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只有進(jìn)行長(zhǎng)期鍛煉，才有望獲得滿意結(jié)果。但是，如果訓(xùn)練過(guò)度，身體很難恢復(fù)過(guò)來(lái)，那么鍛煉的辛苦努力可能會(huì)白費(fèi)。近日，美國(guó)知名健身教練安東尼·貝維拉瓜總結(jié)了十個(gè)技巧，以加快鍛煉后的身體恢復(fù)速度。

1.接納碳水化合物。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充合適的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)能加速恢復(fù)和促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，而人體在鍛煉后有吸收碳水化合物的傾向，因此鍛煉結(jié)束后應(yīng)加餐，大約占一天總碳水化合物攝入量的20%~30%。除此之外，還需攝入25~30克蛋白質(zhì)。切記這頓加餐所含脂肪不應(yīng)超過(guò)10克，否則人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收速度會(huì)降低。

2.服用支鏈氨基酸。兩餐之間服用支鏈氨基酸（BCAA）能保證蛋白質(zhì)合成在一整天內(nèi)順利進(jìn)行，促進(jìn)肌肉恢復(fù)。富含支鏈氨基酸的食物有蝦、雞肉、牛奶、玉米等。

3.泡沫滾軸用起來(lái)。鍛煉前使用泡沫滾軸能放松肌肉，讓身體更靈活；鍛煉后使用，有助于將肌肉中的毒素和乳酸排出。

4.冰浴。浴缸里裝滿冷水，再倒一些冰塊進(jìn)去，讓全身浸泡10分鐘。此方法專業(yè)運(yùn)動(dòng)員用的比較多，并不適合所有人，謹(jǐn)慎使用。

5.活動(dòng)起來(lái)。適當(dāng)活動(dòng)能為需要恢復(fù)的肌肉輸送含有豐富營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的血液，并能減少肌肉粘連，增加之后鍛煉的運(yùn)動(dòng)能力，如提高肌肉力量等。

6.小睡片刻。除了保證晚上睡個(gè)好覺(jué)，還應(yīng)在中午小睡15~20分鐘，不僅對(duì)心臟功能有好處，還能降低血壓、減輕壓力，甚至能促進(jìn)體重減輕。

7.平衡膳食。無(wú)論減重還是增肌，單靠鍛煉是不行的，攝入均衡的飲食對(duì)達(dá)成健身目標(biāo)有重要作用，少吃油炸食品。

8.減輕負(fù)重。在鍛煉結(jié)束后的一周內(nèi)，可以只用往常負(fù)重量的60%~70%來(lái)訓(xùn)練。較輕的負(fù)重能促進(jìn)身體恢復(fù)，并在進(jìn)入下一階段訓(xùn)練時(shí)讓體力更充沛。

9.補(bǔ)水。身體的各項(xiàng)生理功能需要水才能正常運(yùn)轉(zhuǎn)，即使只是脫水1%，也會(huì)導(dǎo)致力量下降10%。飲水充足能潤(rùn)滑關(guān)節(jié)，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，還有助于清除肌肉中的毒素，減輕鍛煉后的肌肉痛感。

10.服用多元維生素。鍛煉結(jié)束后，肌肉中的自由基含量最高，而維生素C、維生素D、維生素E和α-亞麻酸等能分解自由基，服用它們有助于防止自由基對(duì)肌肉造成的損害，并能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能。（陳雪瑩）

(責(zé)任編輯: 李素 )