沒有必要，還對健康有害。

“經(jīng)過工藝處理后的非天然食物會刺激胃酸分泌，容易形成反流性食管炎、膽石癥、炎性腸病等消化道疾病”。大量蛋白質(zhì)進(jìn)入胃腸道會使胃酸反流、腸道菌群紊亂、蛋白質(zhì)腐敗產(chǎn)生代謝廢物，積累一定時間后，消化道功能會受到損傷。另外，蛋白質(zhì)的代謝產(chǎn)物會增加腎臟負(fù)擔(dān)。

他表示，只有嚴(yán)重營養(yǎng)不良且危害到身體健康的人群才有補(bǔ)充蛋白粉的需要。比如，有的老人食欲差，且無法通過正常的飲食來攝取足夠蛋白質(zhì)，可以選擇食用蛋白粉，但具體食用哪種蛋白質(zhì)、食用多少，都需要在營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。

此外，一些特殊人群也需要增加蛋白質(zhì)的攝入——

兒童 正處于生長發(fā)育期，在日常飲食中要注意適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)，特別是個子低、貧血、消瘦、營養(yǎng)不良的兒童。食物首選牛奶、雞蛋、瘦肉、魚蝦、堅(jiān)果等。

孕婦 無論是胎兒還是孕婦都需要充足的蛋白質(zhì)攝入。但對于患有妊娠期糖尿病的孕婦來說，在補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時還應(yīng)注意控制體重。加量食用脫脂牛奶是一個好方法，不僅能減少脂肪攝入，還能補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣。

術(shù)后恢復(fù)期患者 一般外科手術(shù)后的患者，通過補(bǔ)充蛋白質(zhì)可增加機(jī)體的愈合能力，減少貧血的發(fā)生。增加蛋白質(zhì)的攝入可通過合理飲食來實(shí)現(xiàn)，一般情況下不需要補(bǔ)充蛋白粉。這類患者在排氣之后可以喝一些米湯，逐漸通過蛋羹等食物來補(bǔ)充蛋白質(zhì)，然后從酸奶慢慢過渡到魚蝦、瘦肉等正常飲食。