膳食補鐵你該如何做

□ Colin/文

鐵是人體必需的微量元素，是血紅蛋白的重要組成部分，缺鐵會影響身體健康。很多人通過各種方式來補鐵，但效果千差萬別。實際上，膳食補鐵是最常見的方法之一，也是最科學(xué)健康的。那么，吃什么、怎么吃才能有最佳效果呢？

鐵鍋補鐵效果不高

很多人認為鐵鍋炒菜能有效補充鐵元素，特意把家里的炒鍋換成鐵鍋，這樣真的能補鐵嗎？

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅指出，使用鐵鍋烹飪的確能提高菜肴當中的鐵含量，不過鐵鍋的“補鐵”作用，取決于有多少含量的鐵能進入食品。范志紅表示，食物與鐵鍋接觸的時間越長，進入食物中的鐵元素就越多。所以，炒蔬菜、燉煮蔬菜要比炒肉攝入鐵更多，如果是番茄之類的酸性蔬菜，鐵的攝入量可能更大。另外，由于油脂能隔絕食物中的酸與鐵鍋之間接觸，油放得越多，鐵溶出的幾率就越小。

范志紅提醒，鐵鍋溶出的鐵其實是非血紅素鐵，吸收率并不高，在以前食物品種較少的年代，對于缺鐵的人來說，鐵鍋溶出鐵是一個幫助預(yù)防貧血的重要鐵來源。但在物質(zhì)豐富的今天，通過食物攝入得到的鐵遠比用鐵鍋炒菜多。另外，用鐵鍋烹調(diào)會增加抗氧化物質(zhì)的損失，所以用鐵鍋補鐵的效果并不理想。

棗和紅糖補鐵有限

在很多消費者看來，紅棗是補鐵的最佳食品，但效果到底如何呢？

國家二級公共營養(yǎng)師許冰認為，紅棗是棗類曬干以后的產(chǎn)物，是一種干性果，無水后屬于果制品，而不再是水果。雖然紅棗的鐵含量在水果中較高，但相對于豬肝22.6毫克/100克的鐵含量而言，紅棗并無補鐵優(yōu)勢。而就鐵的吸收率來說，紅棗中的鐵主要是以三價鐵形式存在，屬于非血紅素鐵的范疇。所以，在吸收利用這一環(huán)節(jié)，紅棗的“鐵”利用率并不高。鮮棗因為其中含有豐富的果酸和維生素C，能起到促進鐵還原吸收的作用。但紅棗在曬干過程中，幾乎將其中的維生素C損失殆盡，鐵的吸收率也大大降低了。

雖然吸收利用率低，那多吃一點是否能達到補鐵的目的呢？許冰表示，每100克紅棗的平均含鐵量為2.3毫克，按吸收率最高值10%計算，要滿足成年人一日15～20毫克的鐵攝入量，每天需食用的紅棗約在8千克，這顯然并不現(xiàn)實。

而對于普遍認為“喝紅糖可以補鐵補血”的說法，許冰表示實事上并非如此。紅糖營養(yǎng)價值比白糖高的原因，主要是紅糖中保留了濃縮甘蔗中的礦物質(zhì)營養(yǎng)成分，其中的鐵含量約為2毫克/100克，和大棗相當，補鐵效果并無特別之處。

菠菜鐵利用率較低

現(xiàn)在很多人認為菠菜“含鐵豐富，是補鐵佳品”。實際上，菠菜中雖然富含鐵元素，但并不易被人體吸收利用。營養(yǎng)專家何麗表示，菠菜的含鐵量并沒有最初發(fā)現(xiàn)的那么高，薺菜、豌豆苗等蔬菜都比菠菜含鐵量高，而豬肝的單位含鐵量是菠菜含鐵量的近8倍。

實際上，菠菜平均含鐵量為2.9毫克/100克，按照中國營養(yǎng)學(xué)會建議的每日鐵攝入量：成年男子15毫克、成年女子20毫克、孕婦15～35毫克。成年男性每天食用約500多克菠菜就能達到推薦量15毫克，但這樣并不能滿足人體對鐵的需要。因為人體對鐵的吸收及利用，不取決于食物中的鐵含量，而是取決于鐵的存在形式。只有能在腸道中溶解的鐵，才能被人體吸收利用。雖然菠菜中含有大量的鐵元素，但菠菜中的大量草酸成分很容易與鐵作用形成沉淀，使鐵元素不能在腸道中被溶解吸收。因此，食用菠菜不僅起不到有效補鐵的效果，甚至還會影響人體對鐵的吸收利用。

巧搭配補鐵效果佳

到底怎樣才能達到良好的補鐵效果呢？

何麗認為，鐵元素的補充應(yīng)當來自于日常膳食中各類食物。食物中的鐵，分為肉類中含有的血紅素鐵和植物中含有的非血紅素鐵，血紅素鐵的吸收率是非血紅素鐵的2～3倍。此外，維生素C有助于鐵質(zhì)的吸收。雖然蔬菜、豆類、谷類、海藻、蛋、奶酪、貝類中的鐵都是不易被吸收的非血紅素鐵，但搭配富含維生素C的食物一起食用，可以在一定程度上幫助鐵的吸收。但與蔬菜相比，紅肉中含有豐富的血紅素鐵，其特點是鐵元素含量高，由于血紅素鐵不受腸道中干擾因素的影響，所以吸收率比較高。

日常生活里，許多食材都富含鐵元素，但單獨依靠一兩種食物補鐵的效果并不好。在日常膳食中，要多種含鐵食物合理搭配——

黑木耳

黑木耳含有蛋白質(zhì)、糖，尤其富含鈣、磷、鐵，每100克生黑木耳含鐵100毫克，每100克干黑木耳含鐵185毫克，約是豬肝含鐵量的7倍。

豬肝

豬肝富含維生素A、C，每100克豬肝含有鐵22.6毫克，維生素C含量約20毫克。此外，蛋白質(zhì)、脂肪、硫胺素、核黃素及鈣、磷等礦物質(zhì)含量也非常豐富，這些成分對養(yǎng)生健體非常有益。

血豆腐

煮過的動物血凝塊，俗稱血豆腐。動物血的營養(yǎng)豐富，含鐵量高，吸收率高。如100克鴨血含鐵260毫克， 相當于豬肝中鐵含量的10倍，從古時開始就一直是補血佳品。

蛋黃

在過往的認知里，蛋黃是最好的補鐵食物，研究表明，雞蛋黃的含鐵量雖高，但吸收率較低（每100克雞蛋黃含鐵7毫克，鐵吸收率只有3%），但雞蛋是常見食物，食用保存方便，各種營養(yǎng)價值較高。

營養(yǎng)專家表示，只要合理搭配日常膳食，就不必刻意補充鐵元素，做到飲食均衡，就能在日常生活中達到最佳的補鐵效果。

膳食補鐵

你該如何做

□ Colin/文

鐵是人體必需的微量元素，是血紅蛋白的重要組成部分，缺鐵會影響身體健康。很多人通過各種方式來補鐵，但效果千差萬別。實際上，膳食補鐵是最常見的方法之一，也是最科學(xué)健康的。那么，吃什么、怎么吃才能有最佳效果呢？

鐵鍋補鐵效果不高

很多人認為鐵鍋炒菜能有效補充鐵元素，特意把家里的炒鍋換成鐵鍋，這樣真的能補鐵嗎？

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅指出，使用鐵鍋烹飪的確能提高菜肴當中的鐵含量，不過鐵鍋的“補鐵”作用，取決于有多少含量的鐵能進入食品。范志紅表示，食物與鐵鍋接觸的時間越長，進入食物中的鐵元素就越多。所以，炒蔬菜、燉煮蔬菜要比炒肉攝入鐵更多，如果是番茄之類的酸性蔬菜，鐵的攝入量可能更大。另外，由于油脂能隔絕食物中的酸與鐵鍋之間接觸，油放得越多，鐵溶出的幾率就越小。

范志紅提醒，鐵鍋溶出的鐵其實是非血紅素鐵，吸收率并不高，在以前食物品種較少的年代，對于缺鐵的人來說，鐵鍋溶出鐵是一個幫助預(yù)防貧血的重要鐵來源。但在物質(zhì)豐富的今天，通過食物攝入得到的鐵遠比用鐵鍋炒菜多。另外，用鐵鍋烹調(diào)會增加抗氧化物質(zhì)的損失，所以用鐵鍋補鐵的效果并不理想。

棗和紅糖補鐵有限

在很多消費者看來，紅棗是補鐵的最佳食品，但效果到底如何呢？

國家二級公共營養(yǎng)師許冰認為，紅棗是棗類曬干以后的產(chǎn)物，是一種干性果，無水后屬于果制品，而不再是水果。雖然紅棗的鐵含量在水果中較高，但相對于豬肝22.6毫克/100克的鐵含量而言，紅棗并無補鐵優(yōu)勢。而就鐵的吸收率來說，紅棗中的鐵主要是以三價鐵形式存在，屬于非血紅素鐵的范疇。所以，在吸收利用這一環(huán)節(jié)，紅棗的“鐵”利用率并不高。鮮棗因為其中含有豐富的果酸和維生素C，能起到促進鐵還原吸收的作用。但紅棗在曬干過程中，幾乎將其中的維生素C損失殆盡，鐵的吸收率也大大降低了。

雖然吸收利用率低，那多吃一點是否能達到補鐵的目的呢？許冰表示，每100克紅棗的平均含鐵量為2.3毫克，按吸收率最高值10%計算，要滿足成年人一日15～20毫克的鐵攝入量，每天需食用的紅棗約在8千克，這顯然并不現(xiàn)實。

而對于普遍認為“喝紅糖可以補鐵補血”的說法，許冰表示實事上并非如此。紅糖營養(yǎng)價值比白糖高的原因，主要是紅糖中保留了濃縮甘蔗中的礦物質(zhì)營養(yǎng)成分，其中的鐵含量約為2毫克/100克，和大棗相當，補鐵效果并無特別之處。

菠菜鐵利用率較低

現(xiàn)在很多人認為菠菜“含鐵豐富，是補鐵佳品”。實際上，菠菜中雖然富含鐵元素，但并不易被人體吸收利用。營養(yǎng)專家何麗表示，菠菜的含鐵量并沒有最初發(fā)現(xiàn)的那么高，薺菜、豌豆苗等蔬菜都比菠菜含鐵量高，而豬肝的單位含鐵量是菠菜含鐵量的近8倍。

實際上，菠菜平均含鐵量為2.9毫克/100克，按照中國營養(yǎng)學(xué)會建議的每日鐵攝入量：成年男子15毫克、成年女子20毫克、孕婦15～35毫克。成年男性每天食用約500多克菠菜就能達到推薦量15毫克，但這樣并不能滿足人體對鐵的需要。因為人體對鐵的吸收及利用，不取決于食物中的鐵含量，而是取決于鐵的存在形式。只有能在腸道中溶解的鐵，才能被人體吸收利用。雖然菠菜中含有大量的鐵元素，但菠菜中的大量草酸成分很容易與鐵作用形成沉淀，使鐵元素不能在腸道中被溶解吸收。因此，食用菠菜不僅起不到有效補鐵的效果，甚至還會影響人體對鐵的吸收利用。

巧搭配補鐵效果佳

到底怎樣才能達到良好的補鐵效果呢？

何麗認為，鐵元素的補充應(yīng)當來自于日常膳食中各類食物。食物中的鐵，分為肉類中含有的血紅素鐵和植物中含有的非血紅素鐵，血紅素鐵的吸收率是非血紅素鐵的2～3倍。此外，維生素C有助于鐵質(zhì)的吸收。雖然蔬菜、豆類、谷類、海藻、蛋、奶酪、貝類中的鐵都是不易被吸收的非血紅素鐵，但搭配富含維生素C的食物一起食用，可以在一定程度上幫助鐵的吸收。但與蔬菜相比，紅肉中含有豐富的血紅素鐵，其特點是鐵元素含量高，由于血紅素鐵不受腸道中干擾因素的影響，所以吸收率比較高。

日常生活里，許多食材都富含鐵元素，但單獨依靠一兩種食物補鐵的效果并不好。在日常膳食中，要多種含鐵食物合理搭配——

黑木耳

黑木耳含有蛋白質(zhì)、糖，尤其富含鈣、磷、鐵，每100克生黑木耳含鐵100毫克，每100克干黑木耳含鐵185毫克，約是豬肝含鐵量的7倍。

豬肝

豬肝富含維生素A、C，每100克豬肝含有鐵22.6毫克，維生素C含量約20毫克。此外，蛋白質(zhì)、脂肪、硫胺素、核黃素及鈣、磷等礦物質(zhì)含量也非常豐富，這些成分對養(yǎng)生健體非常有益。

血豆腐

煮過的動物血凝塊，俗稱血豆腐。動物血的營養(yǎng)豐富，含鐵量高，吸收率高。如100克鴨血含鐵260毫克， 相當于豬肝中鐵含量的10倍，從古時開始就一直是補血佳品。

蛋黃

在過往的認知里，蛋黃是最好的補鐵食物，研究表明，雞蛋黃的含鐵量雖高，但吸收率較低（每100克雞蛋黃含鐵7毫克，鐵吸收率只有3%），但雞蛋是常見食物，食用保存方便，各種營養(yǎng)價值較高。

營養(yǎng)專家表示，只要合理搭配日常膳食，就不必刻意補充鐵元素，做到飲食均衡，就能在日常生活中達到最佳的補鐵效果。

膳食補鐵

你該如何做

□ Colin/文

鐵是人體必需的微量元素，是血紅蛋白的重要組成部分，缺鐵會影響身體健康。很多人通過各種方式來補鐵，但效果千差萬別。實際上，膳食補鐵是最常見的方法之一，也是最科學(xué)健康的。那么，吃什么、怎么吃才能有最佳效果呢？

鐵鍋補鐵效果不高

很多人認為鐵鍋炒菜能有效補充鐵元素，特意把家里的炒鍋換成鐵鍋，這樣真的能補鐵嗎？

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅指出，使用鐵鍋烹飪的確能提高菜肴當中的鐵含量，不過鐵鍋的“補鐵”作用，取決于有多少含量的鐵能進入食品。范志紅表示，食物與鐵鍋接觸的時間越長，進入食物中的鐵元素就越多。所以，炒蔬菜、燉煮蔬菜要比炒肉攝入鐵更多，如果是番茄之類的酸性蔬菜，鐵的攝入量可能更大。另外，由于油脂能隔絕食物中的酸與鐵鍋之間接觸，油放得越多，鐵溶出的幾率就越小。

范志紅提醒，鐵鍋溶出的鐵其實是非血紅素鐵，吸收率并不高，在以前食物品種較少的年代，對于缺鐵的人來說，鐵鍋溶出鐵是一個幫助預(yù)防貧血的重要鐵來源。但在物質(zhì)豐富的今天，通過食物攝入得到的鐵遠比用鐵鍋炒菜多。另外，用鐵鍋烹調(diào)會增加抗氧化物質(zhì)的損失，所以用鐵鍋補鐵的效果并不理想。

棗和紅糖補鐵有限

在很多消費者看來，紅棗是補鐵的最佳食品，但效果到底如何呢？

國家二級公共營養(yǎng)師許冰認為，紅棗是棗類曬干以后的產(chǎn)物，是一種干性果，無水后屬于果制品，而不再是水果。雖然紅棗的鐵含量在水果中較高，但相對于豬肝22.6毫克/100克的鐵含量而言，紅棗并無補鐵優(yōu)勢。而就鐵的吸收率來說，紅棗中的鐵主要是以三價鐵形式存在，屬于非血紅素鐵的范疇。所以，在吸收利用這一環(huán)節(jié)，紅棗的“鐵”利用率并不高。鮮棗因為其中含有豐富的果酸和維生素C，能起到促進鐵還原吸收的作用。但紅棗在曬干過程中，幾乎將其中的維生素C損失殆盡，鐵的吸收率也大大降低了。

雖然吸收利用率低，那多吃一點是否能達到補鐵的目的呢？許冰表示，每100克紅棗的平均含鐵量為2.3毫克，按吸收率最高值10%計算，要滿足成年人一日15～20毫克的鐵攝入量，每天需食用的紅棗約在8千克，這顯然并不現(xiàn)實。

而對于普遍認為“喝紅糖可以補鐵補血”的說法，許冰表示實事上并非如此。紅糖營養(yǎng)價值比白糖高的原因，主要是紅糖中保留了濃縮甘蔗中的礦物質(zhì)營養(yǎng)成分，其中的鐵含量約為2毫克/100克，和大棗相當，補鐵效果并無特別之處。

菠菜鐵利用率較低

現(xiàn)在很多人認為菠菜“含鐵豐富，是補鐵佳品”。實際上，菠菜中雖然富含鐵元素，但并不易被人體吸收利用。營養(yǎng)專家何麗表示，菠菜的含鐵量并沒有最初發(fā)現(xiàn)的那么高，薺菜、豌豆苗等蔬菜都比菠菜含鐵量高，而豬肝的單位含鐵量是菠菜含鐵量的近8倍。

實際上，菠菜平均含鐵量為2.9毫克/100克，按照中國營養(yǎng)學(xué)會建議的每日鐵攝入量：成年男子15毫克、成年女子20毫克、孕婦15～35毫克。成年男性每天食用約500多克菠菜就能達到推薦量15毫克，但這樣并不能滿足人體對鐵的需要。因為人體對鐵的吸收及利用，不取決于食物中的鐵含量，而是取決于鐵的存在形式。只有能在腸道中溶解的鐵，才能被人體吸收利用。雖然菠菜中含有大量的鐵元素，但菠菜中的大量草酸成分很容易與鐵作用形成沉淀，使鐵元素不能在腸道中被溶解吸收。因此，食用菠菜不僅起不到有效補鐵的效果，甚至還會影響人體對鐵的吸收利用。

巧搭配補鐵效果佳

到底怎樣才能達到良好的補鐵效果呢？

何麗認為，鐵元素的補充應(yīng)當來自于日常膳食中各類食物。食物中的鐵，分為肉類中含有的血紅素鐵和植物中含有的非血紅素鐵，血紅素鐵的吸收率是非血紅素鐵的2～3倍。此外，維生素C有助于鐵質(zhì)的吸收。雖然蔬菜、豆類、谷類、海藻、蛋、奶酪、貝類中的鐵都是不易被吸收的非血紅素鐵，但搭配富含維生素C的食物一起食用，可以在一定程度上幫助鐵的吸收。但與蔬菜相比，紅肉中含有豐富的血紅素鐵，其特點是鐵元素含量高，由于血紅素鐵不受腸道中干擾因素的影響，所以吸收率比較高。

日常生活里，許多食材都富含鐵元素，但單獨依靠一兩種食物補鐵的效果并不好。在日常膳食中，要多種含鐵食物合理搭配——

黑木耳

黑木耳含有蛋白質(zhì)、糖，尤其富含鈣、磷、鐵，每100克生黑木耳含鐵100毫克，每100克干黑木耳含鐵185毫克，約是豬肝含鐵量的7倍。

豬肝

豬肝富含維生素A、C，每100克豬肝含有鐵22.6毫克，維生素C含量約20毫克。此外，蛋白質(zhì)、脂肪、硫胺素、核黃素及鈣、磷等礦物質(zhì)含量也非常豐富，這些成分對養(yǎng)生健體非常有益。

血豆腐

煮過的動物血凝塊，俗稱血豆腐。動物血的營養(yǎng)豐富，含鐵量高，吸收率高。如100克鴨血含鐵260毫克， 相當于豬肝中鐵含量的10倍，從古時開始就一直是補血佳品。

蛋黃

在過往的認知里，蛋黃是最好的補鐵食物，研究表明，雞蛋黃的含鐵量雖高，但吸收率較低（每100克雞蛋黃含鐵7毫克，鐵吸收率只有3%），但雞蛋是常見食物，食用保存方便，各種營養(yǎng)價值較高。

營養(yǎng)專家表示，只要合理搭配日常膳食，就不必刻意補充鐵元素，做到飲食均衡，就能在日常生活中達到最佳的補鐵效果。

膳食補鐵

你該如何做

□ Colin/文

鐵是人體必需的微量元素，是血紅蛋白的重要組成部分，缺鐵會影響身體健康。很多人通過各種方式來補鐵，但效果千差萬別。實際上，膳食補鐵是最常見的方法之一，也是最科學(xué)健康的。那么，吃什么、怎么吃才能有最佳效果呢？

鐵鍋補鐵效果不高

很多人認為鐵鍋炒菜能有效補充鐵元素，特意把家里的炒鍋換成鐵鍋，這樣真的能補鐵嗎？

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅指出，使用鐵鍋烹飪的確能提高菜肴當中的鐵含量，不過鐵鍋的“補鐵”作用，取決于有多少含量的鐵能進入食品。范志紅表示，食物與鐵鍋接觸的時間越長，進入食物中的鐵元素就越多。所以，炒蔬菜、燉煮蔬菜要比炒肉攝入鐵更多，如果是番茄之類的酸性蔬菜，鐵的攝入量可能更大。另外，由于油脂能隔絕食物中的酸與鐵鍋之間接觸，油放得越多，鐵溶出的幾率就越小。

范志紅提醒，鐵鍋溶出的鐵其實是非血紅素鐵，吸收率并不高，在以前食物品種較少的年代，對于缺鐵的人來說，鐵鍋溶出鐵是一個幫助預(yù)防貧血的重要鐵來源。但在物質(zhì)豐富的今天，通過食物攝入得到的鐵遠比用鐵鍋炒菜多。另外，用鐵鍋烹調(diào)會增加抗氧化物質(zhì)的損失，所以用鐵鍋補鐵的效果并不理想。

棗和紅糖補鐵有限

在很多消費者看來，紅棗是補鐵的最佳食品，但效果到底如何呢？

國家二級公共營養(yǎng)師許冰認為，紅棗是棗類曬干以后的產(chǎn)物，是一種干性果，無水后屬于果制品，而不再是水果。雖然紅棗的鐵含量在水果中較高，但相對于豬肝22.6毫克/100克的鐵含量而言，紅棗并無補鐵優(yōu)勢。而就鐵的吸收率來說，紅棗中的鐵主要是以三價鐵形式存在，屬于非血紅素鐵的范疇。所以，在吸收利用這一環(huán)節(jié)，紅棗的“鐵”利用率并不高。鮮棗因為其中含有豐富的果酸和維生素C，能起到促進鐵還原吸收的作用。但紅棗在曬干過程中，幾乎將其中的維生素C損失殆盡，鐵的吸收率也大大降低了。

雖然吸收利用率低，那多吃一點是否能達到補鐵的目的呢？許冰表示，每100克紅棗的平均含鐵量為2.3毫克，按吸收率最高值10%計算，要滿足成年人一日15～20毫克的鐵攝入量，每天需食用的紅棗約在8千克，這顯然并不現(xiàn)實。

而對于普遍認為“喝紅糖可以補鐵補血”的說法，許冰表示實事上并非如此。紅糖營養(yǎng)價值比白糖高的原因，主要是紅糖中保留了濃縮甘蔗中的礦物質(zhì)營養(yǎng)成分，其中的鐵含量約為2毫克/100克，和大棗相當，補鐵效果并無特別之處。

菠菜鐵利用率較低

現(xiàn)在很多人認為菠菜“含鐵豐富，是補鐵佳品”。實際上，菠菜中雖然富含鐵元素，但并不易被人體吸收利用。營養(yǎng)專家何麗表示，菠菜的含鐵量并沒有最初發(fā)現(xiàn)的那么高，薺菜、豌豆苗等蔬菜都比菠菜含鐵量高，而豬肝的單位含鐵量是菠菜含鐵量的近8倍。

實際上，菠菜平均含鐵量為2.9毫克/100克，按照中國營養(yǎng)學(xué)會建議的每日鐵攝入量：成年男子15毫克、成年女子20毫克、孕婦15～35毫克。成年男性每天食用約500多克菠菜就能達到推薦量15毫克，但這樣并不能滿足人體對鐵的需要。因為人體對鐵的吸收及利用，不取決于食物中的鐵含量，而是取決于鐵的存在形式。只有能在腸道中溶解的鐵，才能被人體吸收利用。雖然菠菜中含有大量的鐵元素，但菠菜中的大量草酸成分很容易與鐵作用形成沉淀，使鐵元素不能在腸道中被溶解吸收。因此，食用菠菜不僅起不到有效補鐵的效果，甚至還會影響人體對鐵的吸收利用。

巧搭配補鐵效果佳

到底怎樣才能達到良好的補鐵效果呢？

何麗認為，鐵元素的補充應(yīng)當來自于日常膳食中各類食物。食物中的鐵，分為肉類中含有的血紅素鐵和植物中含有的非血紅素鐵，血紅素鐵的吸收率是非血紅素鐵的2～3倍。此外，維生素C有助于鐵質(zhì)的吸收。雖然蔬菜、豆類、谷類、海藻、蛋、奶酪、貝類中的鐵都是不易被吸收的非血紅素鐵，但搭配富含維生素C的食物一起食用，可以在一定程度上幫助鐵的吸收。但與蔬菜相比，紅肉中含有豐富的血紅素鐵，其特點是鐵元素含量高，由于血紅素鐵不受腸道中干擾因素的影響，所以吸收率比較高。

日常生活里，許多食材都富含鐵元素，但單獨依靠一兩種食物補鐵的效果并不好。在日常膳食中，要多種含鐵食物合理搭配——

黑木耳

黑木耳含有蛋白質(zhì)、糖，尤其富含鈣、磷、鐵，每100克生黑木耳含鐵100毫克，每100克干黑木耳含鐵185毫克，約是豬肝含鐵量的7倍。

豬肝

豬肝富含維生素A、C，每100克豬肝含有鐵22.6毫克，維生素C含量約20毫克。此外，蛋白質(zhì)、脂肪、硫胺素、核黃素及鈣、磷等礦物質(zhì)含量也非常豐富，這些成分對養(yǎng)生健體非常有益。

血豆腐

煮過的動物血凝塊，俗稱血豆腐。動物血的營養(yǎng)豐富，含鐵量高，吸收率高。如100克鴨血含鐵260毫克， 相當于豬肝中鐵含量的10倍，從古時開始就一直是補血佳品。

蛋黃

在過往的認知里，蛋黃是最好的補鐵食物，研究表明，雞蛋黃的含鐵量雖高，但吸收率較低（每100克雞蛋黃含鐵7毫克，鐵吸收率只有3%），但雞蛋是常見食物，食用保存方便，各種營養(yǎng)價值較高。

營養(yǎng)專家表示，只要合理搭配日常膳食，就不必刻意補充鐵元素，做到飲食均衡，就能在日常生活中達到最佳的補鐵效果。

膳食補鐵

你該如何做

□ Colin/文

鐵是人體必需的微量元素，是血紅蛋白的重要組成部分，缺鐵會影響身體健康。很多人通過各種方式來補鐵，但效果千差萬別。實際上，膳食補鐵是最常見的方法之一，也是最科學(xué)健康的。那么，吃什么、怎么吃才能有最佳效果呢？

鐵鍋補鐵效果不高

很多人認為鐵鍋炒菜能有效補充鐵元素，特意把家里的炒鍋換成鐵鍋，這樣真的能補鐵嗎？

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅指出，使用鐵鍋烹飪的確能提高菜肴當中的鐵含量，不過鐵鍋的“補鐵”作用，取決于有多少含量的鐵能進入食品。范志紅表示，食物與鐵鍋接觸的時間越長，進入食物中的鐵元素就越多。所以，炒蔬菜、燉煮蔬菜要比炒肉攝入鐵更多，如果是番茄之類的酸性蔬菜，鐵的攝入量可能更大。另外，由于油脂能隔絕食物中的酸與鐵鍋之間接觸，油放得越多，鐵溶出的幾率就越小。

范志紅提醒，鐵鍋溶出的鐵其實是非血紅素鐵，吸收率并不高，在以前食物品種較少的年代，對于缺鐵的人來說，鐵鍋溶出鐵是一個幫助預(yù)防貧血的重要鐵來源。但在物質(zhì)豐富的今天，通過食物攝入得到的鐵遠比用鐵鍋炒菜多。另外，用鐵鍋烹調(diào)會增加抗氧化物質(zhì)的損失，所以用鐵鍋補鐵的效果并不理想。

棗和紅糖補鐵有限

在很多消費者看來，紅棗是補鐵的最佳食品，但效果到底如何呢？

國家二級公共營養(yǎng)師許冰認為，紅棗是棗類曬干以后的產(chǎn)物，是一種干性果，無水后屬于果制品，而不再是水果。雖然紅棗的鐵含量在水果中較高，但相對于豬肝22.6毫克/100克的鐵含量而言，紅棗并無補鐵優(yōu)勢。而就鐵的吸收率來說，紅棗中的鐵主要是以三價鐵形式存在，屬于非血紅素鐵的范疇。所以，在吸收利用這一環(huán)節(jié)，紅棗的“鐵”利用率并不高。鮮棗因為其中含有豐富的果酸和維生素C，能起到促進鐵還原吸收的作用。但紅棗在曬干過程中，幾乎將其中的維生素C損失殆盡，鐵的吸收率也大大降低了。

雖然吸收利用率低，那多吃一點是否能達到補鐵的目的呢？許冰表示，每100克紅棗的平均含鐵量為2.3毫克，按吸收率最高值10%計算，要滿足成年人一日15～20毫克的鐵攝入量，每天需食用的紅棗約在8千克，這顯然并不現(xiàn)實。

而對于普遍認為“喝紅糖可以補鐵補血”的說法，許冰表示實事上并非如此。紅糖營養(yǎng)價值比白糖高的原因，主要是紅糖中保留了濃縮甘蔗中的礦物質(zhì)營養(yǎng)成分，其中的鐵含量約為2毫克/100克，和大棗相當，補鐵效果并無特別之處。

菠菜鐵利用率較低

現(xiàn)在很多人認為菠菜“含鐵豐富，是補鐵佳品”。實際上，菠菜中雖然富含鐵元素，但并不易被人體吸收利用。營養(yǎng)專家何麗表示，菠菜的含鐵量并沒有最初發(fā)現(xiàn)的那么高，薺菜、豌豆苗等蔬菜都比菠菜含鐵量高，而豬肝的單位含鐵量是菠菜含鐵量的近8倍。

實際上，菠菜平均含鐵量為2.9毫克/100克，按照中國營養(yǎng)學(xué)會建議的每日鐵攝入量：成年男子15毫克、成年女子20毫克、孕婦15～35毫克。成年男性每天食用約500多克菠菜就能達到推薦量15毫克，但這樣并不能滿足人體對鐵的需要。因為人體對鐵的吸收及利用，不取決于食物中的鐵含量，而是取決于鐵的存在形式。只有能在腸道中溶解的鐵，才能被人體吸收利用。雖然菠菜中含有大量的鐵元素，但菠菜中的大量草酸成分很容易與鐵作用形成沉淀，使鐵元素不能在腸道中被溶解吸收。因此，食用菠菜不僅起不到有效補鐵的效果，甚至還會影響人體對鐵的吸收利用。

巧搭配補鐵效果佳

到底怎樣才能達到良好的補鐵效果呢？

何麗認為，鐵元素的補充應(yīng)當來自于日常膳食中各類食物。食物中的鐵，分為肉類中含有的血紅素鐵和植物中含有的非血紅素鐵，血紅素鐵的吸收率是非血紅素鐵的2～3倍。此外，維生素C有助于鐵質(zhì)的吸收。雖然蔬菜、豆類、谷類、海藻、蛋、奶酪、貝類中的鐵都是不易被吸收的非血紅素鐵，但搭配富含維生素C的食物一起食用，可以在一定程度上幫助鐵的吸收。但與蔬菜相比，紅肉中含有豐富的血紅素鐵，其特點是鐵元素含量高，由于血紅素鐵不受腸道中干擾因素的影響，所以吸收率比較高。

日常生活里，許多食材都富含鐵元素，但單獨依靠一兩種食物補鐵的效果并不好。在日常膳食中，要多種含鐵食物合理搭配——

黑木耳

黑木耳含有蛋白質(zhì)、糖，尤其富含鈣、磷、鐵，每100克生黑木耳含鐵100毫克，每100克干黑木耳含鐵185毫克，約是豬肝含鐵量的7倍。

豬肝

豬肝富含維生素A、C，每100克豬肝含有鐵22.6毫克，維生素C含量約20毫克。此外，蛋白質(zhì)、脂肪、硫胺素、核黃素及鈣、磷等礦物質(zhì)含量也非常豐富，這些成分對養(yǎng)生健體非常有益。

血豆腐

煮過的動物血凝塊，俗稱血豆腐。動物血的營養(yǎng)豐富，含鐵量高，吸收率高。如100克鴨血含鐵260毫克， 相當于豬肝中鐵含量的10倍，從古時開始就一直是補血佳品。

蛋黃

在過往的認知里，蛋黃是最好的補鐵食物，研究表明，雞蛋黃的含鐵量雖高，但吸收率較低（每100克雞蛋黃含鐵7毫克，鐵吸收率只有3%），但雞蛋是常見食物，食用保存方便，各種營養(yǎng)價值較高。

營養(yǎng)專家表示，只要合理搭配日常膳食，就不必刻意補充鐵元素，做到飲食均衡，就能在日常生活中達到最佳的補鐵效果。

膳食補鐵

你該如何做

□ Colin/文

鐵是人體必需的微量元素，是血紅蛋白的重要組成部分，缺鐵會影響身體健康。很多人通過各種方式來補鐵，但效果千差萬別。實際上，膳食補鐵是最常見的方法之一，也是最科學(xué)健康的。那么，吃什么、怎么吃才能有最佳效果呢？

鐵鍋補鐵效果不高

很多人認為鐵鍋炒菜能有效補充鐵元素，特意把家里的炒鍋換成鐵鍋，這樣真的能補鐵嗎？

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅指出，使用鐵鍋烹飪的確能提高菜肴當中的鐵含量，不過鐵鍋的“補鐵”作用，取決于有多少含量的鐵能進入食品。范志紅表示，食物與鐵鍋接觸的時間越長，進入食物中的鐵元素就越多。所以，炒蔬菜、燉煮蔬菜要比炒肉攝入鐵更多，如果是番茄之類的酸性蔬菜，鐵的攝入量可能更大。另外，由于油脂能隔絕食物中的酸與鐵鍋之間接觸，油放得越多，鐵溶出的幾率就越小。

范志紅提醒，鐵鍋溶出的鐵其實是非血紅素鐵，吸收率并不高，在以前食物品種較少的年代，對于缺鐵的人來說，鐵鍋溶出鐵是一個幫助預(yù)防貧血的重要鐵來源。但在物質(zhì)豐富的今天，通過食物攝入得到的鐵遠比用鐵鍋炒菜多。另外，用鐵鍋烹調(diào)會增加抗氧化物質(zhì)的損失，所以用鐵鍋補鐵的效果并不理想。

棗和紅糖補鐵有限

在很多消費者看來，紅棗是補鐵的最佳食品，但效果到底如何呢？

國家二級公共營養(yǎng)師許冰認為，紅棗是棗類曬干以后的產(chǎn)物，是一種干性果，無水后屬于果制品，而不再是水果。雖然紅棗的鐵含量在水果中較高，但相對于豬肝22.6毫克/100克的鐵含量而言，紅棗并無補鐵優(yōu)勢。而就鐵的吸收率來說，紅棗中的鐵主要是以三價鐵形式存在，屬于非血紅素鐵的范疇。所以，在吸收利用這一環(huán)節(jié)，紅棗的“鐵”利用率并不高。鮮棗因為其中含有豐富的果酸和維生素C，能起到促進鐵還原吸收的作用。但紅棗在曬干過程中，幾乎將其中的維生素C損失殆盡，鐵的吸收率也大大降低了。

雖然吸收利用率低，那多吃一點是否能達到補鐵的目的呢？許冰表示，每100克紅棗的平均含鐵量為2.3毫克，按吸收率最高值10%計算，要滿足成年人一日15～20毫克的鐵攝入量，每天需食用的紅棗約在8千克，這顯然并不現(xiàn)實。

而對于普遍認為“喝紅糖可以補鐵補血”的說法，許冰表示實事上并非如此。紅糖營養(yǎng)價值比白糖高的原因，主要是紅糖中保留了濃縮甘蔗中的礦物質(zhì)營養(yǎng)成分，其中的鐵含量約為2毫克/100克，和大棗相當，補鐵效果并無特別之處。

菠菜鐵利用率較低

現(xiàn)在很多人認為菠菜“含鐵豐富，是補鐵佳品”。實際上，菠菜中雖然富含鐵元素，但并不易被人體吸收利用。營養(yǎng)專家何麗表示，菠菜的含鐵量并沒有最初發(fā)現(xiàn)的那么高，薺菜、豌豆苗等蔬菜都比菠菜含鐵量高，而豬肝的單位含鐵量是菠菜含鐵量的近8倍。

實際上，菠菜平均含鐵量為2.9毫克/100克，按照中國營養(yǎng)學(xué)會建議的每日鐵攝入量：成年男子15毫克、成年女子20毫克、孕婦15～35毫克。成年男性每天食用約500多克菠菜就能達到推薦量15毫克，但這樣并不能滿足人體對鐵的需要。因為人體對鐵的吸收及利用，不取決于食物中的鐵含量，而是取決于鐵的存在形式。只有能在腸道中溶解的鐵，才能被人體吸收利用。雖然菠菜中含有大量的鐵元素，但菠菜中的大量草酸成分很容易與鐵作用形成沉淀，使鐵元素不能在腸道中被溶解吸收。因此，食用菠菜不僅起不到有效補鐵的效果，甚至還會影響人體對鐵的吸收利用。

巧搭配補鐵效果佳

到底怎樣才能達到良好的補鐵效果呢？

何麗認為，鐵元素的補充應(yīng)當來自于日常膳食中各類食物。食物中的鐵，分為肉類中含有的血紅素鐵和植物中含有的非血紅素鐵，血紅素鐵的吸收率是非血紅素鐵的2～3倍。此外，維生素C有助于鐵質(zhì)的吸收。雖然蔬菜、豆類、谷類、海藻、蛋、奶酪、貝類中的鐵都是不易被吸收的非血紅素鐵，但搭配富含維生素C的食物一起食用，可以在一定程度上幫助鐵的吸收。但與蔬菜相比，紅肉中含有豐富的血紅素鐵，其特點是鐵元素含量高，由于血紅素鐵不受腸道中干擾因素的影響，所以吸收率比較高。

日常生活里，許多食材都富含鐵元素，但單獨依靠一兩種食物補鐵的效果并不好。在日常膳食中，要多種含鐵食物合理搭配——

黑木耳

黑木耳含有蛋白質(zhì)、糖，尤其富含鈣、磷、鐵，每100克生黑木耳含鐵100毫克，每100克干黑木耳含鐵185毫克，約是豬肝含鐵量的7倍。

豬肝

豬肝富含維生素A、C，每100克豬肝含有鐵22.6毫克，維生素C含量約20毫克。此外，蛋白質(zhì)、脂肪、硫胺素、核黃素及鈣、磷等礦物質(zhì)含量也非常豐富，這些成分對養(yǎng)生健體非常有益。

血豆腐

煮過的動物血凝塊，俗稱血豆腐。動物血的營養(yǎng)豐富，含鐵量高，吸收率高。如100克鴨血含鐵260毫克， 相當于豬肝中鐵含量的10倍，從古時開始就一直是補血佳品。

蛋黃

在過往的認知里，蛋黃是最好的補鐵食物，研究表明，雞蛋黃的含鐵量雖高，但吸收率較低（每100克雞蛋黃含鐵7毫克，鐵吸收率只有3%），但雞蛋是常見食物，食用保存方便，各種營養(yǎng)價值較高。

營養(yǎng)專家表示，只要合理搭配日常膳食，就不必刻意補充鐵元素，做到飲食均衡，就能在日常生活中達到最佳的補鐵效果。

膳食補鐵

你該如何做

□ Colin/文

鐵是人體必需的微量元素，是血紅蛋白的重要組成部分，缺鐵會影響身體健康。很多人通過各種方式來補鐵，但效果千差萬別。實際上，膳食補鐵是最常見的方法之一，也是最科學(xué)健康的。那么，吃什么、怎么吃才能有最佳效果呢？

鐵鍋補鐵效果不高

很多人認為鐵鍋炒菜能有效補充鐵元素，特意把家里的炒鍋換成鐵鍋，這樣真的能補鐵嗎？

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅指出，使用鐵鍋烹飪的確能提高菜肴當中的鐵含量，不過鐵鍋的“補鐵”作用，取決于有多少含量的鐵能進入食品。范志紅表示，食物與鐵鍋接觸的時間越長，進入食物中的鐵元素就越多。所以，炒蔬菜、燉煮蔬菜要比炒肉攝入鐵更多，如果是番茄之類的酸性蔬菜，鐵的攝入量可能更大。另外，由于油脂能隔絕食物中的酸與鐵鍋之間接觸，油放得越多，鐵溶出的幾率就越小。

范志紅提醒，鐵鍋溶出的鐵其實是非血紅素鐵，吸收率并不高，在以前食物品種較少的年代，對于缺鐵的人來說，鐵鍋溶出鐵是一個幫助預(yù)防貧血的重要鐵來源。但在物質(zhì)豐富的今天，通過食物攝入得到的鐵遠比用鐵鍋炒菜多。另外，用鐵鍋烹調(diào)會增加抗氧化物質(zhì)的損失，所以用鐵鍋補鐵的效果并不理想。

棗和紅糖補鐵有限

在很多消費者看來，紅棗是補鐵的最佳食品，但效果到底如何呢？

國家二級公共營養(yǎng)師許冰認為，紅棗是棗類曬干以后的產(chǎn)物，是一種干性果，無水后屬于果制品，而不再是水果。雖然紅棗的鐵含量在水果中較高，但相對于豬肝22.6毫克/100克的鐵含量而言，紅棗并無補鐵優(yōu)勢。而就鐵的吸收率來說，紅棗中的鐵主要是以三價鐵形式存在，屬于非血紅素鐵的范疇。所以，在吸收利用這一環(huán)節(jié)，紅棗的“鐵”利用率并不高。鮮棗因為其中含有豐富的果酸和維生素C，能起到促進鐵還原吸收的作用。但紅棗在曬干過程中，幾乎將其中的維生素C損失殆盡，鐵的吸收率也大大降低了。

雖然吸收利用率低，那多吃一點是否能達到補鐵的目的呢？許冰表示，每100克紅棗的平均含鐵量為2.3毫克，按吸收率最高值10%計算，要滿足成年人一日15～20毫克的鐵攝入量，每天需食用的紅棗約在8千克，這顯然并不現(xiàn)實。

而對于普遍認為“喝紅糖可以補鐵補血”的說法，許冰表示實事上并非如此。紅糖營養(yǎng)價值比白糖高的原因，主要是紅糖中保留了濃縮甘蔗中的礦物質(zhì)營養(yǎng)成分，其中的鐵含量約為2毫克/100克，和大棗相當，補鐵效果并無特別之處。

菠菜鐵利用率較低

現(xiàn)在很多人認為菠菜“含鐵豐富，是補鐵佳品”。實際上，菠菜中雖然富含鐵元素，但并不易被人體吸收利用。營養(yǎng)專家何麗表示，菠菜的含鐵量并沒有最初發(fā)現(xiàn)的那么高，薺菜、豌豆苗等蔬菜都比菠菜含鐵量高，而豬肝的單位含鐵量是菠菜含鐵量的近8倍。

實際上，菠菜平均含鐵量為2.9毫克/100克，按照中國營養(yǎng)學(xué)會建議的每日鐵攝入量：成年男子15毫克、成年女子20毫克、孕婦15～35毫克。成年男性每天食用約500多克菠菜就能達到推薦量15毫克，但這樣并不能滿足人體對鐵的需要。因為人體對鐵的吸收及利用，不取決于食物中的鐵含量，而是取決于鐵的存在形式。只有能在腸道中溶解的鐵，才能被人體吸收利用。雖然菠菜中含有大量的鐵元素，但菠菜中的大量草酸成分很容易與鐵作用形成沉淀，使鐵元素不能在腸道中被溶解吸收。因此，食用菠菜不僅起不到有效補鐵的效果，甚至還會影響人體對鐵的吸收利用。

巧搭配補鐵效果佳

到底怎樣才能達到良好的補鐵效果呢？

何麗認為，鐵元素的補充應(yīng)當來自于日常膳食中各類食物。食物中的鐵，分為肉類中含有的血紅素鐵和植物中含有的非血紅素鐵，血紅素鐵的吸收率是非血紅素鐵的2～3倍。此外，維生素C有助于鐵質(zhì)的吸收。雖然蔬菜、豆類、谷類、海藻、蛋、奶酪、貝類中的鐵都是不易被吸收的非血紅素鐵，但搭配富含維生素C的食物一起食用，可以在一定程度上幫助鐵的吸收。但與蔬菜相比，紅肉中含有豐富的血紅素鐵，其特點是鐵元素含量高，由于血紅素鐵不受腸道中干擾因素的影響，所以吸收率比較高。

日常生活里，許多食材都富含鐵元素，但單獨依靠一兩種食物補鐵的效果并不好。在日常膳食中，要多種含鐵食物合理搭配——

黑木耳

黑木耳含有蛋白質(zhì)、糖，尤其富含鈣、磷、鐵，每100克生黑木耳含鐵100毫克，每100克干黑木耳含鐵185毫克，約是豬肝含鐵量的7倍。

豬肝

豬肝富含維生素A、C，每100克豬肝含有鐵22.6毫克，維生素C含量約20毫克。此外，蛋白質(zhì)、脂肪、硫胺素、核黃素及鈣、磷等礦物質(zhì)含量也非常豐富，這些成分對養(yǎng)生健體非常有益。

血豆腐

煮過的動物血凝塊，俗稱血豆腐。動物血的營養(yǎng)豐富，含鐵量高，吸收率高。如100克鴨血含鐵260毫克， 相當于豬肝中鐵含量的10倍，從古時開始就一直是補血佳品。

蛋黃

在過往的認知里，蛋黃是最好的補鐵食物，研究表明，雞蛋黃的含鐵量雖高，但吸收率較低（每100克雞蛋黃含鐵7毫克，鐵吸收率只有3%），但雞蛋是常見食物，食用保存方便，各種營養(yǎng)價值較高。

營養(yǎng)專家表示，只要合理搭配日常膳食，就不必刻意補充鐵元素，做到飲食均衡，就能在日常生活中達到最佳的補鐵效果。

膳食補鐵

你該如何做

□ Colin/文

鐵是人體必需的微量元素，是血紅蛋白的重要組成部分，缺鐵會影響身體健康。很多人通過各種方式來補鐵，但效果千差萬別。實際上，膳食補鐵是最常見的方法之一，也是最科學(xué)健康的。那么，吃什么、怎么吃才能有最佳效果呢？

鐵鍋補鐵效果不高

很多人認為鐵鍋炒菜能有效補充鐵元素，特意把家里的炒鍋換成鐵鍋，這樣真的能補鐵嗎？

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅指出，使用鐵鍋烹飪的確能提高菜肴當中的鐵含量，不過鐵鍋的“補鐵”作用，取決于有多少含量的鐵能進入食品。范志紅表示，食物與鐵鍋接觸的時間越長，進入食物中的鐵元素就越多。所以，炒蔬菜、燉煮蔬菜要比炒肉攝入鐵更多，如果是番茄之類的酸性蔬菜，鐵的攝入量可能更大。另外，由于油脂能隔絕食物中的酸與鐵鍋之間接觸，油放得越多，鐵溶出的幾率就越小。

范志紅提醒，鐵鍋溶出的鐵其實是非血紅素鐵，吸收率并不高，在以前食物品種較少的年代，對于缺鐵的人來說，鐵鍋溶出鐵是一個幫助預(yù)防貧血的重要鐵來源。但在物質(zhì)豐富的今天，通過食物攝入得到的鐵遠比用鐵鍋炒菜多。另外，用鐵鍋烹調(diào)會增加抗氧化物質(zhì)的損失，所以用鐵鍋補鐵的效果并不理想。

棗和紅糖補鐵有限

在很多消費者看來，紅棗是補鐵的最佳食品，但效果到底如何呢？

國家二級公共營養(yǎng)師許冰認為，紅棗是棗類曬干以后的產(chǎn)物，是一種干性果，無水后屬于果制品，而不再是水果。雖然紅棗的鐵含量在水果中較高，但相對于豬肝22.6毫克/100克的鐵含量而言，紅棗并無補鐵優(yōu)勢。而就鐵的吸收率來說，紅棗中的鐵主要是以三價鐵形式存在，屬于非血紅素鐵的范疇。所以，在吸收利用這一環(huán)節(jié)，紅棗的“鐵”利用率并不高。鮮棗因為其中含有豐富的果酸和維生素C，能起到促進鐵還原吸收的作用。但紅棗在曬干過程中，幾乎將其中的維生素C損失殆盡，鐵的吸收率也大大降低了。

雖然吸收利用率低，那多吃一點是否能達到補鐵的目的呢？許冰表示，每100克紅棗的平均含鐵量為2.3毫克，按吸收率最高值10%計算，要滿足成年人一日15～20毫克的鐵攝入量，每天需食用的紅棗約在8千克，這顯然并不現(xiàn)實。

而對于普遍認為“喝紅糖可以補鐵補血”的說法，許冰表示實事上并非如此。紅糖營養(yǎng)價值比白糖高的原因，主要是紅糖中保留了濃縮甘蔗中的礦物質(zhì)營養(yǎng)成分，其中的鐵含量約為2毫克/100克，和大棗相當，補鐵效果并無特別之處。

菠菜鐵利用率較低

現(xiàn)在很多人認為菠菜“含鐵豐富，是補鐵佳品”。實際上，菠菜中雖然富含鐵元素，但并不易被人體吸收利用。營養(yǎng)專家何麗表示，菠菜的含鐵量并沒有最初發(fā)現(xiàn)的那么高，薺菜、豌豆苗等蔬菜都比菠菜含鐵量高，而豬肝的單位含鐵量是菠菜含鐵量的近8倍。

實際上，菠菜平均含鐵量為2.9毫克/100克，按照中國營養(yǎng)學(xué)會建議的每日鐵攝入量：成年男子15毫克、成年女子20毫克、孕婦15～35毫克。成年男性每天食用約500多克菠菜就能達到推薦量15毫克，但這樣并不能滿足人體對鐵的需要。因為人體對鐵的吸收及利用，不取決于食物中的鐵含量，而是取決于鐵的存在形式。只有能在腸道中溶解的鐵，才能被人體吸收利用。雖然菠菜中含有大量的鐵元素，但菠菜中的大量草酸成分很容易與鐵作用形成沉淀，使鐵元素不能在腸道中被溶解吸收。因此，食用菠菜不僅起不到有效補鐵的效果，甚至還會影響人體對鐵的吸收利用。

巧搭配補鐵效果佳

到底怎樣才能達到良好的補鐵效果呢？

何麗認為，鐵元素的補充應(yīng)當來自于日常膳食中各類食物。食物中的鐵，分為肉類中含有的血紅素鐵和植物中含有的非血紅素鐵，血紅素鐵的吸收率是非血紅素鐵的2～3倍。此外，維生素C有助于鐵質(zhì)的吸收。雖然蔬菜、豆類、谷類、海藻、蛋、奶酪、貝類中的鐵都是不易被吸收的非血紅素鐵，但搭配富含維生素C的食物一起食用，可以在一定程度上幫助鐵的吸收。但與蔬菜相比，紅肉中含有豐富的血紅素鐵，其特點是鐵元素含量高，由于血紅素鐵不受腸道中干擾因素的影響，所以吸收率比較高。

日常生活里，許多食材都富含鐵元素，但單獨依靠一兩種食物補鐵的效果并不好。在日常膳食中，要多種含鐵食物合理搭配——

黑木耳

黑木耳含有蛋白質(zhì)、糖，尤其富含鈣、磷、鐵，每100克生黑木耳含鐵100毫克，每100克干黑木耳含鐵185毫克，約是豬肝含鐵量的7倍。

豬肝

豬肝富含維生素A、C，每100克豬肝含有鐵22.6毫克，維生素C含量約20毫克。此外，蛋白質(zhì)、脂肪、硫胺素、核黃素及鈣、磷等礦物質(zhì)含量也非常豐富，這些成分對養(yǎng)生健體非常有益。

血豆腐

煮過的動物血凝塊，俗稱血豆腐。動物血的營養(yǎng)豐富，含鐵量高，吸收率高。如100克鴨血含鐵260毫克， 相當于豬肝中鐵含量的10倍，從古時開始就一直是補血佳品。

蛋黃

在過往的認知里，蛋黃是最好的補鐵食物，研究表明，雞蛋黃的含鐵量雖高，但吸收率較低（每100克雞蛋黃含鐵7毫克，鐵吸收率只有3%），但雞蛋是常見食物，食用保存方便，各種營養(yǎng)價值較高。

營養(yǎng)專家表示，只要合理搭配日常膳食，就不必刻意補充鐵元素，做到飲食均衡，就能在日常生活中達到最佳的補鐵效果。

膳食補鐵

你該如何做

□ Colin/文

鐵是人體必需的微量元素，是血紅蛋白的重要組成部分，缺鐵會影響身體健康。很多人通過各種方式來補鐵，但效果千差萬別。實際上，膳食補鐵是最常見的方法之一，也是最科學(xué)健康的。那么，吃什么、怎么吃才能有最佳效果呢？

鐵鍋補鐵效果不高

很多人認為鐵鍋炒菜能有效補充鐵元素，特意把家里的炒鍋換成鐵鍋，這樣真的能補鐵嗎？

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅指出，使用鐵鍋烹飪的確能提高菜肴當中的鐵含量，不過鐵鍋的“補鐵”作用，取決于有多少含量的鐵能進入食品。范志紅表示，食物與鐵鍋接觸的時間越長，進入食物中的鐵元素就越多。所以，炒蔬菜、燉煮蔬菜要比炒肉攝入鐵更多，如果是番茄之類的酸性蔬菜，鐵的攝入量可能更大。另外，由于油脂能隔絕食物中的酸與鐵鍋之間接觸，油放得越多，鐵溶出的幾率就越小。

范志紅提醒，鐵鍋溶出的鐵其實是非血紅素鐵，吸收率并不高，在以前食物品種較少的年代，對于缺鐵的人來說，鐵鍋溶出鐵是一個幫助預(yù)防貧血的重要鐵來源。但在物質(zhì)豐富的今天，通過食物攝入得到的鐵遠比用鐵鍋炒菜多。另外，用鐵鍋烹調(diào)會增加抗氧化物質(zhì)的損失，所以用鐵鍋補鐵的效果并不理想。

棗和紅糖補鐵有限

在很多消費者看來，紅棗是補鐵的最佳食品，但效果到底如何呢？

國家二級公共營養(yǎng)師許冰認為，紅棗是棗類曬干以后的產(chǎn)物，是一種干性果，無水后屬于果制品，而不再是水果。雖然紅棗的鐵含量在水果中較高，但相對于豬肝22.6毫克/100克的鐵含量而言，紅棗并無補鐵優(yōu)勢。而就鐵的吸收率來說，紅棗中的鐵主要是以三價鐵形式存在，屬于非血紅素鐵的范疇。所以，在吸收利用這一環(huán)節(jié)，紅棗的“鐵”利用率并不高。鮮棗因為其中含有豐富的果酸和維生素C，能起到促進鐵還原吸收的作用。但紅棗在曬干過程中，幾乎將其中的維生素C損失殆盡，鐵的吸收率也大大降低了。

雖然吸收利用率低，那多吃一點是否能達到補鐵的目的呢？許冰表示，每100克紅棗的平均含鐵量為2.3毫克，按吸收率最高值10%計算，要滿足成年人一日15～20毫克的鐵攝入量，每天需食用的紅棗約在8千克，這顯然并不現(xiàn)實。

而對于普遍認為“喝紅糖可以補鐵補血”的說法，許冰表示實事上并非如此。紅糖營養(yǎng)價值比白糖高的原因，主要是紅糖中保留了濃縮甘蔗中的礦物質(zhì)營養(yǎng)成分，其中的鐵含量約為2毫克/100克，和大棗相當，補鐵效果并無特別之處。

菠菜鐵利用率較低

現(xiàn)在很多人認為菠菜“含鐵豐富，是補鐵佳品”。實際上，菠菜中雖然富含鐵元素，但并不易被人體吸收利用。營養(yǎng)專家何麗表示，菠菜的含鐵量并沒有最初發(fā)現(xiàn)的那么高，薺菜、豌豆苗等蔬菜都比菠菜含鐵量高，而豬肝的單位含鐵量是菠菜含鐵量的近8倍。

實際上，菠菜平均含鐵量為2.9毫克/100克，按照中國營養(yǎng)學(xué)會建議的每日鐵攝入量：成年男子15毫克、成年女子20毫克、孕婦15～35毫克。成年男性每天食用約500多克菠菜就能達到推薦量15毫克，但這樣并不能滿足人體對鐵的需要。因為人體對鐵的吸收及利用，不取決于食物中的鐵含量，而是取決于鐵的存在形式。只有能在腸道中溶解的鐵，才能被人體吸收利用。雖然菠菜中含有大量的鐵元素，但菠菜中的大量草酸成分很容易與鐵作用形成沉淀，使鐵元素不能在腸道中被溶解吸收。因此，食用菠菜不僅起不到有效補鐵的效果，甚至還會影響人體對鐵的吸收利用。

巧搭配補鐵效果佳

到底怎樣才能達到良好的補鐵效果呢？

何麗認為，鐵元素的補充應(yīng)當來自于日常膳食中各類食物。食物中的鐵，分為肉類中含有的血紅素鐵和植物中含有的非血紅素鐵，血紅素鐵的吸收率是非血紅素鐵的2～3倍。此外，維生素C有助于鐵質(zhì)的吸收。雖然蔬菜、豆類、谷類、海藻、蛋、奶酪、貝類中的鐵都是不易被吸收的非血紅素鐵，但搭配富含維生素C的食物一起食用，可以在一定程度上幫助鐵的吸收。但與蔬菜相比，紅肉中含有豐富的血紅素鐵，其特點是鐵元素含量高，由于血紅素鐵不受腸道中干擾因素的影響，所以吸收率比較高。

日常生活里，許多食材都富含鐵元素，但單獨依靠一兩種食物補鐵的效果并不好。在日常膳食中，要多種含鐵食物合理搭配——

黑木耳

黑木耳含有蛋白質(zhì)、糖，尤其富含鈣、磷、鐵，每100克生黑木耳含鐵100毫克，每100克干黑木耳含鐵185毫克，約是豬肝含鐵量的7倍。

豬肝

豬肝富含維生素A、C，每100克豬肝含有鐵22.6毫克，維生素C含量約20毫克。此外，蛋白質(zhì)、脂肪、硫胺素、核黃素及鈣、磷等礦物質(zhì)含量也非常豐富，這些成分對養(yǎng)生健體非常有益。

血豆腐

煮過的動物血凝塊，俗稱血豆腐。動物血的營養(yǎng)豐富，含鐵量高，吸收率高。如100克鴨血含鐵260毫克， 相當于豬肝中鐵含量的10倍，從古時開始就一直是補血佳品。

蛋黃

在過往的認知里，蛋黃是最好的補鐵食物，研究表明，雞蛋黃的含鐵量雖高，但吸收率較低（每100克雞蛋黃含鐵7毫克，鐵吸收率只有3%），但雞蛋是常見食物，食用保存方便，各種營養(yǎng)價值較高。

營養(yǎng)專家表示，只要合理搭配日常膳食，就不必刻意補充鐵元素，做到飲食均衡，就能在日常生活中達到最佳的補鐵效果。

膳食補鐵

你該如何做

□ Colin/文

鐵是人體必需的微量元素，是血紅蛋白的重要組成部分，缺鐵會影響身體健康。很多人通過各種方式來補鐵，但效果千差萬別。實際上，膳食補鐵是最常見的方法之一，也是最科學(xué)健康的。那么，吃什么、怎么吃才能有最佳效果呢？

鐵鍋補鐵效果不高

很多人認為鐵鍋炒菜能有效補充鐵元素，特意把家里的炒鍋換成鐵鍋，這樣真的能補鐵嗎？

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅指出，使用鐵鍋烹飪的確能提高菜肴當中的鐵含量，不過鐵鍋的“補鐵”作用，取決于有多少含量的鐵能進入食品。范志紅表示，食物與鐵鍋接觸的時間越長，進入食物中的鐵元素就越多。所以，炒蔬菜、燉煮蔬菜要比炒肉攝入鐵更多，如果是番茄之類的酸性蔬菜，鐵的攝入量可能更大。另外，由于油脂能隔絕食物中的酸與鐵鍋之間接觸，油放得越多，鐵溶出的幾率就越小。

范志紅提醒，鐵鍋溶出的鐵其實是非血紅素鐵，吸收率并不高，在以前食物品種較少的年代，對于缺鐵的人來說，鐵鍋溶出鐵是一個幫助預(yù)防貧血的重要鐵來源。但在物質(zhì)豐富的今天，通過食物攝入得到的鐵遠比用鐵鍋炒菜多。另外，用鐵鍋烹調(diào)會增加抗氧化物質(zhì)的損失，所以用鐵鍋補鐵的效果并不理想。

棗和紅糖補鐵有限

在很多消費者看來，紅棗是補鐵的最佳食品，但效果到底如何呢？

國家二級公共營養(yǎng)師許冰認為，紅棗是棗類曬干以后的產(chǎn)物，是一種干性果，無水后屬于果制品，而不再是水果。雖然紅棗的鐵含量在水果中較高，但相對于豬肝22.6毫克/100克的鐵含量而言，紅棗并無補鐵優(yōu)勢。而就鐵的吸收率來說，紅棗中的鐵主要是以三價鐵形式存在，屬于非血紅素鐵的范疇。所以，在吸收利用這一環(huán)節(jié)，紅棗的“鐵”利用率并不高。鮮棗因為其中含有豐富的果酸和維生素C，能起到促進鐵還原吸收的作用。但紅棗在曬干過程中，幾乎將其中的維生素C損失殆盡，鐵的吸收率也大大降低了。

雖然吸收利用率低，那多吃一點是否能達到補鐵的目的呢？許冰表示，每100克紅棗的平均含鐵量為2.3毫克，按吸收率最高值10%計算，要滿足成年人一日15～20毫克的鐵攝入量，每天需食用的紅棗約在8千克，這顯然并不現(xiàn)實。

而對于普遍認為“喝紅糖可以補鐵補血”的說法，許冰表示實事上并非如此。紅糖營養(yǎng)價值比白糖高的原因，主要是紅糖中保留了濃縮甘蔗中的礦物質(zhì)營養(yǎng)成分，其中的鐵含量約為2毫克/100克，和大棗相當，補鐵效果并無特別之處。

菠菜鐵利用率較低

現(xiàn)在很多人認為菠菜“含鐵豐富，是補鐵佳品”。實際上，菠菜中雖然富含鐵元素，但并不易被人體吸收利用。營養(yǎng)專家何麗表示，菠菜的含鐵量并沒有最初發(fā)現(xiàn)的那么高，薺菜、豌豆苗等蔬菜都比菠菜含鐵量高，而豬肝的單位含鐵量是菠菜含鐵量的近8倍。

實際上，菠菜平均含鐵量為2.9毫克/100克，按照中國營養(yǎng)學(xué)會建議的每日鐵攝入量：成年男子15毫克、成年女子20毫克、孕婦15～35毫克。成年男性每天食用約500多克菠菜就能達到推薦量15毫克，但這樣并不能滿足人體對鐵的需要。因為人體對鐵的吸收及利用，不取決于食物中的鐵含量，而是取決于鐵的存在形式。只有能在腸道中溶解的鐵，才能被人體吸收利用。雖然菠菜中含有大量的鐵元素，但菠菜中的大量草酸成分很容易與鐵作用形成沉淀，使鐵元素不能在腸道中被溶解吸收。因此，食用菠菜不僅起不到有效補鐵的效果，甚至還會影響人體對鐵的吸收利用。

巧搭配補鐵效果佳

到底怎樣才能達到良好的補鐵效果呢？

何麗認為，鐵元素的補充應(yīng)當來自于日常膳食中各類食物。食物中的鐵，分為肉類中含有的血紅素鐵和植物中含有的非血紅素鐵，血紅素鐵的吸收率是非血紅素鐵的2～3倍。此外，維生素C有助于鐵質(zhì)的吸收。雖然蔬菜、豆類、谷類、海藻、蛋、奶酪、貝類中的鐵都是不易被吸收的非血紅素鐵，但搭配富含維生素C的食物一起食用，可以在一定程度上幫助鐵的吸收。但與蔬菜相比，紅肉中含有豐富的血紅素鐵，其特點是鐵元素含量高，由于血紅素鐵不受腸道中干擾因素的影響，所以吸收率比較高。

日常生活里，許多食材都富含鐵元素，但單獨依靠一兩種食物補鐵的效果并不好。在日常膳食中，要多種含鐵食物合理搭配——

黑木耳

黑木耳含有蛋白質(zhì)、糖，尤其富含鈣、磷、鐵，每100克生黑木耳含鐵100毫克，每100克干黑木耳含鐵185毫克，約是豬肝含鐵量的7倍。

豬肝

豬肝富含維生素A、C，每100克豬肝含有鐵22.6毫克，維生素C含量約20毫克。此外，蛋白質(zhì)、脂肪、硫胺素、核黃素及鈣、磷等礦物質(zhì)含量也非常豐富，這些成分對養(yǎng)生健體非常有益。

血豆腐

煮過的動物血凝塊，俗稱血豆腐。動物血的營養(yǎng)豐富，含鐵量高，吸收率高。如100克鴨血含鐵260毫克， 相當于豬肝中鐵含量的10倍，從古時開始就一直是補血佳品。

蛋黃

在過往的認知里，蛋黃是最好的補鐵食物，研究表明，雞蛋黃的含鐵量雖高，但吸收率較低（每100克雞蛋黃含鐵7毫克，鐵吸收率只有3%），但雞蛋是常見食物，食用保存方便，各種營養(yǎng)價值較高。

營養(yǎng)專家表示，只要合理搭配日常膳食，就不必刻意補充鐵元素，做到飲食均衡，就能在日常生活中達到最佳的補鐵效果。

膳食補鐵

你該如何做

□ Colin/文

鐵是人體必需的微量元素，是血紅蛋白的重要組成部分，缺鐵會影響身體健康。很多人通過各種方式來補鐵，但效果千差萬別。實際上，膳食補鐵是最常見的方法之一，也是最科學(xué)健康的。那么，吃什么、怎么吃才能有最佳效果呢？

鐵鍋補鐵效果不高

很多人認為鐵鍋炒菜能有效補充鐵元素，特意把家里的炒鍋換成鐵鍋，這樣真的能補鐵嗎？

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅指出，使用鐵鍋烹飪的確能提高菜肴當中的鐵含量，不過鐵鍋的“補鐵”作用，取決于有多少含量的鐵能進入食品。范志紅表示，食物與鐵鍋接觸的時間越長，進入食物中的鐵元素就越多。所以，炒蔬菜、燉煮蔬菜要比炒肉攝入鐵更多，如果是番茄之類的酸性蔬菜，鐵的攝入量可能更大。另外，由于油脂能隔絕食物中的酸與鐵鍋之間接觸，油放得越多，鐵溶出的幾率就越小。

范志紅提醒，鐵鍋溶出的鐵其實是非血紅素鐵，吸收率并不高，在以前食物品種較少的年代，對于缺鐵的人來說，鐵鍋溶出鐵是一個幫助預(yù)防貧血的重要鐵來源。但在物質(zhì)豐富的今天，通過食物攝入得到的鐵遠比用鐵鍋炒菜多。另外，用鐵鍋烹調(diào)會增加抗氧化物質(zhì)的損失，所以用鐵鍋補鐵的效果并不理想。

棗和紅糖補鐵有限

在很多消費者看來，紅棗是補鐵的最佳食品，但效果到底如何呢？

國家二級公共營養(yǎng)師許冰認為，紅棗是棗類曬干以后的產(chǎn)物，是一種干性果，無水后屬于果制品，而不再是水果。雖然紅棗的鐵含量在水果中較高，但相對于豬肝22.6毫克/100克的鐵含量而言，紅棗并無補鐵優(yōu)勢。而就鐵的吸收率來說，紅棗中的鐵主要是以三價鐵形式存在，屬于非血紅素鐵的范疇。所以，在吸收利用這一環(huán)節(jié)，紅棗的“鐵”利用率并不高。鮮棗因為其中含有豐富的果酸和維生素C，能起到促進鐵還原吸收的作用。但紅棗在曬干過程中，幾乎將其中的維生素C損失殆盡，鐵的吸收率也大大降低了。

雖然吸收利用率低，那多吃一點是否能達到補鐵的目的呢？許冰表示，每100克紅棗的平均含鐵量為2.3毫克，按吸收率最高值10%計算，要滿足成年人一日15～20毫克的鐵攝入量，每天需食用的紅棗約在8千克，這顯然并不現(xiàn)實。

而對于普遍認為“喝紅糖可以補鐵補血”的說法，許冰表示實事上并非如此。紅糖營養(yǎng)價值比白糖高的原因，主要是紅糖中保留了濃縮甘蔗中的礦物質(zhì)營養(yǎng)成分，其中的鐵含量約為2毫克/100克，和大棗相當，補鐵效果并無特別之處。

菠菜鐵利用率較低

現(xiàn)在很多人認為菠菜“含鐵豐富，是補鐵佳品”。實際上，菠菜中雖然富含鐵元素，但并不易被人體吸收利用。營養(yǎng)專家何麗表示，菠菜的含鐵量并沒有最初發(fā)現(xiàn)的那么高，薺菜、豌豆苗等蔬菜都比菠菜含鐵量高，而豬肝的單位含鐵量是菠菜含鐵量的近8倍。

實際上，菠菜平均含鐵量為2.9毫克/100克，按照中國營養(yǎng)學(xué)會建議的每日鐵攝入量：成年男子15毫克、成年女子20毫克、孕婦15～35毫克。成年男性每天食用約500多克菠菜就能達到推薦量15毫克，但這樣并不能滿足人體對鐵的需要。因為人體對鐵的吸收及利用，不取決于食物中的鐵含量，而是取決于鐵的存在形式。只有能在腸道中溶解的鐵，才能被人體吸收利用。雖然菠菜中含有大量的鐵元素，但菠菜中的大量草酸成分很容易與鐵作用形成沉淀，使鐵元素不能在腸道中被溶解吸收。因此，食用菠菜不僅起不到有效補鐵的效果，甚至還會影響人體對鐵的吸收利用。

巧搭配補鐵效果佳

到底怎樣才能達到良好的補鐵效果呢？

何麗認為，鐵元素的補充應(yīng)當來自于日常膳食中各類食物。食物中的鐵，分為肉類中含有的血紅素鐵和植物中含有的非血紅素鐵，血紅素鐵的吸收率是非血紅素鐵的2～3倍。此外，維生素C有助于鐵質(zhì)的吸收。雖然蔬菜、豆類、谷類、海藻、蛋、奶酪、貝類中的鐵都是不易被吸收的非血紅素鐵，但搭配富含維生素C的食物一起食用，可以在一定程度上幫助鐵的吸收。但與蔬菜相比，紅肉中含有豐富的血紅素鐵，其特點是鐵元素含量高，由于血紅素鐵不受腸道中干擾因素的影響，所以吸收率比較高。

日常生活里，許多食材都富含鐵元素，但單獨依靠一兩種食物補鐵的效果并不好。在日常膳食中，要多種含鐵食物合理搭配——

黑木耳

黑木耳含有蛋白質(zhì)、糖，尤其富含鈣、磷、鐵，每100克生黑木耳含鐵100毫克，每100克干黑木耳含鐵185毫克，約是豬肝含鐵量的7倍。

豬肝

豬肝富含維生素A、C，每100克豬肝含有鐵22.6毫克，維生素C含量約20毫克。此外，蛋白質(zhì)、脂肪、硫胺素、核黃素及鈣、磷等礦物質(zhì)含量也非常豐富，這些成分對養(yǎng)生健體非常有益。

血豆腐

煮過的動物血凝塊，俗稱血豆腐。動物血的營養(yǎng)豐富，含鐵量高，吸收率高。如100克鴨血含鐵260毫克， 相當于豬肝中鐵含量的10倍，從古時開始就一直是補血佳品。

蛋黃

在過往的認知里，蛋黃是最好的補鐵食物，研究表明，雞蛋黃的含鐵量雖高，但吸收率較低（每100克雞蛋黃含鐵7毫克，鐵吸收率只有3%），但雞蛋是常見食物，食用保存方便，各種營養(yǎng)價值較高。

營養(yǎng)專家表示，只要合理搭配日常膳食，就不必刻意補充鐵元素，做到飲食均衡，就能在日常生活中達到最佳的補鐵效果。

膳食補鐵

你該如何做

□ Colin/文

鐵是人體必需的微量元素，是血紅蛋白的重要組成部分，缺鐵會影響身體健康。很多人通過各種方式來補鐵，但效果千差萬別。實際上，膳食補鐵是最常見的方法之一，也是最科學(xué)健康的。那么，吃什么、怎么吃才能有最佳效果呢？

鐵鍋補鐵效果不高

很多人認為鐵鍋炒菜能有效補充鐵元素，特意把家里的炒鍋換成鐵鍋，這樣真的能補鐵嗎？

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅指出，使用鐵鍋烹飪的確能提高菜肴當中的鐵含量，不過鐵鍋的“補鐵”作用，取決于有多少含量的鐵能進入食品。范志紅表示，食物與鐵鍋接觸的時間越長，進入食物中的鐵元素就越多。所以，炒蔬菜、燉煮蔬菜要比炒肉攝入鐵更多，如果是番茄之類的酸性蔬菜，鐵的攝入量可能更大。另外，由于油脂能隔絕食物中的酸與鐵鍋之間接觸，油放得越多，鐵溶出的幾率就越小。

范志紅提醒，鐵鍋溶出的鐵其實是非血紅素鐵，吸收率并不高，在以前食物品種較少的年代，對于缺鐵的人來說，鐵鍋溶出鐵是一個幫助預(yù)防貧血的重要鐵來源。但在物質(zhì)豐富的今天，通過食物攝入得到的鐵遠比用鐵鍋炒菜多。另外，用鐵鍋烹調(diào)會增加抗氧化物質(zhì)的損失，所以用鐵鍋補鐵的效果并不理想。

棗和紅糖補鐵有限

在很多消費者看來，紅棗是補鐵的最佳食品，但效果到底如何呢？

國家二級公共營養(yǎng)師許冰認為，紅棗是棗類曬干以后的產(chǎn)物，是一種干性果，無水后屬于果制品，而不再是水果。雖然紅棗的鐵含量在水果中較高，但相對于豬肝22.6毫克/100克的鐵含量而言，紅棗并無補鐵優(yōu)勢。而就鐵的吸收率來說，紅棗中的鐵主要是以三價鐵形式存在，屬于非血紅素鐵的范疇。所以，在吸收利用這一環(huán)節(jié)，紅棗的“鐵”利用率并不高。鮮棗因為其中含有豐富的果酸和維生素C，能起到促進鐵還原吸收的作用。但紅棗在曬干過程中，幾乎將其中的維生素C損失殆盡，鐵的吸收率也大大降低了。

雖然吸收利用率低，那多吃一點是否能達到補鐵的目的呢？許冰表示，每100克紅棗的平均含鐵量為2.3毫克，按吸收率最高值10%計算，要滿足成年人一日15～20毫克的鐵攝入量，每天需食用的紅棗約在8千克，這顯然并不現(xiàn)實。

而對于普遍認為“喝紅糖可以補鐵補血”的說法，許冰表示實事上并非如此。紅糖營養(yǎng)價值比白糖高的原因，主要是紅糖中保留了濃縮甘蔗中的礦物質(zhì)營養(yǎng)成分，其中的鐵含量約為2毫克/100克，和大棗相當，補鐵效果并無特別之處。

菠菜鐵利用率較低

現(xiàn)在很多人認為菠菜“含鐵豐富，是補鐵佳品”。實際上，菠菜中雖然富含鐵元素，但并不易被人體吸收利用。營養(yǎng)專家何麗表示，菠菜的含鐵量并沒有最初發(fā)現(xiàn)的那么高，薺菜、豌豆苗等蔬菜都比菠菜含鐵量高，而豬肝的單位含鐵量是菠菜含鐵量的近8倍。

實際上，菠菜平均含鐵量為2.9毫克/100克，按照中國營養(yǎng)學(xué)會建議的每日鐵攝入量：成年男子15毫克、成年女子20毫克、孕婦15～35毫克。成年男性每天食用約500多克菠菜就能達到推薦量15毫克，但這樣并不能滿足人體對鐵的需要。因為人體對鐵的吸收及利用，不取決于食物中的鐵含量，而是取決于鐵的存在形式。只有能在腸道中溶解的鐵，才能被人體吸收利用。雖然菠菜中含有大量的鐵元素，但菠菜中的大量草酸成分很容易與鐵作用形成沉淀，使鐵元素不能在腸道中被溶解吸收。因此，食用菠菜不僅起不到有效補鐵的效果，甚至還會影響人體對鐵的吸收利用。

巧搭配補鐵效果佳

到底怎樣才能達到良好的補鐵效果呢？

何麗認為，鐵元素的補充應(yīng)當來自于日常膳食中各類食物。食物中的鐵，分為肉類中含有的血紅素鐵和植物中含有的非血紅素鐵，血紅素鐵的吸收率是非血紅素鐵的2～3倍。此外，維生素C有助于鐵質(zhì)的吸收。雖然蔬菜、豆類、谷類、海藻、蛋、奶酪、貝類中的鐵都是不易被吸收的非血紅素鐵，但搭配富含維生素C的食物一起食用，可以在一定程度上幫助鐵的吸收。但與蔬菜相比，紅肉中含有豐富的血紅素鐵，其特點是鐵元素含量高，由于血紅素鐵不受腸道中干擾因素的影響，所以吸收率比較高。

日常生活里，許多食材都富含鐵元素，但單獨依靠一兩種食物補鐵的效果并不好。在日常膳食中，要多種含鐵食物合理搭配——

黑木耳

黑木耳含有蛋白質(zhì)、糖，尤其富含鈣、磷、鐵，每100克生黑木耳含鐵100毫克，每100克干黑木耳含鐵185毫克，約是豬肝含鐵量的7倍。

豬肝

豬肝富含維生素A、C，每100克豬肝含有鐵22.6毫克，維生素C含量約20毫克。此外，蛋白質(zhì)、脂肪、硫胺素、核黃素及鈣、磷等礦物質(zhì)含量也非常豐富，這些成分對養(yǎng)生健體非常有益。

血豆腐

煮過的動物血凝塊，俗稱血豆腐。動物血的營養(yǎng)豐富，含鐵量高，吸收率高。如100克鴨血含鐵260毫克， 相當于豬肝中鐵含量的10倍，從古時開始就一直是補血佳品。

蛋黃

在過往的認知里，蛋黃是最好的補鐵食物，研究表明，雞蛋黃的含鐵量雖高，但吸收率較低（每100克雞蛋黃含鐵7毫克，鐵吸收率只有3%），但雞蛋是常見食物，食用保存方便，各種營養(yǎng)價值較高。

營養(yǎng)專家表示，只要合理搭配日常膳食，就不必刻意補充鐵元素，做到飲食均衡，就能在日常生活中達到最佳的補鐵效果。

膳食補鐵

你該如何做

□ Colin/文

鐵是人體必需的微量元素，是血紅蛋白的重要組成部分，缺鐵會影響身體健康。很多人通過各種方式來補鐵，但效果千差萬別。實際上，膳食補鐵是最常見的方法之一，也是最科學(xué)健康的。那么，吃什么、怎么吃才能有最佳效果呢？

鐵鍋補鐵效果不高

很多人認為鐵鍋炒菜能有效補充鐵元素，特意把家里的炒鍋換成鐵鍋，這樣真的能補鐵嗎？

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅指出，使用鐵鍋烹飪的確能提高菜肴當中的鐵含量，不過鐵鍋的“補鐵”作用，取決于有多少含量的鐵能進入食品。范志紅表示，食物與鐵鍋接觸的時間越長，進入食物中的鐵元素就越多。所以，炒蔬菜、燉煮蔬菜要比炒肉攝入鐵更多，如果是番茄之類的酸性蔬菜，鐵的攝入量可能更大。另外，由于油脂能隔絕食物中的酸與鐵鍋之間接觸，油放得越多，鐵溶出的幾率就越小。

范志紅提醒，鐵鍋溶出的鐵其實是非血紅素鐵，吸收率并不高，在以前食物品種較少的年代，對于缺鐵的人來說，鐵鍋溶出鐵是一個幫助預(yù)防貧血的重要鐵來源。但在物質(zhì)豐富的今天，通過食物攝入得到的鐵遠比用鐵鍋炒菜多。另外，用鐵鍋烹調(diào)會增加抗氧化物質(zhì)的損失，所以用鐵鍋補鐵的效果并不理想。

棗和紅糖補鐵有限

在很多消費者看來，紅棗是補鐵的最佳食品，但效果到底如何呢？

國家二級公共營養(yǎng)師許冰認為，紅棗是棗類曬干以后的產(chǎn)物，是一種干性果，無水后屬于果制品，而不再是水果。雖然紅棗的鐵含量在水果中較高，但相對于豬肝22.6毫克/100克的鐵含量而言，紅棗并無補鐵優(yōu)勢。而就鐵的吸收率來說，紅棗中的鐵主要是以三價鐵形式存在，屬于非血紅素鐵的范疇。所以，在吸收利用這一環(huán)節(jié)，紅棗的“鐵”利用率并不高。鮮棗因為其中含有豐富的果酸和維生素C，能起到促進鐵還原吸收的作用。但紅棗在曬干過程中，幾乎將其中的維生素C損失殆盡，鐵的吸收率也大大降低了。

雖然吸收利用率低，那多吃一點是否能達到補鐵的目的呢？許冰表示，每100克紅棗的平均含鐵量為2.3毫克，按吸收率最高值10%計算，要滿足成年人一日15～20毫克的鐵攝入量，每天需食用的紅棗約在8千克，這顯然并不現(xiàn)實。

而對于普遍認為“喝紅糖可以補鐵補血”的說法，許冰表示實事上并非如此。紅糖營養(yǎng)價值比白糖高的原因，主要是紅糖中保留了濃縮甘蔗中的礦物質(zhì)營養(yǎng)成分，其中的鐵含量約為2毫克/100克，和大棗相當，補鐵效果并無特別之處。

菠菜鐵利用率較低

現(xiàn)在很多人認為菠菜“含鐵豐富，是補鐵佳品”。實際上，菠菜中雖然富含鐵元素，但并不易被人體吸收利用。營養(yǎng)專家何麗表示，菠菜的含鐵量并沒有最初發(fā)現(xiàn)的那么高，薺菜、豌豆苗等蔬菜都比菠菜含鐵量高，而豬肝的單位含鐵量是菠菜含鐵量的近8倍。

實際上，菠菜平均含鐵量為2.9毫克/100克，按照中國營養(yǎng)學(xué)會建議的每日鐵攝入量：成年男子15毫克、成年女子20毫克、孕婦15～35毫克。成年男性每天食用約500多克菠菜就能達到推薦量15毫克，但這樣并不能滿足人體對鐵的需要。因為人體對鐵的吸收及利用，不取決于食物中的鐵含量，而是取決于鐵的存在形式。只有能在腸道中溶解的鐵，才能被人體吸收利用。雖然菠菜中含有大量的鐵元素，但菠菜中的大量草酸成分很容易與鐵作用形成沉淀，使鐵元素不能在腸道中被溶解吸收。因此，食用菠菜不僅起不到有效補鐵的效果，甚至還會影響人體對鐵的吸收利用。

巧搭配補鐵效果佳

到底怎樣才能達到良好的補鐵效果呢？

何麗認為，鐵元素的補充應(yīng)當來自于日常膳食中各類食物。食物中的鐵，分為肉類中含有的血紅素鐵和植物中含有的非血紅素鐵，血紅素鐵的吸收率是非血紅素鐵的2～3倍。此外，維生素C有助于鐵質(zhì)的吸收。雖然蔬菜、豆類、谷類、海藻、蛋、奶酪、貝類中的鐵都是不易被吸收的非血紅素鐵，但搭配富含維生素C的食物一起食用，可以在一定程度上幫助鐵的吸收。但與蔬菜相比，紅肉中含有豐富的血紅素鐵，其特點是鐵元素含量高，由于血紅素鐵不受腸道中干擾因素的影響，所以吸收率比較高。

日常生活里，許多食材都富含鐵元素，但單獨依靠一兩種食物補鐵的效果并不好。在日常膳食中，要多種含鐵食物合理搭配——

黑木耳

黑木耳含有蛋白質(zhì)、糖，尤其富含鈣、磷、鐵，每100克生黑木耳含鐵100毫克，每100克干黑木耳含鐵185毫克，約是豬肝含鐵量的7倍。

豬肝

豬肝富含維生素A、C，每100克豬肝含有鐵22.6毫克，維生素C含量約20毫克。此外，蛋白質(zhì)、脂肪、硫胺素、核黃素及鈣、磷等礦物質(zhì)含量也非常豐富，這些成分對養(yǎng)生健體非常有益。

血豆腐

煮過的動物血凝塊，俗稱血豆腐。動物血的營養(yǎng)豐富，含鐵量高，吸收率高。如100克鴨血含鐵260毫克， 相當于豬肝中鐵含量的10倍，從古時開始就一直是補血佳品。

蛋黃

在過往的認知里，蛋黃是最好的補鐵食物，研究表明，雞蛋黃的含鐵量雖高，但吸收率較低（每100克雞蛋黃含鐵7毫克，鐵吸收率只有3%），但雞蛋是常見食物，食用保存方便，各種營養(yǎng)價值較高。

營養(yǎng)專家表示，只要合理搭配日常膳食，就不必刻意補充鐵元素，做到飲食均衡，就能在日常生活中達到最佳的補鐵效果。

膳食補鐵

你該如何做

□ Colin/文

鐵是人體必需的微量元素，是血紅蛋白的重要組成部分，缺鐵會影響身體健康。很多人通過各種方式來補鐵，但效果千差萬別。實際上，膳食補鐵是最常見的方法之一，也是最科學(xué)健康的。那么，吃什么、怎么吃才能有最佳效果呢？

鐵鍋補鐵效果不高

很多人認為鐵鍋炒菜能有效補充鐵元素，特意把家里的炒鍋換成鐵鍋，這樣真的能補鐵嗎？

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅指出，使用鐵鍋烹飪的確能提高菜肴當中的鐵含量，不過鐵鍋的“補鐵”作用，取決于有多少含量的鐵能進入食品。范志紅表示，食物與鐵鍋接觸的時間越長，進入食物中的鐵元素就越多。所以，炒蔬菜、燉煮蔬菜要比炒肉攝入鐵更多，如果是番茄之類的酸性蔬菜，鐵的攝入量可能更大。另外，由于油脂能隔絕食物中的酸與鐵鍋之間接觸，油放得越多，鐵溶出的幾率就越小。

范志紅提醒，鐵鍋溶出的鐵其實是非血紅素鐵，吸收率并不高，在以前食物品種較少的年代，對于缺鐵的人來說，鐵鍋溶出鐵是一個幫助預(yù)防貧血的重要鐵來源。但在物質(zhì)豐富的今天，通過食物攝入得到的鐵遠比用鐵鍋炒菜多。另外，用鐵鍋烹調(diào)會增加抗氧化物質(zhì)的損失，所以用鐵鍋補鐵的效果并不理想。

棗和紅糖補鐵有限

在很多消費者看來，紅棗是補鐵的最佳食品，但效果到底如何呢？

國家二級公共營養(yǎng)師許冰認為，紅棗是棗類曬干以后的產(chǎn)物，是一種干性果，無水后屬于果制品，而不再是水果。雖然紅棗的鐵含量在水果中較高，但相對于豬肝22.6毫克/100克的鐵含量而言，紅棗并無補鐵優(yōu)勢。而就鐵的吸收率來說，紅棗中的鐵主要是以三價鐵形式存在，屬于非血紅素鐵的范疇。所以，在吸收利用這一環(huán)節(jié)，紅棗的“鐵”利用率并不高。鮮棗因為其中含有豐富的果酸和維生素C，能起到促進鐵還原吸收的作用。但紅棗在曬干過程中，幾乎將其中的維生素C損失殆盡，鐵的吸收率也大大降低了。

雖然吸收利用率低，那多吃一點是否能達到補鐵的目的呢？許冰表示，每100克紅棗的平均含鐵量為2.3毫克，按吸收率最高值10%計算，要滿足成年人一日15～20毫克的鐵攝入量，每天需食用的紅棗約在8千克，這顯然并不現(xiàn)實。

而對于普遍認為“喝紅糖可以補鐵補血”的說法，許冰表示實事上并非如此。紅糖營養(yǎng)價值比白糖高的原因，主要是紅糖中保留了濃縮甘蔗中的礦物質(zhì)營養(yǎng)成分，其中的鐵含量約為2毫克/100克，和大棗相當，補鐵效果并無特別之處。

菠菜鐵利用率較低

現(xiàn)在很多人認為菠菜“含鐵豐富，是補鐵佳品”。實際上，菠菜中雖然富含鐵元素，但并不易被人體吸收利用。營養(yǎng)專家何麗表示，菠菜的含鐵量并沒有最初發(fā)現(xiàn)的那么高，薺菜、豌豆苗等蔬菜都比菠菜含鐵量高，而豬肝的單位含鐵量是菠菜含鐵量的近8倍。

實際上，菠菜平均含鐵量為2.9毫克/100克，按照中國營養(yǎng)學(xué)會建議的每日鐵攝入量：成年男子15毫克、成年女子20毫克、孕婦15～35毫克。成年男性每天食用約500多克菠菜就能達到推薦量15毫克，但這樣并不能滿足人體對鐵的需要。因為人體對鐵的吸收及利用，不取決于食物中的鐵含量，而是取決于鐵的存在形式。只有能在腸道中溶解的鐵，才能被人體吸收利用。雖然菠菜中含有大量的鐵元素，但菠菜中的大量草酸成分很容易與鐵作用形成沉淀，使鐵元素不能在腸道中被溶解吸收。因此，食用菠菜不僅起不到有效補鐵的效果，甚至還會影響人體對鐵的吸收利用。

巧搭配補鐵效果佳

到底怎樣才能達到良好的補鐵效果呢？

何麗認為，鐵元素的補充應(yīng)當來自于日常膳食中各類食物。食物中的鐵，分為肉類中含有的血紅素鐵和植物中含有的非血紅素鐵，血紅素鐵的吸收率是非血紅素鐵的2～3倍。此外，維生素C有助于鐵質(zhì)的吸收。雖然蔬菜、豆類、谷類、海藻、蛋、奶酪、貝類中的鐵都是不易被吸收的非血紅素鐵，但搭配富含維生素C的食物一起食用，可以在一定程度上幫助鐵的吸收。但與蔬菜相比，紅肉中含有豐富的血紅素鐵，其特點是鐵元素含量高，由于血紅素鐵不受腸道中干擾因素的影響，所以吸收率比較高。

日常生活里，許多食材都富含鐵元素，但單獨依靠一兩種食物補鐵的效果并不好。在日常膳食中，要多種含鐵食物合理搭配——

黑木耳

黑木耳含有蛋白質(zhì)、糖，尤其富含鈣、磷、鐵，每100克生黑木耳含鐵100毫克，每100克干黑木耳含鐵185毫克，約是豬肝含鐵量的7倍。

豬肝

豬肝富含維生素A、C，每100克豬肝含有鐵22.6毫克，維生素C含量約20毫克。此外，蛋白質(zhì)、脂肪、硫胺素、核黃素及鈣、磷等礦物質(zhì)含量也非常豐富，這些成分對養(yǎng)生健體非常有益。

血豆腐

煮過的動物血凝塊，俗稱血豆腐。動物血的營養(yǎng)豐富，含鐵量高，吸收率高。如100克鴨血含鐵260毫克， 相當于豬肝中鐵含量的10倍，從古時開始就一直是補血佳品。

蛋黃

在過往的認知里，蛋黃是最好的補鐵食物，研究表明，雞蛋黃的含鐵量雖高，但吸收率較低（每100克雞蛋黃含鐵7毫克，鐵吸收率只有3%），但雞蛋是常見食物，食用保存方便，各種營養(yǎng)價值較高。

營養(yǎng)專家表示，只要合理搭配日常膳食，就不必刻意補充鐵元素，做到飲食均衡，就能在日常生活中達到最佳的補鐵效果。