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文/羊城晚報(bào)記者林清清 通訊員孫冰倩

夏日運(yùn)動(dòng)有利身心，但要學(xué)會(huì)科學(xué)補(bǔ)液，讓身體及時(shí)得到“補(bǔ)給”。廣州市紅十字會(huì)醫(yī)院藥學(xué)部主管藥師、廣州市創(chuàng)傷燒傷緊急醫(yī)學(xué)救援隊(duì)隊(duì)員吳欽水提醒，并非只有運(yùn)動(dòng)出汗后才需要進(jìn)行補(bǔ)液，運(yùn)動(dòng)的前、中、后都有不同的補(bǔ)液方案。補(bǔ)液的原則，應(yīng)是少量多次，不可一次性大量補(bǔ)水補(bǔ)液。

運(yùn)動(dòng)前中后，不同補(bǔ)液方案

運(yùn)動(dòng)前——

運(yùn)動(dòng)前的補(bǔ)水，是為了保證身體的水合狀態(tài)，此時(shí)純凈水、礦泉水等低滲飲料便可迅速補(bǔ)充水分。建議在運(yùn)動(dòng)前30-120分鐘就進(jìn)行一次補(bǔ)液，高溫環(huán)境可額外增加補(bǔ)水量。

運(yùn)動(dòng)中——

運(yùn)動(dòng)中通常應(yīng)每隔15～20分鐘補(bǔ)液一次，每次補(bǔ)液量為120～240 ml，每小時(shí)補(bǔ)液總量建議不超過1000ml。隨著出汗量增加，需在補(bǔ)水的同時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)和糖分的攝入。

一般來說，運(yùn)動(dòng)時(shí)間在1小時(shí)以內(nèi)，每次補(bǔ)液可補(bǔ)充100～200ml純水；對(duì)于超過1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)補(bǔ)充一份含0.5～0.7g/L鈉、30～60g/L糖的液體；對(duì)于超過2.5小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，糖的攝入量可增加至90g/L。如果運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)肌肉痙攣，建議鈉的補(bǔ)充應(yīng)增加到1.5g /L。因此，運(yùn)動(dòng)中選擇水+鹽丸或電解質(zhì)泡騰片，是較容易計(jì)算補(bǔ)鹽程度的方案；選擇運(yùn)動(dòng)飲料的話，也可根據(jù)成分表來計(jì)算補(bǔ)充電解質(zhì)的程度。

此時(shí)的補(bǔ)液類型為等滲飲料，可令鈉離子快速得到補(bǔ)充，而水分的吸收速度只比低滲飲料稍慢一點(diǎn)，因此等滲飲料對(duì)長(zhǎng)時(shí)間的負(fù)荷訓(xùn)練很重要。

運(yùn)動(dòng)后——

運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)液量應(yīng)是運(yùn)動(dòng)中丟失體液的100%～150%，使體液快速恢復(fù)到平衡狀態(tài)。如何測(cè)算運(yùn)動(dòng)的耗水量？最簡(jiǎn)單的方法是運(yùn)動(dòng)后上秤，運(yùn)動(dòng)后減輕的體重，一般就是脫水的重量。

運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)液除需保障鈉和糖分，還應(yīng)適當(dāng)增加蛋白質(zhì)、維生素、氨基酸的攝入，以利身體更好恢復(fù)。

功能性飲料可提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)？

有些人希望用功效型飲料能提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，吳欽水表示，一般日常運(yùn)動(dòng)，低滲或等滲的水、運(yùn)動(dòng)飲料已可滿足補(bǔ)液需求，且高滲溶液易導(dǎo)致體內(nèi)水分流失，因此不建議隨意補(bǔ)充此類飲品。此外，在機(jī)體疲勞狀態(tài)下飲用含?；撬岬裙π惋嬃?，短期可以補(bǔ)充體力、抗疲勞，但當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)造成體能透支而不自知，其實(shí)對(duì)身體是得不償失。

尤其要提醒少年兒童，一般不超過體能極限的常規(guī)運(yùn)動(dòng)，不建議過多飲用功能性飲料，以免因含糖較高帶來兒童肥胖、齲齒等風(fēng)險(xiǎn)。

(責(zé)任編輯: 陸明 )