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文/羊城晚報記者 薛仁政 通訊員 南五萱

在廣州工作的周陽是一位27歲的小伙子，去年冬天決心減肥后，6個月時間內(nèi)減肥23公斤。身高175cm的他如今體重68公斤，與2022年年底的“小胖墩”判若兩人。

他的減肥方法是否科學？記者請來康復專家點評。同時專家提醒，周陽的減肥方式并非“標準答案”，每個人的減肥方案應根據(jù)自身條件進行調(diào)整。

減肥動機，竟是健身房返現(xiàn)？

“找到一個減肥動機讓自己堅持很重要。去年冬天，我便開始制訂減肥計劃?！敝荜柦榻B，決定減肥一方面是為了追求健康，和自己肥嘟嘟的身材、91公斤的體重說“拜拜”；另一方面，是因為在去年年底他有了減肥的新動力。

“樓下的健身房每個月去20天，6個月以后可以返現(xiàn)?！敝荜栃Φ溃皽p肥很累的，制定一個個小目標，堅持去完成，很重要。”

在堅持減肥計劃6個月后，周陽如愿將體重降低了23公斤，從一個“小胖墩”成了“瘦小伙”，堪稱“改頭換面”。

“我的減肥計劃全靠自己摸索，現(xiàn)在看來走了很多彎路?！敝荜柦ㄗh，“在制定減肥計劃時要參考專業(yè)人員的意見，自己摸索的路子未必安全。”

“管住嘴”：以化驗指標支撐

“減肥的目的不是減輕重量，而是降低體脂率，獲得更健康的身體狀態(tài)和體態(tài)?！蹦戏结t(yī)科大學第五附屬醫(yī)院康復醫(yī)學科主任李輝介紹，“‘管住嘴’的意思并非少吃或不吃，‘邁開腿’的意思也并非隨便運動。”

首先，健康的減肥并非以減體重為目標，而是控制體脂率在一個合理的范圍內(nèi)：男性體脂率在15%左右，女性體脂率保持在20%-25%上下，是比較健康的狀態(tài)。

“很多人減肥盲目節(jié)食，會給身體帶來潛在損害?！崩钶x表示，“不吃飽哪有力氣減肥”某種程度上來說并非虛言。合理健康的飲食是減肥成功的關鍵。

在飲食方面，首先可根據(jù)每個人體質(zhì)不同，適當控制碳水食物占比。低碳水飲食應通過合理搭配均衡營養(yǎng)來建立。

其次，每天的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入要夠?！鞍凑阵w重計算，每一公斤體重每天應攝入一克左右蛋白質(zhì)。增肌人群可能要高一些，但無論是碳水還是優(yōu)質(zhì)蛋白的占比，都需要有化驗指標的支撐與指導。”

最后，脂類也不可或缺。李輝建議可以食用橄欖油、椰子油等進行補充，每天應至少攝入25克脂類。再搭配大量蔬菜、少量水果，每日飲水量必須充足。

“邁開腿”：以心率為指標

如何科學“邁開腿”？李輝建議，應盡量采用對身體損害較小的方式來達到應有的訓練強度。

李輝說，訓練強度要根據(jù)身體的狀態(tài)來判定，心率就是一個很好的指標。他建議，可以每周至少進行5次有氧運動，總時長應控制在半小時內(nèi)，心率應達到“有氧心率”的標準（簡單參考公式：有氧心率=180-年齡）。

在此基礎上，還要每周進行兩三次力量訓練以提高肌肉水平。李輝建議，每周可以進行2次力量訓練，維持在15-20分鐘。值得一提的是，力量訓練種類多、強度高，姿勢錯誤可能會對身體造成損害，應在專業(yè)人員指導下進行。

“如果要推薦一種減肥運動的話，我推薦游泳?！崩钶x介紹，游泳既是一種有氧運動，也有力量練習和呼吸訓練，且對身體損害較小，是一種很好的運動選擇。

(責任編輯: 陸明 )