什么樣的早餐夠營(yíng)養(yǎng)

□ Citizen/文

一份關(guān)于家庭早餐的調(diào)查顯示，10%?20%的人沒有吃早餐的習(xí)慣；而在吃早餐的人群中，絕大部分人的早餐則是煮一包方便面、油條+豆?jié){、牛奶+面包……，很多營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提醒，早餐是營(yíng)養(yǎng)供給中非常重要的一環(huán)，無論成年人還是兒童，每天一份營(yíng)養(yǎng)早餐是必不可少的。

良好的早餐習(xí)慣未形成

中國(guó)有很多俗語表述三餐，“早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”、“早餐是金，午餐是銀，晚餐是銅”……說法不同，意思卻一樣：早餐是一日三餐中最重要的一餐。

有調(diào)查顯示，目前20%左右的人沒有每天吃早餐的習(xí)慣。在這些人群中，“沒時(shí)間吃早餐”的為56.7%，26.7%的人因?yàn)闆]有食欲而放棄了早餐，10%的人為了防止發(fā)胖而不吃早飯，另有6.7%的人則認(rèn)為“早餐沒有必要”。另外，缺乏必備的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)也是導(dǎo)致很多人不重視早餐的原因之一。

實(shí)際上，很多家庭并沒有意識(shí)到，由于大多數(shù)兒童在家吃早餐，他們的早餐習(xí)慣深受家庭影響，也正是因?yàn)橐恍┘彝ズ鲆曉绮?，很多兒童也不吃早餐或用零食充饑?/p>

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)馬冠生表示，“輕視早餐”、“早餐可吃可不吃”的觀念影響著一些人對(duì)早餐的認(rèn)識(shí)。無論是兒童還是成年人，有許多人認(rèn)為早餐可有可無。這除了觀念上對(duì)早餐重視程度不夠以外，一些錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)也是重要的影響因素——認(rèn)為不吃早餐所損失的營(yíng)養(yǎng)可以從午餐、晚餐中得到補(bǔ)充。

如何選擇更健康的早餐

“越來越多的人患膽結(jié)石、出現(xiàn)肥胖以及脂代謝異常的問題，一定程度上是因?yàn)椴粔蛑匾曉绮驮斐傻?。”馬冠生表示，人們?cè)谠绮蜕掀毡榇嬖谝恍┱`區(qū)：一方面很多人認(rèn)為早餐隨便吃點(diǎn)就行，營(yíng)養(yǎng)的全面性難以得到保證。另外，傳統(tǒng)早餐也存在口味單調(diào)的問題，蔬菜和水果常常會(huì)被忽視，這與現(xiàn)代人生活節(jié)奏快、沒有足夠的時(shí)間去準(zhǔn)備有很大關(guān)系。

據(jù)了解，目前很多家庭的早餐種類比較單調(diào)，長(zhǎng)期是豆?jié){、油條，或者高熱量、高脂肪的食品?！霸绮头N類少，結(jié)構(gòu)不合理，不但會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入均衡，還會(huì)影響消化吸收，進(jìn)而影響健康發(fā)育。”馬冠生認(rèn)為，科學(xué)的早餐應(yīng)是低熱能、營(yíng)養(yǎng)均衡的，碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素一個(gè)都不能少，特別是要富含膳食纖維。營(yíng)養(yǎng)早餐應(yīng)包括4種食物——以提供能量為主的，主要是碳水化合物含量豐富的谷類食物，如面包、饅頭等；以供應(yīng)蛋白質(zhì)為主的，主要是肉類、禽蛋類食物；以供應(yīng)無機(jī)鹽和維生素為主的，主要是新鮮蔬菜和水果；以提供鈣為主并富含多種營(yíng)養(yǎng)成分的，主要是奶類與奶制品、豆制品。

“早餐提供的能量和營(yíng)養(yǎng)素約占全天總需求的25%以上，早餐能否吃好直接影響一天的工作和學(xué)習(xí)效率?！睜I(yíng)養(yǎng)專家何麗介紹說，人體經(jīng)過一整夜的消耗，需要及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。如果沒有吃早餐，首先是全天能量和營(yíng)養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅、維生素等攝入不足，出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)素缺乏。不吃早餐或早餐營(yíng)養(yǎng)不足，就不能為人的大腦正常運(yùn)轉(zhuǎn)提供充足的能源物質(zhì)。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》，一份營(yíng)養(yǎng)充足的早餐應(yīng)該包括4類食物：谷類、動(dòng)物性食物（雞蛋、肉類等）、奶制品以及蔬菜水果等。

你的早餐足夠營(yíng)養(yǎng)了嗎

很多家庭的慣常早餐，主要有這樣幾類，第一類是面包、牛奶；第二類是油條、豆?jié){；第三類清粥、小菜；第四類是餅干、零食；第五類是蔬菜、水果。營(yíng)養(yǎng)專家介紹，以上每一類早餐既有營(yíng)養(yǎng)方面的優(yōu)勢(shì)，也有營(yíng)養(yǎng)方面的劣勢(shì)。

看看你屬于哪一族、需要什么樣的改變呢？

牛奶面包族

這類食物含糖量較高，會(huì)讓血糖很快升上來，又很快降下去，容易導(dǎo)致疲倦、精神不佳等癥狀。面包往往經(jīng)過精致加工，很多營(yíng)養(yǎng)成分流失了，所以營(yíng)養(yǎng)并不豐富。

專家建議：在面包選擇上應(yīng)少吃夾餡面包，因?yàn)檫@類面包的熱量、油脂量比一般面包更高。如果想吃甜的面包，可以加點(diǎn)果醬，避免涂抹奶油增加脂肪的攝入。同時(shí)還可以配一些生菜、番茄，營(yíng)養(yǎng)就會(huì)更均衡。

油條豆?jié){族

油條配豆?jié){是傳統(tǒng)早餐食物，但這類食物油脂過高，容易使人發(fā)胖。經(jīng)過高溫油炸的食物，不僅油脂偏高，還較難消化，并且食物經(jīng)過高溫油炸之后，營(yíng)養(yǎng)素會(huì)被破壞。

專家建議：應(yīng)該改變?cè)绮土?xí)慣，變換早餐種類，少吃油炸類食物。吃油條時(shí)可以多搭配一些蔬菜；喝豆?jié){時(shí)最好不加糖或只加少量糖，以免攝入過多熱量。

清粥小菜族

有些人習(xí)慣清淡的早餐，選擇清粥小菜。這類早餐缺乏蛋白質(zhì)，不適合正在長(zhǎng)身體的年輕人。清粥小菜雖沒有油脂高的問題，但配粥的醬菜、豆腐乳等往往太咸，鈉含量容易偏高，不利于患有高血壓的人群。

專家建議：煮粥時(shí)可以加點(diǎn)五谷雜糧，這樣營(yíng)養(yǎng)才豐富，也較有飽腹感。喝粥時(shí)不要只配醬菜，還可搭配一個(gè)荷包蛋或是一份瘦肉，這樣能補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)。最好搭配一些青菜，這樣營(yíng)養(yǎng)就會(huì)更均衡。

餅干零食族

很多上班族往往忽視早餐，取而代之的是餅干零食。零食多數(shù)屬于干食，對(duì)于早晨處于半脫水狀態(tài)的人體來說，不利于消化吸收。而且餅干等零食主要原料是谷物，雖然能在短時(shí)間內(nèi)提供能量，但很快會(huì)使人再次感到饑餓。

專家建議：千萬不要以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食。零食類食物往往只能起到飽脹感的作用，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值不高。同時(shí)，這類食物缺乏水分，應(yīng)該喝點(diǎn)牛奶或豆?jié){補(bǔ)充水分。

蔬菜水果族

很多人為了減肥，早餐以蔬菜水果代替。實(shí)際上，早餐是一整天能量的重要來源，需要主食來提供熱量，蔬果水果熱量過低，完全不能滿足人體上午的能量需求。

專家建議：這類早餐存在嚴(yán)重的熱量不足的情況，應(yīng)當(dāng)加一些谷物類和雞蛋等食物，以增加能量和蛋白質(zhì)的攝入。

早餐注意營(yíng)養(yǎng)搭配

■ 營(yíng)養(yǎng)充足的早餐應(yīng)該包括谷類食物、奶類或奶制品，還有蔬菜水果。

■ 早餐也可以適量地食用一些零食，它是人們攝取營(yíng)養(yǎng)的一個(gè)來源，不該等同于垃圾食品。在選擇上可以多選奶類、果蔬類、堅(jiān)果類等新鮮、天然的食物。

■ 對(duì)于早晨處于半脫水狀態(tài)的人體來說，早餐時(shí)注意水分的補(bǔ)充，白開水是最好的選擇，也可以自制一些新鮮果汁和蔬菜汁，少喝含糖飲料和碳酸飲料。