俗話說(shuō)“夏天不減肥，冬天徒傷悲”。

盛夏到了，不論是坐公交、乘地鐵，還是開(kāi)著車、走著路，看著身邊的姑娘衣服越來(lái)越清涼，你是不是也開(kāi)始關(guān)注自己的身材了呢？

大家都是一言不合就健身，恨不得馬上把脂肪攝入量減到零。

于是乎，減重吃什么？應(yīng)該怎么吃？成了當(dāng)前朋友們最關(guān)心的問(wèn)題。

文/本刊記者 李穎

其實(shí)，健康的減肥只有一種途徑，就是“控制飲食+增加運(yùn)動(dòng)”，通過(guò)這種方法來(lái)制造熱量缺口，從而達(dá)到減輕體重的目的。

那么，到底怎樣的體重和身材才是標(biāo)準(zhǔn)健康呢？

看體重

最直接的判斷就是通過(guò)BMI（BMI=體重（kg）/身高（m）的平方）的數(shù)值進(jìn)行判斷，對(duì)于成年人而言，BMI超過(guò)30屬于超重范圍，減重就非常必要了。

如果 BMI在18.5～23（這個(gè)數(shù)值是亞洲人的標(biāo)準(zhǔn)體脂率）時(shí)，體重越輕患糖尿病、高血壓、高血脂等疾病的風(fēng)險(xiǎn)相應(yīng)會(huì)低很多，所以可以通過(guò)健康的方法適當(dāng)減重。

看體脂

健身的朋友肯定更加在意體脂率，很棒的體脂率能夠讓你即便體重不那么低，但身材看起來(lái)依舊非常棒。而且相對(duì)較低的體脂率，也就是較高的肌肉含量還能夠幫助你提高基礎(chǔ)代謝。不過(guò)，這并不意味著體脂率越低越好。

除了運(yùn)動(dòng)員這類特殊職業(yè)之外，大家的BMI指數(shù)在標(biāo)準(zhǔn)范圍內(nèi)最為健康。拼命追求過(guò)低的體脂率是不可取的，過(guò)低的體脂率很可能造成這些不良后果：

1.營(yíng)養(yǎng)不良：要達(dá)到很低的體脂率，一定會(huì)減少卡路里的攝入，而我們剛才提到，降低卡路里攝入以后新陳代謝減慢，所以需要大量減少攝入才能使體脂進(jìn)一步降低，這樣很難保證充足的營(yíng)養(yǎng)元素?cái)z入。

2.內(nèi)分泌失調(diào)：過(guò)低的體脂率會(huì)使激素分泌紊亂，對(duì)男生主要表現(xiàn)在睪丸激素下降和皮質(zhì)醇的增加，睪丸激素下降會(huì)導(dǎo)致性功能和生殖能力降低，而皮質(zhì)醇的上升會(huì)促進(jìn)肌肉分解，這就意味著，追求極低的體脂率不僅越往后越困難，而且還會(huì)剝奪你很大的人生樂(lè)趣呢。對(duì)女生來(lái)說(shuō)，過(guò)低的體脂率意味著低水平雌激素，同樣的，性欲和生育能力也持續(xù)下降。另外，還會(huì)導(dǎo)致骨礦物質(zhì)密度很低，再加上營(yíng)養(yǎng)不良可能會(huì)使鈣攝入也偏低，這樣就很容易造成骨質(zhì)疏松，將大大增加骨損傷的可能。

3.器官收縮、功能減退：我們的身體是需要脂肪來(lái)幫我們維持器官的正常運(yùn)作的，如果一味追求低體脂率，會(huì)極大損害我們的身體。

所以，健康的體重+合適的體脂率才是最棒的。

瘦身方法多 誤區(qū)也不少

夏日里，你身上那些惱人的“肉肉”是不是也變得無(wú)所遁形了？

對(duì)于高喊“生命不息，瘦身不止”的愛(ài)美人士而言，瘦身方法可謂是無(wú)所不用其極。而說(shuō)到減肥，畢竟很多人沒(méi)有那么大的毅力，大家往往都會(huì)選擇一些減肥類的產(chǎn)品來(lái)幫助減肥，無(wú)論是道聽(tīng)途說(shuō)的偏方，還是廣告熱推的藥品，他們都不惜用自己來(lái)做“小白鼠”。那么，這些瘦身招到底有沒(méi)有這么神奇？又會(huì)有哪些副作用呢？

食藥：是藥三分毒

俗話說(shuō)“是藥三分毒”，這話絕對(duì)有道理，很多減肥食品里其實(shí)就含有藥類，因?yàn)楦弊饔妹黠@，瘦身達(dá)人們并不提倡用瘦身藥品減肥，唯有慢性調(diào)節(jié)的植物飲品被推薦嘗試。

1.各種減肥茶類：有副作用，易反彈，不推薦。

這種產(chǎn)品常見(jiàn)為各種減肥茶，能在短時(shí)間內(nèi)見(jiàn)效，但是存在不少副作用，不推薦。

一般的減肥茶飲用過(guò)后基本都有每日排便次數(shù)增加的反應(yīng)，很多減肥茶也基本都是通過(guò)這個(gè)方法來(lái)減輕體重的。并不建議大家通過(guò)這一類的方法來(lái)減肥，首先這種方法并沒(méi)有減掉大家的脂肪，所以即使體重減輕，但體型其實(shí)并沒(méi)有變好。另外，通過(guò)這種方法減輕的體重在恢復(fù)飲食后迅速就會(huì)反彈回來(lái)。

其副作用可能造成胃腸道功能紊亂，形成依賴性，不合格的減肥茶還會(huì)破壞腸道健康。據(jù)說(shuō)有些長(zhǎng)期服用的人一旦停用以后都不能正常上廁所了，實(shí)在得不償失。

2.產(chǎn)熱類：有副作用，不推薦。

這類產(chǎn)品常見(jiàn)為減肥藥物和食品，主要是通過(guò)提高心率和血壓、提高新陳代謝率，使身體產(chǎn)生并消耗更多的熱量，來(lái)達(dá)到減脂和減體重的目的。但是由于使用麻黃素和過(guò)量使用咖啡因及綠茶提取物等時(shí)可能導(dǎo)致頭疼、失眠、血壓升高、心動(dòng)過(guò)速等。有心臟病和高血壓病的人不應(yīng)該使用這類藥物，可見(jiàn)這種藥物的副作用很大，對(duì)身體損害很大。如果你吃下這種產(chǎn)品以后身體有明顯的燥熱，口干舌燥，心跳加快，所以還是別吃了。

3.代餐類：適合突擊減肥，可嘗試。

現(xiàn)在各種各樣的代餐產(chǎn)品層出不窮，很多正在減肥的“小白鼠”們也覺(jué)得碰到了救星，簡(jiǎn)直是方便又有效。吃代餐粉能夠大大減少熱量的攝入，從而減輕體重，其原理基本等同于節(jié)食。

常見(jiàn)為代餐餅干、代餐纖維素等。其實(shí)減肥還是離不開(kāi)節(jié)食這件事，但單純的節(jié)食對(duì)身體損害很大，所以采用食用一些代餐產(chǎn)品來(lái)頂替正餐還是可取的，況且味道也還都能接受。有朋友試過(guò)這樣的方法，堅(jiān)持了一段時(shí)間確實(shí)見(jiàn)效，但如不長(zhǎng)期保持飲食很容易反彈，比較適合短期突擊減肥。

4.酵素類：效果沒(méi)有那么神奇。

酵素的英文是 Enzyme，這個(gè)單詞在中文里被稱為“酶”，而在日文中被譯為“酵素”。雖然酶對(duì)我們至關(guān)重要，但它并非是吃進(jìn)去的，而是人體在消化吸收食物的營(yíng)養(yǎng)成分后，經(jīng)過(guò)復(fù)雜的生物化學(xué)反應(yīng)，在特定的體內(nèi)微環(huán)境中自身合成的。我們口服攝入的酶，在胃里后會(huì)被胃酸變性，失去原本活性。所以，不管吃進(jìn)去的酶本身有怎樣的神奇功效，在消化道里走一圈就會(huì)全部被分解，不能發(fā)揮之前的神奇作用了。

所以，總的來(lái)說(shuō)，酵素并不具備宣傳中的神奇功效，很多吃了酵素覺(jué)得變瘦的朋友們更大的原因可能是不自覺(jué)地調(diào)整了飲食或者是安慰劑效應(yīng)。

當(dāng)然，酵素產(chǎn)品也有一些優(yōu)點(diǎn)，比如水果酵素，由于發(fā)酵會(huì)使得一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)變得更容易被人體吸收，或者通過(guò)發(fā)酵反應(yīng)有可能生成新的對(duì)健康有益的物質(zhì)。但是整體健康效果絕對(duì)不會(huì)比發(fā)酵前的新鮮水果要好。

5.左旋肉堿類：只針對(duì)特殊人群有效果，過(guò)量服用會(huì)有副作用。

在減肥產(chǎn)品中，左旋肉堿絕對(duì)是大名鼎鼎，你可能沒(méi)吃過(guò)，但一定聽(tīng)說(shuō)過(guò)。在幾篇針對(duì)左旋肉堿的臨床研究發(fā)現(xiàn)，左旋肉堿在滿足這些條件的時(shí)候可能對(duì)減肥有效果：

重度肥胖人群，BMI>30；

只有配合運(yùn)動(dòng)時(shí)，才有統(tǒng)計(jì)學(xué)意義上的效果；

需要長(zhǎng)期、大量服用（每天超過(guò)2g）。

如果不滿足任何一項(xiàng)，左旋肉堿的效果就很弱了。而且左旋肉堿的攝入超過(guò)每天2g時(shí)，很容易發(fā)生頭暈、惡心等副作用。所以說(shuō)，對(duì)于沒(méi)有重度肥胖的人群，不建議服用左旋肉堿，不僅用處不大，還可能會(huì)有副作用。重度肥胖人群可以嘗試，但也可能會(huì)有副作用，所以也要多注意。

6.調(diào)節(jié)型：慢性調(diào)節(jié)型，可嘗試。

比較常見(jiàn)的做法是為自己可搭配的飲品，如決明子、荷葉等。其實(shí)仔細(xì)看一下很多成品減肥藥內(nèi)都含這些成分。減肥藥有副作用，還不如自己去了解一下這些東西的食用辦法，自己調(diào)配。

7.排毒果汁類：原理等同于節(jié)食。

排毒果汁這幾年簡(jiǎn)直火到不行。

首先從效果來(lái)看，排毒果汁或者他們所宣傳的輕斷食理念對(duì)減輕體重是有一定效果的。但它也有相應(yīng)的問(wèn)題，這些果蔬汁中幾乎不含有蛋白質(zhì)和脂肪，熱量低不足以支持人體的正常需求。長(zhǎng)期飲用，可能出現(xiàn)低血糖、肌肉酸痛、乏力、頭暈眼花、惡心等癥狀。另外，斷食和極低熱量會(huì)導(dǎo)致身體努力保留能量，從而會(huì)降低身體的基礎(chǔ)代謝率。一旦減肥者恢復(fù)正常飲食，體重就會(huì)迅速反彈。

同時(shí)，對(duì)于糖尿病人，它們可能相當(dāng)危險(xiǎn)。如果在服用糖尿病藥物，任何嚴(yán)重限制進(jìn)食的食譜都可能導(dǎo)致危險(xiǎn)的低血糖。

外用：基本無(wú)效

“話說(shuō)這減肥膏我也用過(guò)幾款，目前為止無(wú)一有效”，某瘦身達(dá)人提到。

1.發(fā)熱減肥膏：無(wú)效。

風(fēng)靡一時(shí)的辣椒減肥膏、咖啡減肥膏，基本都是唬人的東西，抹上去辣辣的好像是在燃燒脂肪，其實(shí)只是在灼燒皮膚，碰上水后辣勁加倍，猶如酷刑。

2.按摩膏：需配合按摩手法。

很多知名品牌都推出過(guò)減肥按摩膏，都是打著擊碎脂肪的口號(hào)，但是不配合按摩也是徒勞，很難滲入皮下，更別提擊碎脂肪了。所以，按摩膏只能作為輔助產(chǎn)品，不要期待涂上就會(huì)瘦。另外個(gè)體差異很大，發(fā)胖原因也各異，很難說(shuō)效果如何。

3.按摩儀：無(wú)效。

那種亂顫的腹部減肥儀，在好多年前就出現(xiàn)了。戴上它，感覺(jué)五臟六腑都要震碎了，但基本沒(méi)有效果，不適用于頑固性整體肥胖的人。

醫(yī)療：需要付出代價(jià)

不少瘦身執(zhí)著人士在食藥和運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域備受打擊之后，轉(zhuǎn)向醫(yī)學(xué)求助，中醫(yī)西醫(yī)、動(dòng)刀動(dòng)針。對(duì)此，“小白鼠”的結(jié)論是，都有一定的效果，不過(guò)要付出一定的代價(jià)。入不得已而為之，最好選擇正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行治療。

1.吸脂：有風(fēng)險(xiǎn)，需謹(jǐn)慎。

吸脂，被普遍認(rèn)為“投資大，收效快”，但是近年來(lái)醫(yī)療事故頻發(fā)，另外很多機(jī)構(gòu)也不夠資質(zhì)，需要的話還是找國(guó)家正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)，千萬(wàn)不可圖便宜找一些美容院。

2.針灸：有效，易反彈。

有“小白鼠”提供親身體驗(yàn)稱，針灸是目前使用得最有效的方法。其實(shí)針灸的原理就是加快新陳代謝，使脂肪消耗增快，加上控制飲食就能事半功倍。當(dāng)然，對(duì)于頑固性體脂沒(méi)有一種方法能不反彈的，針灸也一樣。但是相對(duì)于其他方法，針灸是更為安全，也基本無(wú)副作用，還是值得推薦的。另外如果你意志力比較薄弱，禁不住美食的誘惑，也可以在針灸過(guò)程中配合貼耳穴來(lái)控制食欲。但針灸減肥只是一種輔助減肥方法，后期不保養(yǎng)好就會(huì)有反彈了。

3.埋線：有效，需要專業(yè)機(jī)構(gòu)。

很多人工作繁忙不能每周多次去醫(yī)院進(jìn)行針灸治療，那就可以選擇埋線這個(gè)方法。其實(shí)埋線的原理和針灸一樣，就是用醫(yī)用可溶線埋在穴位上，以達(dá)到持續(xù)刺激穴位的目的，這種線在一段時(shí)間內(nèi)就可以溶于皮膚，一般埋在肚子上，不會(huì)對(duì)身體有影響，當(dāng)然平時(shí)需要自己對(duì)肚子按摩以達(dá)到更好的效果。

4.按摩：有效，過(guò)程痛苦。

通過(guò)專業(yè)的按摩手法確實(shí)可以有效減肥，擊碎多余脂肪。但是這種按摩也是很痛苦的，如果你受不了還是不要選擇了。

偏方：多數(shù)不靠譜

大多偏方都是愛(ài)美人們折騰出來(lái)的玩意兒，以食品為主，有一些則是直接用單種類食材充當(dāng)代餐，“小白鼠”們提供的5種偏方實(shí)驗(yàn)結(jié)果是：個(gè)別有效，多數(shù)沒(méi)戲。

1.白醋蜂蜜水減肥法：無(wú)效。

蜂蜜與白醋都是好東西，配合在一起有軟化血管，潤(rùn)腸通便的作用，但對(duì)于減肥來(lái)說(shuō)沒(méi)有明顯的作用，對(duì)便秘者則有不錯(cuò)的療效。

2.苦瓜減肥法：女性不適宜。

之前聽(tīng)說(shuō)過(guò)部分人通過(guò)喝苦瓜汁或食用苦瓜冰塊減重成功的，不過(guò)苦瓜是寒性食物。通常子宮寒，或者本身就容易手腳冰冷的女性就不適合了。女性不適宜長(zhǎng)期通過(guò)這種方法減肥。不過(guò)苦瓜有降糖的作用，糖尿病患者可以多食用一些。

3.蘋(píng)果減肥法：無(wú)效。

7日蘋(píng)果減肥法，即用蘋(píng)果作為代餐，有的人使用過(guò)這個(gè)方法，蘋(píng)果剛吃到當(dāng)晚就忍不住吐了，這是因?yàn)樘O(píng)果吃多了，會(huì)產(chǎn)生大量的果酸，會(huì)使胃酸過(guò)多，破壞胃功能。另外，蘋(píng)果可絕對(duì)是越吃越餓的感覺(jué)，很難撐得住。

4.七日瘦身湯：有效。

這種食譜配方在網(wǎng)絡(luò)上很容易搜到，主要也是通過(guò)控制飲食和分段進(jìn)行纖維素與蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，屬于基本無(wú)害型減肥方式，但是短時(shí)間內(nèi)快速減重基本都是先減掉身體水分，所以還是需要持續(xù)堅(jiān)持下去。

5.可樂(lè)減肥法：對(duì)少數(shù)人有效。

有的是直接用可樂(lè)代餐進(jìn)行減肥，有的是在可樂(lè)中加入咖啡，這方法可能對(duì)小部分人起效，但千萬(wàn)不能隨意效仿，雖然可樂(lè)中的咖啡因有促進(jìn)能量消耗的作用，但這是以傷害腸胃為代價(jià)的。另外可樂(lè)中的熱量很高，喝一瓶可樂(lè)比吃一些水果和蔬菜的熱量高得多。